什麼時候才算是個頭？

我們仍然不斷看到新冠病毒激增的悲觀新聞。在因為疫情肆虐而困在家的情況下，你的其他日常可能跟我的差不多：不是在網飛(Netflix)上看片子，在YouTube上看家庭裝修影片，就是打電子遊戲。所有這些活動，都需要盯著螢幕。

生活一定有更為豐富的內容。隨著假期季的來臨，現在是休息一下，考慮數字排毒的好時機。

不不不，不是說要你一下子戒掉網際網路。我們不會出這樣的餿主意。就把它想象為節食，用健康的習慣取代壞習慣，讓我們疲憊的雙目暫時遠離科技產品，獲得一些亟需的休息時間。

“在網上有很多有意思的事情可以做，但節制往往是人生最重要的規則，涉及螢幕也是如此，”聖地亞哥州立大學(San Diego State University)心理學教授、關於手機時代長大的年輕一代的《iGen》一書的作者簡·特溫傑(Jean Twenger)說道。

專家表示，長時間盯著螢幕會損害我們的心理健康，影響睡眠和工作。就自己來說，我正面臨這種狀況。在這次大流行病之前，我每天使用手機的時間是三個半小時。在過去八個月，這個數字幾乎翻了一番。

於是，我向心理學專家尋求建議。從設定限制到尋找沉迷手機的替代方案，以下是我們可以做的事情。

制定計劃

並非所有對著螢幕的時間都是不好的——畢竟，許多學生現在是透過影片會議應用來上課。所以，第一步是評估螢幕使用時間中哪些部分是有害、讓你不開心的。這有可能是網上瀏覽新聞，或者刷社交媒體。第二步，就是制定切合實際的計劃，減少用於不良部分的時間。

目標不用訂得太高，比如在週末的時候，每天最多就拿出20分鐘看看新聞。如果感覺可行，就縮短時間限制，讓它成為每天的目標。反覆這麼做會幫助你養成新的習慣。

說起來容易做起來難。神經學家、《一心多用：高科技世界中的古代大腦》(The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World)一書的合著者亞當·加扎利(Adam Gazzaley)建議，給所有事情都建立日曆事件，包括上網和休息。這有助於建起一個結構。

例如，你可以在早上8點拿出10分鐘看新聞，下午1點用20分鐘時間騎車健身。如果你在鍛鍊休息時想看手機，你會意識到，螢幕使用時間會佔用你用於鍛鍊的時間。

最重要的是，把看螢幕的時間當作一塊偶爾縱容自己的糖果。不要把它當成休息，因為這可能會起到相反的作用。

“並不是所有休息都有一樣的效果，”加扎利說。“如果你休息的時候扎進社交媒體或新聞節目，就很難爬出那個兔子洞了。”

創造無手機區域

我們需要整夜給手機充電，但這並不意味著我們睡覺時手機必須在身旁。據特溫傑說，許多研究表明，臥室裡放手機的人睡眠質量更差。

智慧手機在很多方面對我們的睡眠有害。螢幕發出的藍光會讓我們的大腦誤以為身處白天，而我們攝入的一些內容——特別是新聞——可能會對心理產生刺激，讓我們睡不著覺。所以，最好不要在睡前一小時看手機。更重要的是，與手機的親密距離可能會誘使你半夜醒來時檢視它。

“我的第一條建議是晚上臥室裡不要放手機——這對成人和青少年都適用，”特溫傑說。“臥室外要有個充電的地方。”

在我們的臥室之外，也可以創造其他無電話區域。例如，餐桌就是一家人同意把手機放到一邊至少30分鐘，重新與彼此交流的絕佳機會。

抵抗誘惑

為了讓我們緊緊盯住螢幕，科技產品設計了許多機制。比如Facebook和Twitter設定了時間軸，讓你可以無限滾動瀏覽更新，將你花在他們網站上的時間最大化。

紐約大學斯特恩商學院(New York University’s Stern School of Business)營銷教授、《不可抗拒：成癮科技的興起和讓我們欲罷不能的生意》(Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked)一書的作者亞當·阿爾塔(Adam Alter)表示，科技公司採取了行為心理學中的技巧，讓我們對其產品上癮。

他著重指出了兩大誘惑：

•無間斷媒體。YouTube會自動播放下一個推薦影片，更不用說無休止的Facebook和Twitter滾動。“以前任何體驗都有一個自然的終止，”就像讀完書的最後一頁，他說。“科技公司成就的最重要的事之一，就是消除了終止提示。”

那怎麼辦呢？首先，我們可以透過降低手機的打擾來抵禦這些誘惑。除了工作上必不可少的以外，關閉所有應用通知，並多與你關心的人保持聯絡。阿爾塔說，如果你嚴重上癮，就得采取極端措施，將手機調至灰階模式。

還有一個更簡單的做法。我們可以提醒自己，在工作之外，我們在網上做的很多事情並不重要，把時間花在其他地方更好。

“獲得10個贊和20個贊之間的區別，都是毫無意義的，”阿爾塔說。