文 欣然 國家二級心理諮詢師

導言

有人用6個字，來總結即將過去的2020年：先活著，再活著。

小巖說，這6個字很適合自己。

他說最近公司虧損嚴重，把不賺錢的專案都停了，他的專案組被整體離職，作為一個6歲孩子的父親，家中的頂樑柱，他異常焦慮。

他的身體出現各種不適：心臟狂跳、視線模糊、聽力下降、整夜失眠、食不知味，這讓他驚恐萬分，懷疑自己得了絕症，儘管檢查沒發現任何問題。

小巖來諮詢，問的第一個問題是：我是不是很焦慮？

我回答說：是的，每個人都會焦慮。

這並不是"安慰劑"，事實上，有50%的成年人至少經歷過一次"驚恐發作"。

總有些時候，我們感覺生活好像是在輸液，輸進去的都是焦慮。

早上6點：昨晚睡的不好，現在暈暈乎乎，幹什麼都出不了成果早上6點01分：我有沒有檢查好，孩子們的功課完成了沒有？早上6點02分：老天，真希望股市能一直堅挺 ！早上6點03分：……

焦慮就像只不聽話的猴子，在大腦裡跳來跳去，你越想趕走它，它就越"撒野"，這就是我們與焦慮的關係。

詹妮弗·夏農，是美國知名心理治療師，也曾是一名重度焦慮症患者，她把自己走出焦慮的經歷，寫成了一本書《跳出猴子思維》。

書中提出一個觀點：所有試圖控制焦慮的行為，實質上都是在"餵養焦慮"。

這一點，我深有感觸。

01

有段時間，我很焦慮，感覺自己效率很低。

比如寫作：別人1-2個小時就能完稿一篇，而我需要1-2天。

我對自己產生了深深的質疑，以至於腦子裡一片空白，什麼也寫不出來。

直到我看了詹妮弗的這本書，才知道我是怎麼陷入焦慮的？

我對自己有個完美的要求：不能出錯，所以一次又一次地修改，造成時間上的拖延；我對自己有個更完美的要求：不能比別人差，所以交稿慢了，就會自責。

在這樣的雙重擠壓下，我啟動了安全策略：停止寫作，等頭腦清晰了再開始；這讓我的效率更低，更加焦慮和自責。

我陷入了焦慮的自我迴圈中：越想實現，就越焦慮；越焦慮，就越不敢冒險。

焦慮，到底是從哪裡來的？

在大腦的中心位置，有一對杏仁核，我們看到、聽到、聞到、感知到的一切，都會經過杏仁核，它就像機場的安檢系統，自動掃描，以排除威脅。

一旦它感知到威脅，就會拉響警報，焦慮情緒、焦慮思維、以及生理反應隨即產生，詹妮弗把它們稱之為"猴子思維"。

我們的祖先，曾因為焦慮和恐懼存活下來，它們殘留在腦海中，是出於保護自己。

問題是，它們常常反應過度，就像猴子一樣哇哇鬧個不停，提醒我們出問題了，要趕緊處理。

以下3個"猴子思維"，是所有焦慮者的通病，當然也包括我。

無法忍受不確定性：即我必須百分之百確定完美主義：即我必須一點都不能出錯過度承擔：即我必須對所有人的幸福和安全負責

一旦透過恐懼的濾鏡去看，所有東西都會被歪曲，於是：只有確知事情的發展，確信不會出錯，確定別人會過得好，我們才會感覺安全、放鬆和幸福。

在這些所謂的"安全模式"下，我們高估了潛在威脅的破壞能力，卻低估了自身應對威脅的能力。

02

我們是如何"餵養焦慮"的？下面就逐一來解釋：

模式1，我必須百分之百確定

你會擔心生病嗎？你擔心愛人和孩子的安全嗎？你在反覆檢查門鎖嗎？你會花很久挑選明天穿的鞋子嗎？你在計劃未實現時會垂頭喪氣嗎？

如果是，你已經陷入了"百分百確定"的猴子思維。

瑪麗婭，時常感覺心臟突如其來地刺痛、腦袋會發脹、眼前會閃過一片片的光、手腳會發麻。

她在網上瘋狂搜尋答案，懷疑自己長了瘤或者視網膜脫落，儘管體檢一切正常，她依然焦慮。

瑪麗婭是怎樣餵養"焦慮之猴"的？

身體不適激發了焦慮，於是她瘋狂查資料、看醫生，來確定是否患有心臟病；她變得敏感、不愛出門，害怕運動，從而導致身體更加虛弱，然後再次焦慮。

讓她焦慮的並不是身體，而是需要百分百確定，這本來就是個偽命題。

模式2，我必須不能出錯

你總在琢磨是否給別人留下好印象嗎？你不敢遲到、不能穿錯衣服、不能說錯話嗎？你只做擅長的事情，迴避挑戰嗎？你經常拖延嗎？

如果是，你已經陷入了"完美主義"的猴子思維。

埃裡克，體重超標，感覺自己沒有魅力，儘管每週工作60小時，他還是落在後面。

工作上的重要決定讓他犯難，他感覺羞愧，不敢見人，害怕說出什麼蠢話把場面搞砸。

埃裡克是怎樣餵養"焦慮之猴"的？

因為擔心出錯，他加班收集資料，研究供應商方案，結果是計劃一再推遲，在一次次的調研和確認之後，他把自己拖垮了，可事情依然沒有解決。

讓他焦慮的並不是供應商，而是想要最好方案，可這世上根本就沒有最好。

模式3，我需要為別人承擔責任

你是討好型人格嗎？你會為某個決定內疚嗎？你害怕別人失望嗎？如果別人生你的氣，你會覺得是自己的問題嗎？你很難堅守自己的底線和想法嗎？

如果是，你已經陷入了"過度承擔"的猴子思維。

薩曼莎，為30歲兒子的酗酒而痛苦，10年來，她節衣縮食，幫兒子付房租，強迫他戒酒，她做了能做的一切。

可兒子還是經常喝得不省人事、把自己弄傷、並且很可能失業。

薩曼莎是怎樣餵養"焦慮之猴"的？

只要沒有兒子的訊息，她腦子裡就會閃出恐怖畫面，她給兒子打電話，以確認他健康地活著，這進一步支援了要對兒子負責的想法，於是她一次又一次給兒子打電話。

讓她焦慮的並不是酗酒，而是兒子無法獨立生活，可這根本不是事實。

03

破解"猴子思維"，我們應該怎麼做？

書中告訴我們，打破焦慮迴圈的第一步，是轉變思維，比如：

將"我必須百分百確定" 轉換為"我願意面對不確定性”將"我必須完美"轉換為"我可以犯錯"將"我對所有事和人都有責任" 轉換為"我要對自己負責"

此外，詹妮弗還為我們提供了3個實操性很強的方法：

1，使用"拓展性表格"：這個方法共分5步

第1步，設想困難：一直拖延的任務、一個難以做出的決定、一個緊張的場景、一個很難拒絕的要求、一個很難堅持的自我立場

第2步，確定價值：你可以從下列關鍵詞中，尋找適合的自我價值取向

第3步，思維轉換：找出當下的猴子思維，以及可轉換的思維模式

第4步，行動轉換：列出過去使用的安全模式，以及打算使用的拓展性策略

第5步，接納情緒：寫下為成長所必須承受的情緒和感覺，並接納它們

下面我們以拖延為例，來看看"拓展性表格"的具體做法：

具體步驟如下：

焦慮時，請停下來，關注自己哪裡不舒服，是胸口、頭部還是腹部把呼吸聚焦在那個部位，想象有一股"治癒的風"正舒緩著不適感深呼吸，吸氣時請接納不適感的存在，呼氣時釋放掉自己的控制慾用歡迎的態度持續深呼吸，允許這些感受存在、變化、消失及重來

這個方法，可以幫助我們有效地放鬆和接納自己。

3，關注點要"積極正向"

可以肯定的說，在戰勝"猴子思維"的過程中，你一定會遇到抵抗：你的方案不一定被人認同，有人會指出你的錯誤，甚至有人會說你自私。

這時，我們該怎麼辦？

請將你的關注點調整為正向，你可以盡情地讚美計劃、讚美執行力、讚美勇氣、而不是隻盯著結果不放。

我們來看看之前的三個案例，進行得怎麼樣：

埃裡克和不太勝任的下屬談了話，告訴她自己的決定，對方的反應不算好，但他完成了自己的任務，他值得被讚美。

瑪麗婭看醫生的次數降低了，也很少去網上檢視病情資訊，她依然會擔心自己的身體，但比之前進步了，她值得被讚美。

薩曼莎給兒子打電話的次數從一天3-4次降低到2-3天一次，她依然被焦慮侵擾，但通話次數越來越少，她值得被讚美。

寫在最後

有位禪師，曾用一個等式來定義苦難：痛苦*抗拒=苦難。

也就是說：你越是抗拒，苦難就會越多。

一旦我們對自己寬容，便學會了同情他人；一旦我們認識到人生不完美，批評聲就會遠去；而有一天，當我們不再控制痛苦、焦慮和恐懼，苦難便不屬於自己。

《跳出猴子思維》，是一本操作性極強的"焦慮應對手冊"，它最大的特點，是不僅告訴你原因，還提供了各種破解方法。

當你害怕演講時、難以做決定時、反覆檢查時、過度擔心他人時、缺少自信時……都可以去書中查閱答案。

是時候告別焦慮了，你準備好了嗎？