#健康樂享官# 對於廚房新手來說，在烹飪過程中有哪些細節要注意的呢？

1

了解飯量，選擇小包裝

我們都知道剩飯既沒什麼營養也容易產生有害的細菌，所以在做飯的時候要儘量做出合適的分量，能夠達到八分飽的量即可。所以對於單身或者人口少的家庭，在了解每個人的飯量的基礎上，可以選擇小包裝食物。這樣既不會浪費也保證了食物健康。

2

營養均衡，原料複合化

中國營養學會建議：平均每人每天攝入12種以上食物，每週25種以上。如做粥或者米飯的時候，裡面可以放上雜糧雜豆糙米等多種原料，比單用大米營養豐富很多，而且多吃雜糧對於糖尿病病人來說可以有效的控制血糖。

3

簡化操作，讓烹飪更方便

中國傳統做菜方法較複雜，需煎炒烹炸，容易攝入過多的油和鹽分，不利於健康。我們可以在保證營養的前提下簡化飲食，即烹飪方式簡單化，烹飪時間縮短化。試試把烹調方法換成燉、蒸、涼拌、微波之類，下廚就變得簡單多了。

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合理儲存食物

如果不方便經常出門買菜，推薦幾類常溫下耐放的蔬菜：包心菜、土豆、胡蘿蔔、洋蔥、花菜、大白菜等。綠葉綠葉蔬菜儲存最好不超過3天；根莖類蔬菜放在家裡陰涼通風的地方，通常可儲存7天左右；肉類可以分裝成小包，放在冰箱冷凍，每次取一份，可以比避免肉類反覆解凍造成的營養流失。

有很多新手學做飯，可能只是照著菜譜或者美食教程學會了如何做一道菜，但是在烹飪的過程沒有養成健康的烹飪習慣。不健康的烹飪習慣，不僅可能會增加肺部疾病、心血管疾病的患病風險，還可能會導致癌症的發生。

那麼，有哪些容易忽視的錯誤烹飪習慣呢？

01

等油冒煙了才下菜

我們通常炒菜都是先把炒鍋燒熱，然後倒入冷油燒到冒煙，再下食材。但食用油一旦冒煙，就意味著溫度超過了油的煙點，而我們常吃的油，如花生油，它的煙點是 227 ℃，精煉大豆油和玉米油的煙點都在 230 ℃ 以上。所以油冒煙，也意味著此時的烹飪溫度已經非常高了，炒制的過程中容易產生致癌物質，同時烹飪過程中產生的油煙對我們的肺部有害。

油溫一旦超過180度，食用油和食材中的許多營養成分都會受到破壞，首先就是不飽和脂肪酸被破壞掉，同時，維生素E為了保護不飽和脂肪酸，也會犧牲自己被氧化殆盡，其它的一些營養成分也會受到不同程度的破壞。

而如果我們採用熱鍋冷油的炒法，食材下鍋時的油溫其實低於180度，食用油中的營養成分基本上沒有損失，食材中的不飽和脂肪酸和維生素E等營養成分也損失最小。

熱鍋冷油的正確做法是先把炒鍋刷洗乾淨，放在火上把鍋裡的水分燒乾後，繼而將鍋燒熱，再倒油。油下鍋之後不要等著燒到冒煙或燒到很熱的程度，一定要在油還是溫熱的時候就放入食材炒制。

02

炒菜時不開油煙機

炒菜產生的煙霧裡含有大量的 PM 2.5，這時的 PM 2.5 會吸附不少的致癌物，如苯並芘、雜環胺。如果炒菜時不開油煙機光是靠自然通風是遠遠達不到快速降低 PM 2.5 的效果的。

長期這樣炒菜，會對呼吸系統造成不可逆的傷害，比如可能會患上慢性支氣管炎等疾病，嚴重者甚至可能導致癌症。

因此，定期清洗油煙機，炒菜時開啟油煙機，並且炒完菜再開個 5 分鐘左右，才是對健康負責任的做法。

03

炒蔬菜時間過長

許多新手小夥伴都害怕炒菜夾生，習慣在炒蔬菜的時候加點水，加蓋燜一會兒，覺得這樣做能快熟還能更入味。

但其而鈉攝入過多，已經被確定是導致高血壓等疾病的罪魁禍首之一。

對於常見的葉菜和根莖類蔬菜，我們可以將清洗乾淨的蔬菜焯水斷生後，大火快速翻炒直接出鍋，這樣才是更為健康的烹飪方式。

04

炒完一道菜不洗鍋接著炒

一般的鐵鍋在一次烹飪後，極易在內壁殘留食材或食用油，這些油在長時間的高溫下會不斷分解氧化，產生致癌物質。且不清洗的鐵鍋也極容易發生糊鍋、焦化等現象，影響菜餚口感。

所以不要偷懶，炒完一道菜一定要及時洗鍋，再炒下一道。

注意這些細節，才是健康烹飪，您學會了嗎？

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