身邊總有女生諮詢我，說自己胃口小，每次吃很少就飽了。

平時工作又很忙，基本都是吃外賣，想吃得食物多樣點兒，可是點多了吃不了又浪費，再有也不想長胖，有沒有什麼點餐技巧，可以既不浪費又吃得營養還不易長胖。

營養師必須給支幾個招，讓「小鳥胃」的朋友吃出健康吃出美。

總的原則是少食多餐(一天吃三頓正餐，再來2-3頓加餐)，同時要選擇營養密度高的食物(不等於能量密度高哦)，太佔肚或飽腹感特別特別強的食物要少點兒。具體的做法如下：

一、點主食類快餐注意3點

很多朋友常點個米線、酸辣粉、涼皮、餛飩、餃子、拉麵、蓋飯就是一頓飯，這些餐基本屬於主食類快餐，往往主食量太大(容易長胖)，菜或蛋白(肉蛋豆)又太少，所以點餐時建議：

▎1、給商家備註把主食的量減半，忘了備註就把主食分一半給同事。

▎2、現在很多商家都有小份菜可點，比如點酸辣粉時一般只有幾片油菜，就可以再點個小份菜。

可以是油菜、生菜、綠豆芽等方便直接燙熟的菜，也可以是拍黃瓜、海帶絲、木耳等涼拌小菜。

這樣菜大概吃一小拳頭就行，當然你也可以偶爾自備點蔬菜，比如一把小聖女果(大概10粒)或者水果黃瓜、小個頭番茄等可以直接生吃的蔬菜。

▎3、至於餐裡的蛋白，主食類快餐店一般都會有小份的蛋白可以額外點，如果餐裡蛋白太少，比如點了青菜米粉，裡面完全沒有蛋白，你就可以額外點個滷雞蛋或滷的雞小腿，或者來點豆腐(麻將大小大概五塊)。

當然你也可以自備點蛋白以備不時之需，比如小包裝的即食雞胸脯肉、滷牛肉、豆腐乾，購買時看一下鈉含量，不同品牌間選鈉含量低點兒的，鈉含量在每百克300毫克以內就不會太鹹。

二、自選類快餐吃多少點多少

麻辣燙是最適合一人食的自選類快餐。

像土豆粉、紅薯粉、牛筋面、冷麵、年糕、土豆片、紅薯片都可以作主食，吃多少拿多少就好了，不過為了營養均衡也為了控制能量，大概一拳頭夠了。

蛋白可以選鵪鶉蛋、鴨血、豆腐皮、豆腐、豆腐絲、巴沙魚、瘦牛肉卷，一頓飯的蛋白量加起來大概就一小拳頭就夠了。

提醒一下：

1,少選培根、火腿。因為它們屬於加工肉製品，加工時會新增亞硝酸鹽，在體內可以轉化為致癌物亞硝胺。

2.另外也少點各種肉丸，因為加工時新增澱粉的量比較多，作為蛋白補充品質就差些。

至於蔬菜，葉菜、花菜、瓜茄、菌藻，可以每樣來一根、一朵、一片，做熟的量大概有一拳頭多點也就夠了。

三、便當需要減主食

點便當時，注意素菜和葷菜的比例大概2:1，這個比較容易點到，不過便當最大的問題是主食太多了，小胃口的女生絕對吃不了。

便當都是標準化的量，沒法跟餐廳備註調整，你可以把一半米飯分給同事吃。

如果同事們也都吃不了，你可以自帶一個飯盒，提前把一半米飯撥出來，放到公司冰箱，下一頓點餐時，只點一個菜多肉少的炒菜就行，比如青椒炒肉、蒜薹炒肉。

很多朋友有早餐必點稀飯或牛奶，午晚餐吃米飯或饅頭必配湯的習慣，這些液體類食物很佔肚，喝下去基本就半飽了。

建議稀飯改成稠粥，或者直接點漢堡、包子等固體類的主食；

可以囤點奶粉，有獨立小包裝的那種，到餐廳後少加一點兒水衝了喝，或者吃完早餐到公司再衝，又或者把奶粉直接拌到稠粥裡吃。

午晚餐如果必須得喝點湯才舒服，那就飯後喝湯，喝了一點喝不下，就撈撈湯裡的乾貨吃，湯水剩下就好了，另外吃水餃、餛飩時，也少喝湯。

因為胃口小，所以即使吃得稠點也不會攝入太多熱量。

五、加餐可以點這些健康零食

水果就點小個頭的，吃不了可以剩下餓了再吃，像藍莓、葡萄、李子、西梅、鮮棗、草莓、金桔、獼猴桃都不錯，1個獼猴桃大概100克，水果的量大概一天200-350克就行；

除了水果還可以選凍幹蔬果乾，基本都是小包裝，而且還有密封條，吃多少取多少很方便。

堅果就選腰果、開心果、榛子、瓜子這樣小顆粒的，每天建議吃10克堅果，大概相當於7-8粒腰果/開心果/榛子，或者帶殼瓜子兩小把。

蛋白可以選無糖優酪乳，選一盒就100-130克的小包裝，喝起來很方便。

還可以選瓶裝的原漿豆漿，它比普通豆漿蛋白含量高，一次喝不完還可以擰好蓋冷藏，一天內喝完就行。

小包裝的豆乾、即食雞胸脯肉、牛肉也都可以加餐時吃。

主食可以選全麥無糖吐司、剝好殼的板栗、無糖的水果麥片、無糖低脂的餅乾。

吃的時候可以主食搭配蛋白，水果搭配蛋白，水果搭配堅果，包裝食品都看一下營養成分表，加餐的能量大概控制在200千卡以內，吃的時間離正餐2-2.5小時，這樣也不會影響正餐。

另外少點或不點過油的菜，如干煸豆角、地三鮮、糖醋里脊、紅燒帶魚等；飯菜實在做油了鹹了就涮一下再吃，涮一會兒換一下水，就能幫你控油減鹽，不易長胖。

小鳥胃試著從這5點做起，也能吃出健康吃出美哦！

今日互動：總覺得自己吃的少還胖，你覺得原因是？

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