今天，我想向您展示來自心理學的10種具體策略，這些策略將幫助您保持動力並遵循最具有挑戰性的目標。
這些是我每天在臨床實踐中使用的相同策略。多年來，他們幫助數百名客戶提高了改變和實現各種目標的動力，從減肥，果斷到開始新業務。
但是，這些不只是網際網路自助式駭客。這些是基於心理學和行為科學的既定原則的嚴肅技術。
好吧，讓我們開始吧！
1.尤利西斯公約《尤利西斯公約》以特洛伊木馬戰爭的聰明英雄而得名，它是一種使自己有責任堅持目標的技術，即使困難重重。
《尤利西斯公約》的關鍵要素是我們在當下（事情相對容易的時候）做出選擇，使我們在將來（當事情很難的時候）採取行動。
例如，假設您要堅持每天早上與朋友一起跑步兩次的計劃。您可以給您的朋友寫一系列的支票，每張20美元，並指示他們兌現一張支票，如果您錯過與他們一起鍛鍊的話，可將其用於他們想要的任何事情。
簡而言之，當事情變得艱難時，《尤利西斯公約》可透過提前鎖定未來的行為來幫助您保持動力。
有關《尤利西斯條約》如何運作以及如何使用它的其他示例的更多資訊，請閱讀：《尤利西斯條約》：建立更好習慣的古老技術
2.分塊分塊是一種來自認知心理學的技術，最初用於改善記憶效能。
對於大多數人來說，記住一長串這樣的隨機數可能很困難：5052950167
如果將它分成幾塊，可能會更容易記住：505 – 295 – 0167
幸運的是，分塊的原理不僅適用於記住數字字串，甚至不僅僅用於記憶。實際上，在幾乎所有的工作中，分塊（或將其分解成較小的部分）都是一種非常有效的策略。
例如，假設您有一個大報告要在本週末結束，並且您會繼續拖延。您想象您需要在週日晚上之前翻閱25餘頁乏味的公司檔案，而僅想到這一點就發抖，本能地決定清潔浴室而不是坐下來處理報告。
從心理上講，拖延的很大一部分是您如何看待專案。就目前而言，您將其視為一項艱鉅而艱鉅的任務。相反，如果我們將其分解成較小的塊怎麼辦？
例如：如果您還有五天的時間來編寫報告，則可以像下面這樣對它進行分塊：
第1天：撰寫簡介（1-2頁）。第2天：寫下第1節（早餐前3頁，讓孩子上床睡覺的傍晚3頁）。第三天：寫第二節（下班前在咖啡店）。第4天：撰寫結論（上班前在家庭辦公室一頁，在11:00前一頁，在小組會議之後3:00頁最後一頁）第5天：草稿併發送。分塊之所以能夠增加我們的動力，是因為將事物分解成小塊，可以增強我們的自我效能感，即我們可以成功實現目標的信念。
3.人工正強化積極強化是人類行為的基本原則，它說一種行為在其後是令人愉悅或有益的事情時更可能發生（並繼續發生）：
如果父母拍拍手，唱歌，歡呼雀躍，小孩子更容易學習如何使用便盆，只要他們成功地進入便盆而不是其他地方。如果管理人員認真聆聽，認真對待並給予真誠的感謝和讚賞，則員工更有可能向管理層提出有用的建議和反饋。你明白了。我們都知道積極強化生活的力量。
但是，我們不擅長的是在沒有自然發生或預設情況下進行積極強化。但是，建立針對我們自己的挑戰和目標的積極強化機制的能力（我稱之為人工積極強化的過程）是我們所有人都可以學習的令人驚訝的簡單技能。
例如：
假設您確定今年是您最終閱讀《白鯨記》的一年。從大學時代起，您就告訴自己，有一天您終於讀完了《美國小說》，但是在您將其開啟之前，經過了很多次，使它過去了幾頁或幾章才叫我以實瑪利，但是卻失去了興趣並失敗了再次達到您的目標。
如果您人為地為自己建立了獎勵和正面強化系統，該怎麼辦？
我知道，讀一本書來獎勵自己是很愚蠢的-我是一個成年人，而不是小學生！-但是，如果您想要一種行之有效的有效方法來保持動力，那就可以了。
您可以按照以下方式進行操作：
每天晚上選擇少量您想做的閱讀。假設有15頁。選擇一個小的但令人愉快的獎勵。我喜歡那些小鴿子黑巧克力。將您的Moby Dick副本和一袋Dove黑巧克力放在教練的架子上。每次您完成15頁書時，都將書收起來，並用巧克力獎勵自己。再說一次，我知道這看起來很愚蠢和幼稚，因為我們將積極的強化與讓孩子做事相關聯，但是對於成年人來說，這和孩子一樣有效。
試一試。
4.視覺化長期以來，我對將視覺化用作提高績效和動力的技術的想法持懷疑態度。在我看來，這似乎總是有些曲折和猶豫，就像您在廉價的自助書中讀到的東西，或者是從一個騙人的勵志演講者那裡聽到的一樣。
但事實是，視覺化是一種非常簡單的做法，可以極大地激發動力。它與引導宇宙能量，表明你的內在目的或任何其他類似的廢話無關。
取而代之的是，它基於一種簡單的動機原則，即我們對目標及其目標的心理表示越具體，具體和可用，我們就會越有動力實現目標。
例如，考慮以下兩種情況以保持動力以實現減肥目標：
方案A：醫生告訴我，減肥對我的健康有益。猜猜我應該嘗試吃得更好…方案B：醫生告訴我，減肥對我的健康有益。然後我想像一下，如果我能跑，跳，蕩，與孫子孫女一起在公園玩耍而又不立即感到疲勞和疲勞，那將是多麼有趣。哪種情況會為減肥提供更多動力？是的，顯然是方案B。我們對結果及其收益的印象越詳細，結果對我們的吸引力就越大。
無論我們的目標有什麼具體細節，如果我們花時間在實現目標的過程中將其視覺化並“描繪”出來，我們將更有持續的動力去做為獲得目標所需的辛勤工作那裡。
我發現，將視覺化效果新增到您的例程或更改計劃中的最佳實用方法是養成一種小的日記習慣。給自己一個小筆記本，每週花5分鐘幾次，寫下實現目標的真正感覺以及隨之而來的所有可能的好處。
5.溫柔的自言自語如果您的目標是好的，那麼您可能比您意識到的更有動力。問題是，您可能會浪費大量的時間。浪費動力背後的最大罪魁禍首之一就是我們自己的自言自語。
自我對話是指我們自己談話的習慣，無論我們說什麼對自己在我們自己的頭，我們怎麼說。
如果您習慣性的自動交談往往是消極的，苛刻的和有判斷力的，這會產生很多內emotion，焦慮，沮喪和悲傷等困難的情緒，所有這些都會削弱您實現目標的自然動力。
這意味著最好的保持動機的方法之一（如果違反直覺）是停止以過於消極的自言自語來搶奪自己的動機。取而代之的是養成溫和的自我交談的新習慣。
這裡有些例子：
假設您因為太累而無法繼續前進，則提早5分鐘跳下跑步機……嚴厲的自言自語： 您是如此虛弱，以至於最後5分鐘甚至都無法完成比賽。您將永遠不會為那5K定型。 溫柔的自言自語： 我有些失望，因為我並沒有一直堅持到最後，但是我如此疲倦的事實意味著我必須真正鍛鍊肌肉。想象一下，即使您一直在努力減少對伴侶的諷刺，您在晚餐後一時衝動地脫口而出對配偶的諷刺評論……嚴厲的自言自語： 我知道我會再搞砸了。我只是一個諷刺的人。打架有什麼用？ 溫柔的自言自語： 啊，夥計，我又做了一次。我會繼續努力，因為我知道舊習慣很難打破。我們自己的習慣性負面自我談話是保持動力和克服挑戰以實現目標的最強大障礙之一。
如果您能學會注意並重新塑造自己的談話方式，以使其更具建設性和溫柔，那麼您將為已經擁有的動力感到驚訝。
6.森菲爾德戰略Seinfeld策略是保持動力的簡單但有效的方法，尤其是在首先養成新習慣時。
該策略來自喜劇演員傑裡·塞恩菲爾德（Jerry Seinfeld）曾經給某人的一些建議，以幫助他們保持工作的積極性和一致性。
他告訴我得到一個大的掛曆，一頁上整整一年，然後將其掛在顯眼的牆上。下一步是獲得一個大的紅色魔術標記。
他說，每天我要完成寫作任務，所以必須在那一天放一個紅色的大X。“幾天後，您將擁有一條鎖鏈。只要堅持下去，連鎖店每天都會增長更長的時間。您會喜歡看到那個鏈條，尤其是當您有幾個星期的時間。您接下來的唯一工作就是不打破束縛。”
“不要打破束縛，”他再次強調。
因此，策略本身很簡單：
對於您想要堅持的任何習慣，任務或例行活動，請每天計劃一點。每天您成功完成任務時，請在日曆上用大紅色（或另一種顏色）X標記這一天。儘量保持連勝。如果您確實錯過了一天，請注意您的連勝紀錄在該盒子旁邊有多長時間。這是您的新目標。賽因費爾德策略是保持動力的一種特別有效的方法，因為它是雙重動機。雙重激勵人是同時以兩種不同方式激勵的人。
在這種情況下，成功的每一天都將使您感到成就感和滿足感—積極向上。
但是，避免因打斷條帶而帶來的痛苦也可以激勵您繼續前進-負強化。
最後，事實是您的辦公桌上或工作地點的日曆很大，上面充斥著紅色的X，這是在切實提醒您，您需要完成任務。記憶體增強始終可以幫助您保持動力。
7.社會支援（正確的方式）當要養成新習慣並有動力遵循新的目標或承諾時，社會支援的想法很普遍。您經常會聽到有關獲得“問責夥伴”或類似內容的建議。
原則上，爭取積極的社會支援以保持動力是一個好主意，但大多數人會犯兩個大錯誤：
他們認為他們的社會支持者的主要作用是核實他們在實現目標或成果方面的進展。這是一個問題，因為保持動力和實際實現目標的最佳方法是基本上忽略最終目標本身，而將精力集中在將使您朝著目標前進的日常工作或任務上。他們認為自己的社會支持者會阻止他們滑倒。這是有問題的，因為它以負面的形式提出了挑戰—問責制合作伙伴可以阻止您陷入困境。但是總的來說，積極的強化對於保持我們的動力尤其可靠和強大得多，特別是從長遠來看。話雖如此，如果您想招募朋友或伴侶來幫助您保持動力並朝著目標前進，請嘗試以下兩種方法：
不要告訴他們您的最終目標。例如，如果您的最終目標是減掉30磅，請告訴您的社會支援人員，他們的工作是幫助您每週5天在健身房露面，僅此而已。您和您的社會支援人員越專注於成功所需要的例行常規，就越有可能保持與他們的合作動機。告訴您的社會支持者，他們的全部工作就是支援您的勝利。他們的工作是驗證您的身份並鼓勵您，而不是作為一種社會威脅來阻止您滑倒。他們的工作是在艱苦的鍛鍊後向您表示祝賀，而不是讓您內to於健身房。招募朋友或伴侶來幫助您實現目標可以成為激勵和鼓勵的強大來源。只要確保您從一開始就進行設定即可。
8.生產拖延拖延是我們保持動力以實現目標的最大破壞力之一。
一方面，目前拖延可能是有害的，因為拖延會導致我們錯過一項任務或例行工作和/或使其效率遠遠低於需要的水平。再上一集《辦公室》，那我就去體育館。
但是從長遠來看，更重要的是，當我們拖延時間時，我們會失去對自己的信任和信心。好像我們告訴自己，我們不能被重要的專案和目標所信任。隨著時間的流逝，這侵蝕了我們的自我效能感，即我是那種能夠勝任並能完成我打算要做的事情的人。
但是，如果我們能夠找到一種更好的方式來應對拖延並增強我們的自信和自我效能感，那麼它不僅會幫助我們保持動力，而且實際上會提高我們的總體動力水平。
我發現有效處理拖延症的最佳方法是透過一系列稱為“生產性拖延症”的技術。
基本思想是，從長遠來看，與我們的拖延傾向作鬥爭並不是很好。相反，最好是接受拖延並找出一種應對這種趨勢的方法是正常的。
例如：以不同方式看待拖延的一種方法是，這是我們大腦對小說和變化的天生渴望的結果。不要因為渴望新穎而自暴自棄，如果我們接受這一點怎麼辦？
假設您正在努力保持動力，以保持每天晚上的日記習慣。但是您會發現自己經常拖延這樣做。與其抗爭，不如在日誌記錄之前進行一些愉快的活動。
如果您允許自己以定期的小方式拖延和以結構化的故意方式拖延，則最終以大而混亂的方式拖拖拉拉的可能性較小。
9.干擾列表分心的動力最大的障礙之一是分心：在鍛鍊過程中，配偶出乎意料的文字，在嘗試獲得咖啡時遇到的老朋友在咖啡店碰面完成的工作等
但是，不僅僅是外在的干擾會破壞我們的動力並使我們偏離目標。……有時最強大和破壞性的干擾是內部的：擔心明天的大型會議如何進行會分散我們今天的工作；做白日夢，看起來很健康，這分散了我們的注意力；從頭一天起重播令人沮喪的對話，很難在我們的實際對話中露面。
分心列表是一個很小的工具，可用於管理此類內部分心並保持較高的動力。
運作方式如下：
每當您著手執行任務，例行工作和習慣時，請隨身攜帶一個小筆記本或一本紙和筆。如果您發現自己因念頭，感覺，記憶或任何其他內部干擾因素而分心，請迅速將其記下來，然後將重點轉移到任務上。任務結束後，快速檢視您的干擾列表。如果實際上有什麼重要的事情，請制定一個簡短的計劃以解決。我們大多數人都無法很好地處理內部干擾，因為我們的策略是無視暴力。儘管這有時可以暫時起作用，但通常會導致內部干擾更加強烈。
分心列表工作得很好，因為它有助於您分心。透過簡短地認可他們並制定計劃以後再處理它們，您可以訓練自己，使其對他們的反應減少，並能夠更好地專注於您的工作。
10.顛簸的貨車計劃我認為說不計劃是失敗的說法，這是有很多道理的。但我也認為，未能計劃失敗也同樣危險。
換句話說，假設您永遠不會在實現目標的過程中滑倒或絆倒是幼稚和適得其反的（如果您從未這樣做，那可能意味著您應該重新檢查所設定的目標）。
因此，如果我們有具體的計劃來應對或跌跌撞撞地實現自己的目標，那麼我們就不會為失誤而感到失明和沮喪，而可以節省很多痛苦並更有效地保持動力。
以下是一些可能包含在您的計劃中的特定操作專案型別的示例：
不惜一切代價避免負面的自我交談。從長遠來看，用很多過於挑剔的自言自語打敗自己只會導致過度的累，羞愧和沮喪，這反過來只會使您反彈和繼續工作的可能性降低。立即給您的社會支援夥伴發簡訊，並擁有清單。提早與他們討論您想從他們那裡得到的幫助和鼓勵。避免過度解釋失敗。確認您會從貨車上摔下來滑倒。當您這樣做時，請提醒自己，它不一定意味著任何事情。滑倒發生。對它不太可能有幫助。如果您始終以相同的方式滑倒，請進行一些思考。以一種非判斷性的方式，嘗試瞭解正在發生的事情，使您難以按照常規進行。在這一點上，關鍵是不道德地機械思考。代替：我怎麼了？嘗試：系統的某些部分執行不正常，因此我可以識別它並進行必要的維修嗎？我認為，您的計劃細節比起首先擁有一個計劃這一簡單事實要重要。除了使您更有可能從失誤中恢復得更快更好之外，光是知道自己有一個計劃就可以在實現目標的過程中給您更多的信心和動力。
您將使用哪種技術保持動力？那麼你覺得呢？這些技術中有任何一種對你特別有用嗎？