作者｜簡客GAKER
抑鬱症患者內在的信念和他們所承受的現實情況，始終處於對立的兩個面，並且一直在發生嚴重的碰撞與摩擦。
我曾經也是一名抑鬱症患者，當我經歷那種碰撞與摩擦，和現實對立的時候，我有一種無處藏身的感覺。
我很想戰勝抑鬱症，我很努力的去和抑鬱症對抗，結果卻一次又一次敗下陣來，被抑鬱症打的遍體鱗傷，毫無還手之力。
我之所以在對抗抑鬱的戰鬥中一次次失敗，原因就是我始終沒有放下那個讓自己膽怯的信念，就是自我否定的信念。
我意識到，要是我這樣不斷否定自己，我是不可能走出抑鬱症的，唯有改變自我否定的信念，我才有機會戰勝抑鬱症！
我之所以能夠戰勝抑鬱症，就是因為改變了內在自我否定的信念，重塑了自信！
我是如何改變了內在自我否定的信念，重塑了自信的呢？
01 尋找對立面我的內在的信念和我所承受的現實情況，始終處於對立的兩個面，並且一直在發生嚴重的碰撞與摩擦。
我需要把我經歷的對立、碰撞和摩擦做一個比較全面的總結。總結之後我很快就意識到，我當時正在經歷著這樣兩種對立。
第一種對立，就是設想與現實的對立！
我很努力去做一些事情，每一步都是按照提前設想的步驟去做，但是結果並沒有達到我預期的效果。
如果想要達到預期的結果，現實情況應該是我設想的那樣，但是它卻偏偏不是我設想的那樣。
這就導致了我的設想和我所面對的現實是對立的。
第二種對立，是結果與現實的對立！
雖然最終的結果並不能達到當初設想的效果，可是事情總是要完成的。
為了完成我想要做的事情，我就不能按照設想的標準去執行，於是我就只能降低了一些標準。
結果事情是完成了，但是卻沒能達到現實的要求。
這就導致了我所完成的結果和我需要面對的現實情況是對立的！
當我把這兩種對立搞清楚的時候，我恍然大悟。
這兩種對立不僅僅只存在於這一件事情當中，它們存在於我經歷過的很多的事情當中。為什麼呢？
02 分析對立面為了搞清楚為什麼，我需要分析這些對立是如何存在的，造成了哪些碰撞和摩擦。
我是個完美主義者，做任何事情都有詳細的準備計劃。
我認為，只要按照詳細的計劃實施，及時應對外界的變化，那麼就一定會達到預期的、完美的結果。
但是我經常忽略現實的一點，那就是不存在完美的結果。
當我得不到內心期望的那種完美結果的時候，我覺的我就是一個失敗者，我覺得我沒有能力做到很好，於是我就放低了要求。
然而，放低了要求之後呈現出來的結果，往往是和現實的要求衝突的，甚至是不符合現實情況要求的。
對立就是這樣存在的。
面對這樣的情況，我更加確定，我真的是個失敗者，我從內心否定自己的想法，否定自己的行為，否定自己的能力。
這就形成了我內在自我否定的信念。
我認為我不行，我做這個不行，做那個也不行，我不具備這樣那樣的能力，但是生活卻偏偏要求我必須要怎樣做。
這樣的碰撞和摩擦，讓我有一種無處藏身的感覺。
我管這種自我否定的信念，叫做完美主義的失敗者信念。
因為過分強調和追求完美主義卻很難做到完美，所以感覺自己失敗，從內心深處否定自己的一切。
因此我必須要重塑一個自我肯定的信念。
03 重塑自信我是怎樣放下完美主義的失敗者這種自我否定的信念，重塑一個自我肯定的信念的？
首先就是透過刻意練習的方式培養成長型思維，來代替固定型思維。
成長型思維就是認為我們的能力是可以透過刻意練習的方式增長的。
只要付出努力，自己可以做的越來越好，不要用眼前的失敗定義未來的發展。
固定型思維就是認為我們的能力就是一成不變的，眼前是失敗就意味著未來的失敗。
成長型思維是一種積極的、自我肯定的思維。
固定型思維是一種消極的、自我否定的思維。
所以培養成長型思維的目的在於提升自信型，這對於抑鬱症患者是很重要的。
培養成長型思維的方法就是透過做一些事情來刻意練習。
其次就是避開反芻思維的陷阱。
怎樣避開呢？
就是在我們回憶發生的事情並且反省的時候，要把思維的重心放在“是我目前做的不夠好”，而不是“是我不夠好”。
人一旦習慣並且陷入反芻思維，就會在不自知的情況下攻擊自己的內在，逐漸形成自我否定的信。
如何把思維的重心放在“是我目前做的不夠好”？
我的方法就是把反思的東西寫下來，然後去檢索。
寫下來的內容要有一個明確的主題，就是“哪些方面我做的不夠好，欠缺什麼技能”。
最後就是建立積極情緒，釋放負面情緒。
如何建立積心態，驅散負面情緒？
我的方法就是表達性寫作。
透過寫作的方式把事情經歷的過程，當時的真實感受寫下來，最重要的是給在寫作中表達對自己的肯定。
表達性寫作是內在自我觀察的一種方法，透過這樣的寫作方式，可以幫助我們釋放事件和經歷帶來的負面情緒，最關鍵的是要建立積極心態。
我就是這樣慢慢放下了自我否定的信念，避開了反芻思維的陷阱，重塑了內在的信念，建立了積極的心態和思維，最終戰勝了抑鬱症。
我可以做到，我相信你也可以。
我曾經是一名抑鬱症患者，現在是一名抗擊抑鬱症的戰士！
讓我們一起加油，幫助更多的抑鬱症患者走出抑鬱，戰勝抑鬱！