抑鬱症——世界頭號心理殺手，像流行性感冒一樣頻繁地光顧我們這個時代。說它像“感冒”，是說它的發病率很高，在社會上很普遍、很平常，有時就在我們身邊。可是，它的“殺傷力”卻非同尋常。抑鬱症是冷酷的心理殺手，已成為不爭的事實。

據世界衛生組織調查表明：抑鬱症將成為21世紀人類健康的主要殺手。全球約有1億人患有抑鬱症，其自殺率高達15％。抑鬱症已為世界致殘第四大原因。在美國，有500萬人服用抗抑鬱藥，每年自殺人數達30萬。我國目前已經有超過2600萬人患有抑鬱症，根據北京地區2003年的調查表明，社群15歲以上的人群當中，抑鬱症終生患病率為6.87％，調查時的患病率為3.31％，以此推算，北京地區正在患抑鬱症的人數可能達到30萬。抑鬱症是一種極為常見且應當引以為高度警覺的精神疾病。抑鬱的病因包括生物學的、心理學的、社會學的綜合因素導致。瞭解你抑鬱的原因，可以幫助你治療抑鬱。

一、抑鬱情緒、抑鬱狀態和抑鬱症

1.抑鬱情緒既不能視之為疾病，也不應該大驚小怪、庸人自擾。短暫的抑鬱情緒就像天空中偶爾飄過的幾朵烏雲，非常自然，一陣風就可以把它吹散。短暫的抑鬱情緒甚至比普通感冒還平常，無須吃藥打針。抑鬱的情緒持續時間過長或過於強烈，就會影響人的身體健康，引起各種各樣的軀體不適，形成抑鬱狀態或抑鬱症。

2.抑鬱狀態，輕者興趣索然，無心治事，沒精打采，進而愁容滿面，雙目含淚，自覺事事不能如意，生不如死，愧不如人。重者有憂愁的暴發，即患者由於找不到擺脫難以忍受的憂愁的出路，開始輾轉不安，自覺一切絕望，並可突然出現自殺意念及行為。

3.抑鬱症：抑鬱症患者因生命功能抑制會表現出“三低”，即情緒低落、思維遲鈍和言語行動減少，以及“六無”：無趣、無能、無助、無望、無意義、無價值等。

抑鬱，本身不是疾病，而是一種心境、一種情緒。抑鬱，不等於抑鬱症。但是，抑鬱症必然出現抑鬱狀態。短時間的、輕微的抑鬱，可以透過自我心理調節得以恢復；長時間的抑鬱，難以自拔的，最終會發展為抑鬱狀態或抑鬱症。

二、運動療法治療輕到中度的抑鬱焦慮

《中國成人失眠伴抑鬱焦慮診治專家共識》運動療法可與藥物聯合治療輕到中度的抑鬱焦慮。

數十年來對運動效果的研究表明，運動有助於減輕抑鬱症和焦慮症的症狀。世界衛生組織和英國國家健康和保健醫學研究所也提出，建議在抑鬱症的標準治療中實施體育鍛煉。一項研究綜述發現，在一個人沒有尋求任何其他治療方法的情況下，鍛鍊對抑鬱症症狀的積極影響尤其明顯。運動是一種有效的抑鬱症干預手段。運動作為一種獨立治療的效果是非常明顯的，與不干預的情況相比，效果尤其顯著。因此，對於那些對治療無效的患者、正在等待治療的患者、或因不同原因不接受或不想接受傳統治療的患者，運動可以作為一種替代的治療方法。

1.運動能改善大腦功能

運動可以促進血液在大腦中的迴圈，供給新的血管和腦細胞生長所需的營養。最近一項研究表明，運動過程中肌肉會分泌一種叫做組織蛋白酶B的蛋白質（CTSB），該蛋白質與記憶和認知功能直接相關。根據該蛋白質影響大腦的原理，醫生能夠進一步處理痴呆的風險和其他大腦退化疾病的風險，如阿爾茲海默症和帕金森綜合症。

2.運動能改善情緒

運動可以釋放壓力，改善睡眠，振奮精神。還可以降低焦慮和抑鬱的可能性，運動可應用在焦慮抑鬱治療中。

3.運動調節植物神經，減少植物神經紊亂，對於改善失眠、減輕焦慮抑鬱有明顯效果。

三、抑鬱焦慮的運動鍛鍊方法

中等強度到高強度有氧運動對減少抑鬱焦慮是最有效的運動。一般的有氧運動包括跑步、跳繩、快騎腳踏車、有氧操訓練、快速步行等。您可以根據自己的喜好選擇適合自己的。

中度的有氧運動可以促使體內分泌內啡肽，多巴胺等緩解情緒的化學物質，讓抑鬱焦慮得到一定程度的緩解，這個對於抑鬱焦慮情緒有一定的治療效果，這個對非神經症的情緒調節效果特別明顯，如果沒有成"症"，那麼的確有可能透過運動治療好。但是，如果已經嚴重到"症"，那麼單純的運動治療效果就比較有限了。

1.跑步

跑步是我們推薦的治療抑鬱症的首選運動專案。首先，跑步可以給人一種輕鬆的感覺，有益於克服抑鬱症的孤獨感。其次，跑步具有雙向調節作用，可以使覺多的人減少睡眠，也可以使失眠的人改善睡眠。運動具有宣洩作用。每天最好能運動到出汗，對康復是非常有效的。

科學研究證實，跑步時大腦分泌的內啡肽是一種類似於嗎啡功能的生化物質，是天然的止痛劑，並能給人以欣快感，對減輕心理壓力、改善抑鬱情緒具有獨特的作用。每週3-5次，每次持續30～50分鐘。

2.跳繩

跳繩是我們治療抑鬱症推薦的輔助運動療法之一，簡單易行，一學就會，適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，一般在天氣不好的時候，不便於跑步的情況下，都可以選擇跳繩專案，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的高強度有氧運動。跳繩能增加身體的協調性，由於在跳繩過程中頭部的位置在上下快速移動，有效加強前庭功能，能產生良好的心理感受，提高自信心。

3.集體戶外運動

戶外集體活動，增加社會交往，放飛心情，疲勞身體，對焦慮抑鬱有非常好的治療作用。身體條件允許的情況下，建議每週參加一次時間比較長的戶外集體活動，推薦週末參加一次騎行或爬山活動。參加騎行或爬山的群體，完成半天到一天的戶外騎行或爬山活動。

持之以恆、融入生活的全面有效運動鍛鍊可以提升整體健康水平，是任何藥物無法替代的。預防疾病比治療疾病更划算，省錢少痛苦。堅持運動鍛鍊別放棄！！！