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現代人的3個特點:頭越來越禿,糖尿病越來越多,睡眠越來越少。
睡眠,影響了全世界好幾萬人。
年輕人、中年人,可能會因為太累,壓力太大,腦子裡裝的東西太多而睡不著。
而有很多人,沒有壓力,也不累,晚上也睡不著。
為什麼總是翻來覆去睡不著呢?這背後的原因很多,今天,我們來講一個非常重要的因素。
糖尿病和睡眠的關係現代人最常出現的兩個健康問題,就是胰島素抵抗和睡眠障礙,而很多研究資料發現,這兩個問題是相關聯的。
我們的體溫分為體內溫度 (核心溫度) 和體表溫度,核心體溫的特點在於白天高、夜間低。但體表溫度則是白天低、夜間高。
正常人在入睡前,體表溫度上升,透過體表溫度散熱而使體內溫度下降,進一步導致體表溫度和核心體溫的差距減少。
透過體溫調節,我們的身體才得以保持穩定的內環境,支援酶,蛋白質和激素在體內繼續工作。
體溫有一點點變化,也可能對身體產生很大的影響。
身體核心體溫,受血糖和胰島素水平的影響很大,高胰島素,會提高實驗動物的身體核心體溫。
我們知道,高胰島素血癥的出現,往往早於胰島素抵抗和糖尿病的其他症狀。
攝入高碳水化合物的食物,刺激胰島素的分泌,可能會導致身體核心溫度升高。
而且高血糖水平,還會削弱人體散熱降溫的能力,身體會透過出汗散熱,調節體溫。
研究人員發現,血糖高、糖尿病併發症嚴重的人,特別容易出現體溫調節失衡,影響你睡眠的情況。
然而,任何人不管有沒有糖尿病,一頓高碳水的大餐後,出現體溫和血糖一起升高的情況。
血糖高,深度睡眠時間短有很多朋友給我反饋,低碳之前,深度睡眠時間短,低碳後,深度睡眠時間長了。
為什麼呢?這可能和血糖有關係。
身體會調節血流量,幫助身體散發更多的熱量,器官周圍和身體核心的血管會收縮,將更多的血液送到面板,將熱量散發到溫度較低的周圍環境中。
較高的血糖水平,會影響血漿的滲透性,從而損害身體向外圍(面板)分配血流量以散熱,和出汗的能力。
這一問題,不僅會讓我們感到熱,而且還會嚴重影響睡眠質量。
發現一天中,體溫最低的5個小時裡,患有1型糖尿病的人,體溫比正常人的平均水平更高些。
研究人員認為,可能是因為1型糖尿病患者,機體的散熱效率更低。
資料顯示,與沒有糖尿病的人相比,即使是身體活動相對活躍的2型糖尿病患者,散熱能力也顯著降低。
在60分鐘的鍛鍊過程中,研究人員發現,糖尿病患者的熱量增加了1.54倍,蒸發損失的熱量較低。
此外,糖尿病患者在運動停止後的60分鐘內,體內保留了更多的熱量。
睡眠環境溫度和睡眠質量的關係環境溫度,會直接影響你的睡眠質量。
體溫是隨著身體的清醒-睡眠節律而變化的,當我們睡覺的時候,體溫會降低,而當我們醒來後,體溫會有所升高。
核心溫度和體表面板溫度,受多種因素影響,比如睡眠環境,身上穿的睡衣,蓋著的毛毯,床墊型別,臥室室溫和最後一次進食時間。
面板溫度增加0.72華氏度(0.4攝氏度),就可以減少夜間的覺醒,使睡眠進入更深的階段。
測量美國76.5萬人睡眠時,資料顯示,夜間溫度升高,讓更多人失眠。④
其他研究還發現,環境溫度高,確實從主觀和客觀感受上,影響睡眠,表現在:
睡眠時間縮短;
睡眠淺;
睡眠平靜度低;
難以入睡;
睡眠滿意度降低;
因此,在較涼爽的房間裡睡覺,會提高睡眠質量。
國家睡眠基金會(NSF)認為,理想的臥室溫度介於15.5-19.4攝氏度之間。
不要讓臥室保持極端的溫度(太熱或太冷),因為極端溫度情況,可能會激活身體熱調節防禦機制,導致從夢中醒來。
睡在涼爽的房間裡的第二個好處,就是它對棕色脂肪的有益影響,這種棕色脂肪透過燃燒卡路里產生熱量,以幫助保持你的核心溫度。
一項研究發現,在19°C的涼爽的房間裡睡4個星期後,受試者的棕色脂肪量翻了一番,同時,胰島素敏感性也提高了,這有助於改善睡眠質量。
寒顫,可能是觸發棕色脂肪產生熱量,和燃燒卡路里的反應,但寒顫不利於睡眠。
最適宜的臥室溫度是,涼爽到足夠是棕色脂肪增加,但不至於讓你打寒顫。
最佳溫度會因個人而異,但睡在涼爽的房間裡,蓋薄毛毯,通常足以保持你的面板溫度溫暖,讓你感覺舒適,同時仍然能夠受益於涼爽的睡眠溫度。
關鍵的瘦龍說很多糖尿病患者,睡眠質量都不好,這可能和高血糖,高胰島素引起體溫問題有關係。
如果你也有這樣的問題,試試低碳水飲食,很多人透過低碳水飲食,改善了自己的血糖和高胰島素血癥。我們寫過很多糖尿病患者如何飲食的文章。
另外,環境溫度也會影響睡眠。
國外有一個睡眠專家說:最好不要在睡前,讓自己的體溫升高,較低的溫度會提醒身體,睡覺時間到了。
可以保持臥室溫度涼爽,選擇薄一點的毛毯以外,還需要注意飲食。
睡前3-4個小時不要吃東西,睡前的1小時衝個溫水澡,這樣可以刺激身體降低核心體溫。
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