關於抑鬱症和焦慮症的十篇中，已經介紹了飲食和各種營養素對病情的幫助，這一篇是最終篇，對所有內容做總結。

這個系列對抑鬱症和焦慮症的理解，關鍵在於所謂“腸腦軸”。 下圖解析了從前對抑鬱症焦慮症的裡理解，跟研究近年的最新發現。 從前理解抑鬱症焦慮症就是心理問題，原因可能是易感基因加上壓力造成的，所以治療手段只有心理輔導和處方藥這兩招。但近年的研究指向腸道菌群失衡，透過腸腦軸影響到中樞神經，原因除了壓力外，抗生素的使用，不健康的飲食和生活習慣才是造成抑鬱症和焦慮症的原因。 治療抑鬱症關鍵就是腸道，透過健康飲食，補充營養素等手段，可能可以對抑鬱症焦慮症更有針對性，這就是“頭疼醫肚”的邏輯。

腸道跟中樞神經的緊密關係，腸道跟大腦有“專線”聯絡，稱為腸腦軸 （gut brain axis）,而且專線不止一條，最少3條[1]：

1 免疫系統 – 腸漏或脂肪過多飲食，都會增加血液中的內毒素LPS,刺激免疫系統，血液中的飽和脂肪跟LPS一樣可以刺激細胞的TLR4訊號觸發致炎症細胞因子；

2 神經系統 –交集神經和副交集神經都跟腸道有直接聯絡，交集神經掌管人體戰鬥或逃跑機制，例如其中一個作用是減少腸道的蠕動，副交集神經剛好相反，讓腸道放鬆增加腸道的蠕動。腸道產生的化學物質，例如血清素和穀氨酸等，都是神經遞質，雖然一般不能透過健康的血腦屏障，但在血腦屏障因為炎症失效時，可以到達中樞神經；

3 內分泌系統 – 腸道產生的荷爾蒙，例如多肽YY可以到達中樞神經影響我們的食慾。 但腸道分泌的荷爾蒙不單單跟吃有關，現今發現腸道分泌的荷爾蒙超過20種，在中樞神經也有功能。例如飢餓素（ghrelin）可以調整人體的壓力和焦慮感，膽囊收縮素在中樞神經也有受體影響情緒和焦慮。[2]

飲食調整

飲食調整對抑鬱症和焦慮症幫助很大：

1. 不要吃甜品，不要喝可樂等碳酸飲料，不要買便利店的含糖飲料，不要相信甜品可以減壓；

2. 注意牛奶和麩質食物是否不耐受，剔除了不耐受食物對減少炎症，包括大腦炎症導致的抑鬱症和焦慮症有很大幫助；

3. 減少精製澱粉，例如白米飯、麵包、麵條等澱粉類食物，儘量用葉子菜和花菜類取代，之後再補充適量的粗糧（不能到主食的量）和不太多的肉類，這樣不但對抑鬱症焦慮症有幫助，對整體健康也有益處；

4. 大幅增加蔬菜和水果在飲食中的比例，當中的微量營養和多酚類抗氧化物，對改善身體炎症包括中樞神經炎症有好處；

5. 脂肪中，富含歐米茄3脂肪的食物，例如三文魚、青花魚等冷水海魚，對減少血液中的LPS和炎症有幫助，可以改善精神健康問題；

6. 含有單不飽和脂肪酸的使用油，例如橄欖油等，對改善精神健康也有幫助，相反玉米油、大豆油等歐米茄6多不飽和脂肪，對精神健康非常不友好。如果把家裡的煮食用油換成橄欖油，對精神健康可能有幫助，也不需要擔心橄欖油的低煙點不適合加熱煮食，有機會我再詳細介紹我們對食用油煙點的誤區。

營養素補充

所謂類藥營養素（nutraceuticals）,指的是有治療效果的非藥類營養素，下表總結了對抑鬱症和焦慮症有幫助的類藥營養素。清單裡的類藥營養素都已經在過去十篇中有介紹，這裡不再重複。

最後，我相信大家調整了飲食，補充適當了營養素，抑鬱症和焦慮症都會有不同程度的改善。祝大家早日康復！

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參考：

[1] Anderson S.(2017), The Psychobiotic Revolution: mood, food, and the new science of the gut-brain connection, Washington DC: National Geographic

[2] Sun, Li-Juan & Li, Jing-Nan & Nie, Yong-Zhan. (2020). Gut hormones in microbiota-gut-brain cross-talk. Chinese medical journal. 133. 10.1097/CM9.0000000000000706.