一、科學認識三大類糖：單糖、雙糖和多糖

糖的形式眾多，按照分子結構可分為單糖、雙糖和多糖。

1、單糖

是最簡單、分子量最小的糖。人們常吃的單糖有3種：葡萄糖、半乳糖和果糖。平時吃的各種糖類，必須分解成單糖的形式才能被人體吸收利用。分解的過程就是人體“消化”的過程，需要各類糖酶的參與。不同的糖需要不同的糖酶去負責消化，糖酶之間分工很細緻，如果人體內缺少某種糖酶，就會導致身體無法消化對應的糖類，一些人對牛奶的乳糖不耐受反應，便是如此。

2、雙糖

由2～10個單糖組成的糖類，比如蔗糖（葡萄糖+果糖）、乳糖（葡萄糖+半乳糖）和麥芽糖（葡萄糖+葡萄糖）等。雙糖的種類非常豐富。

3、多糖

比較多的（＞10個）單糖聚到一起就形成多糖。多糖的分佈非常廣泛，人們熟知的膳食纖維、澱粉、植物中的果膠中都有多糖。

二、紅糖與白糖

紅糖被人們賦予很高的營養價值：“紅糖能補鐵、補血”“紅糖是月經期間的滋補佳品”“紅糖比白糖營養”，很多人對於添加了棗汁、薑汁、桂圓汁等成分的紅糖商品非常熱衷，認為這樣的紅糖產品“營養加倍、功效加倍”。

事實上，紅糖沒有那麼好，滋補作用一般，不能多吃，需要限量。

常用來烹調食物的紅糖、白糖、冰糖等都是蔗糖，只不過製作工藝稍有不同、純度不同而已，本質是一樣的。“白糖上火”“冰糖敗火”“紅糖滋補”等說法，非常不科學。紅糖、白糖、冰糖都屬於新增糖，容易消化吸收，升高血糖非常快，對糖尿病患者控制血糖非常不利。

1、紅糖

通過把從植物中榨取的汁液進行過濾、熬煮、乾燥等簡單處理而製成。“紅糖補鐵”“紅糖能治痛經”“紅糖比白糖營養”這些說法都不正確。

紅糖加工簡單，確實比白糖保留的營養物質多一些，但沒 有多大意義。紅糖中鐵含量很少且吸收率低，用紅糖改善貧血的意義甚微。痛經時喝一杯溫熱的白開水和喝一杯紅糖水，沒什麼差別，同樣能使人舒服一點，紅糖能治痛經恐怕只是心理上的錯覺。

2、白糖

是在紅糖的基礎上，進行純化、脫色、除雜質後而製成。如果把純化脫色的糖水進行結晶操作，就會形成粒狀結晶的白砂糖、冰狀結晶的冰糖及小顆粒結晶的綿糖。白糖經過提純加工，純度高、甜味兒高，除了蔗糖和水以外就幾乎不含其他營養素，不能多吃，紅糖含糖量在86%～88%，精製成白糖和冰糖後含糖量高達99.5%以上。

三、甜味劑

甜味劑是一種能賦予軟飲料或其他食物甜味的食品新增劑，常見的有木糖醇、阿斯巴甜等。很多人以為它不含糖、能量低、不升高血糖、不會引發齲齒，可以任意吃，糖尿病患者更是以此為福音。這種觀念是錯的，不要以為甜味劑是多麼健康的東西。即便它無糖無能量、不會升高血糖，但它會增加人的食慾，容易使人食量增加，進而會產生肥胖。它是一種食品新增劑，少量食用不會傷害身體，糖尿病患者可以適量吃點，滿足一下口腹之慾，但長期大量食用對人體健康無益，仍然要限量。

四、葡萄糖

葡萄糖是正常生理活動不可缺少的物質，在人體內直接參與新陳代謝過程，比任何其他單糖更容易被人體吸收利用，其他糖類都必須先轉化為葡萄糖等單糖後，才能被人體組織所吸收利用。

葡萄糖容易消化吸收，能迅速增加人體能量、耐力，可用作發生血糖過低、感冒發燒、頭暈虛脫、四肢無力及心肌炎等症狀時的補充液，是病人在無法進食狀態下比較好的選擇。

葡萄糖除了提供能量，其他營養一般。作為糖類，過多攝入葡萄糖一樣對健康不利。過量葡萄糖會造成胃腸消化酶分泌功能下降，消化功能減退；也會影響食慾，對身體不利；還會影響除葡萄糖以外的其他營養素的吸收，導致兒童貧血、某些維生素或微量元素缺乏、抵抗力降低等健康問題。

五、果糖

果糖是一種單糖，它有兩大特點：相比於其他型別的糖（甜味劑除外），果糖是升糖指數最低的糖，食用後血糖上升慢；果糖是目前已知天然糖中最甜的糖，還易溶於水、有清涼的口感，所以經常被新增到飲料或甜食當中。

從以上兩點看，果糖似乎比較適合日常食用，糖尿病患者尤其高興找到這樣一種糖，能彌補疾病造成的甜味缺失。但事實是果糖不利於血糖的控制，因為果糖不會帶來明顯的飽腹感，很容易吃過量。除此之外，果糖攝入過多的話，會在肝臟中合成脂肪，引發甘油三酯升高；果糖還會妨礙人體對鉻元素的吸收和利用；果糖對於一些消化能力差的人可能產生果糖不耐受反應，導致腹脹、腹痛、腹瀉等不適。

因此，果糖也不能過多攝入，它沒有看起來那麼無害。

六、果葡糖漿

簡單地說，果葡糖漿就是果糖和葡萄糖的合體。除了白糖，甜飲料里加的最多的就是果葡糖漿。它綜合葡萄糖和果糖的一些特點，味道很甜且口感清涼，非常適合用於生產清涼飲料和冷飲。至於營養方面，果葡糖漿跟白糖差不多。

七、蜂蜜

蜂蜜是一種天然甜味來源，本身就是一種食物，而且被賦予很高的功能期許和評價。好品質的蜂蜜甚至經常被用來當作保健食品和禮品用於交際。蜂蜜是這些種類糖中比較有營養價值的，適量食用有益健康，比如可以緩解便祕、可以潤肺止咳等。但是蜂蜜依然是含糖量高的食物，只能少量吃，不適合多吃。如果過量食用蜂蜜，其他糖所能引發的健康問題，它一樣可以。

成熟蜂蜜中含糖總量可高達85%，其主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，不同品種蜂蜜中三者的比例會有所不同。基於葡萄糖和果糖的特點，通常人們認為葡萄糖比例高的蜂蜜具有“滋補”作用，果糖比例高的蜂蜜具有“潤燥”功效。但是“基礎”尚不牢固，何況加之其上“磚瓦”呢，糖類除了能量，沒有特別的營養，不要把蜂蜜的保健作用看得太過神奇。

※膳食建議

限制糖攝入，遠離新增糖

形形色色的糖，即使看上去那麼美好，即使有些糖是人體需要的，但是它們都不能過量攝入，多餘的都是“糖衣炮彈”。 健康飲食必須嚴格控制糖的攝入，尤其是新增糖。