01 你會不會一到冬天，就開心不起來？

十二月的到來，氣溫不斷下降，編輯部的同事們也開始終日 “怨聲載道”：不想上班、不想工作……

在同事葉子的身上，更是每年都會發生這樣的怪事兒：外向熱情、積極樂觀的她，一到冬天就蔫了，什麼都不想做，平時特別喜歡的事情，也無法喚起她的興趣。

“那種感覺，就好像在的我身體裡，住著兩個完全不同的人”，葉子說，“每年，我都有大半年的時間處於精力充沛的狀態，而且完全不會受到情緒的干擾。但另外半年，從 11 月到 4 月份這段時間，我會變得精疲力盡，無論做什麼，都會感覺特別累，只想睡覺……”

葉子最開始是在高中時，意識到自己可能出現了什麼問題。

她發現，一般在春天和夏天，自己很容易與別人保持友好的關係，但當秋天和冬天來臨時，友情就會變淡，因為她會開始脾氣暴躁、終日憂鬱。

“在別人看來，我就是現代版的林黛玉，多愁善感的 ‘傷心女孩’，沒人願意和我這樣的人一起玩。高中畢業後，這一狀況也沒有好轉，甚至愈演愈烈”，葉子很無奈。

在每年的那段黑暗日子裡，葉子都會有幾天完全無法下床。

例如，有一年秋天的週末，葉子需要工作一段時間，“我真的沒辦法完成，為了這麼簡單的事情，我哭了好幾個小時，想死的心都有……”

葉子不得不尋求醫生的幫助，但卻換來了醫生的不屑一顧：“沒什麼大不了的，多休息一下，你就會好起來。”

多休息當然沒有讓葉子變好…… “我不得不隔一段時間，就換一位醫生，直到能遇見那位可以真正幫我解決問題的人……”，葉子有些不知所措。

葉子到底怎麼了呢？

為什麼一到秋冬之際，好像沒發生什麼特別的事情，但就是會開心不起來，什麼都不想做呢？

如果這個問題被著名心理學家 Norman Rosenthal 聽到，那麼他肯定會給出這樣一個答覆：葉子應該是患上了 “冬季抑鬱症”（Winter Depression）。

什麼是冬季抑鬱症？

季節真的會影響我們的心情，

讓我們變得抑鬱嗎？

02 究竟什麼是冬季抑鬱症？

在心理學中，冬季抑鬱症症的專業名稱是 “季節性情緒失調”（Seasonal Affective Disorder，簡稱 SAD），多發生在北半球的秋冬之際，面對著白天變短、黑夜變長，周圍環境由綠變黃、樹木光禿禿，給人一種毫無生機的感覺，人們好像也變得抑鬱了。[5]

季節性情緒失調的現象，是心理學家 Norman Rosenthal 最開始總結髮現的。

Norman 教授在 1976 年，從南非搬到了北美。生活在紐約後，很多事物都和南非都有著巨大的差別。但令 Norman 教授最印象深刻的是 —— 光線明顯變少了。

紐約的冬天，天黑得特別早。

“那日下午，天突然就變黑了，我感到深深的恐懼。而且，每天早上起床上班時，天都是灰濛濛的。在接下來的日子裡，我開始不願意工作，每天效率都出奇的低”，Norman 教授說，“我以前從未有過這樣的經歷…… 不過神奇的是，當春天來臨時，好像一切都變好了。”

Norman 教授在分享自己冬季抑鬱症的經歷

作為一位關注心理健康的心理學家，Norman 教授沒有讓這個現象就這樣滑過去，而是組織一群人，開始積極投入調查研究。

在最初的研究中，他們招募到了 29 位冬季抑鬱症的人，這些人都連續兩年及以上，在秋天或冬天來臨時，就會陷入抑鬱的狀態。[6]

其中，有 11 人接受了治療 —— 光療法（Light Treatment），即照射明亮的人造白燈光。結果表明，光療法會產生一種抗抑鬱藥的作用，即可以有效緩解人們的冬季抑鬱症，讓他們的心情好起來，對生活產生興趣，願意工作和學習。

然而，研究結果一經發布，就遭受到了學術界的普遍質疑。學者們紛紛表示，哪有什麼冬季抑鬱症，只是大家平常說的抑鬱症罷了！

面對種種質疑，Norman 教授等研究者並沒有洩氣，而是繼續展開大樣本的調查。後來大量研究都發現，冬季抑鬱症這種季節性情緒失調現象，特別普遍：

在北美，大概有 10% 左右的人，秋冬之季會出現陷入特殊的季節性情緒失調；在稍微暖和一些的地區，這一比例可能只在 1% - 2%。相反，那些冬天越寒冷、白天越短的地方，這一比例則會越高，例如中國的部分北方地區。

值得慶幸的是，隨著不斷深入的調查，學術界已經承認並重視起了這一種特殊的抑鬱症 —— 季節性情緒失調。

目前，這一情緒失調障礙已經被作為抑鬱症的一種，收入在美國精神醫學學會（American Psychiatric Association）出版的權威書籍 —— 《精神疾病診斷與統計手冊（DSM）》中。

根據手冊最新版（第 5 版）描述，冬季抑鬱症主要包括以下症狀：[2]

感到無助、悲傷出現自殺想法嗜睡、睡過頭胃口大變，特別喜歡吃甜食或富含澱粉的食物體重增加感覺身體很沉重容易筋疲力盡體力活動減少疲憊很難集中注意力易怒迴避社交對他人的排斥特別敏感

如果在秋冬之季以來，你出現以上 7 種及以上症狀，建議到醫院的精神科進行檢查。但值得注意的是，需要在 2 年及以上，都會在冬季時出現抑鬱的症狀，才能夠被診斷為患上了冬季抑鬱症。

另外，除了冬季抑鬱症，研究者們也發現，少部分人在夏季其實也可能出現季節性情緒失調，伴隨的症狀則多是胃口不好、體重減輕、失眠、焦慮。

不過，無論是哪種季節性情緒失調，都會出現一些典型的抑鬱症症狀，例如情緒低落、行為遲緩、思維變慢。

與典型抑鬱症不同的是，冬季抑鬱症這種季節性情緒失調，只有在特定季節才會出現，而且當冬天一過、春天來臨時，就會自然而然好起來。

03 哪些人更容易患上冬季抑鬱症？

作為研究冬季抑鬱症的先驅人物，Norman 教授提出了三個可能的原因：基因遺傳、缺少光線、壓力增加。

首先，關於基因遺傳，是因為有研究發現，患有冬季抑鬱症的人，一般也會有一位這樣的親人。

其次，缺少光線則主要是在北半球的冬天，白天變短、黑夜變長，我們每天接收到的光線有所減少，而太Sunny能夠刺激血清素（五羥色胺）在體內分泌，讓人們處於積極的情緒狀態。

所以光線減少後，我們可能會變得情緒低落。相反，黑夜會讓我們分泌更多的褪黑素，因此經常想睡覺。

最後，我們在冬天可能會面對各種壓力，包括環境壓力，例如寒冷、蕭條感，以及學習工作壓力，例如年底考試、工作業績考核…… 當暴露在這些壓力源下時，我們的心情就會變差。

在了解了冬季抑鬱症產生的原因後，我們或許就更能清楚地知道，哪些人更容易患上冬季抑鬱症。

1. 患過其它情緒障礙的人

如果之前患過抑鬱症、焦慮症等情緒障礙，那麼更可能在冬天出現季節性情緒失調。

這可能是因為，患過其它情緒障礙的人，體內的激素和神經遞質水平並不穩定，當季節變換時，這種不穩定便會被放大，導致更容易患上冬季抑鬱症。

同時，如果家族中有其他人在冬天患上了冬季抑鬱症，那麼我們也會更可能受到冬季抑鬱症的影響。

2. 女性以及成年人

調查發現，年輕女性，特別是 18 -30 歲這一年齡段，出現冬季抑鬱症的可能性，要比男性高出 4 倍。而在老年人群體中，男女比例則相差無幾。這可能是因為，女性在年輕的時候，受到的各種壓力更大，例如更難忍受外面刺骨的寒冷。

就像最近有一位女性朋友和我抱怨：有天晚上走路回出租屋，實在受不了北方嗖嗖的冷風打在臉上，邊走邊哭、邊走邊哭，感覺十分無助，特別想回到南方的家裡……

但有趣的是，冬季抑鬱症幾乎不會出現在孩童中，或許他們經常在外面玩耍，可以吸收足夠的Sunny。

3. 南北方流動人口

由於光線缺失是產生冬季抑鬱症的重要原因，所以居住在離赤道遠的人，即居住在北緯度數較高地區的人，更容易受到冬季抑鬱症的影響（如下圖）。

例如，中國地域遼闊，緯度範圍大約是北緯 3 度至 53 度之間。越往北，罹患冬季抑鬱症的人比例越高。

不過，有趣的是，最近有研究卻發現，那些南北流動人口患上冬季抑鬱症的風險會更高！

例如，從南方來北方生活的人（北漂的朋友們注意了！），更難以面對突如其來的環境變化。相反，那些一直生活在北方的人，對冬季抑鬱症反而可能產生了一定的 “抵抗力”。[3]

04 如何在冬日裡，開心一些呢？

不同的人冬季抑鬱症的嚴重程度，會大不相同。

一些人可能只是輕度抑鬱了，即一種冬季亞抑鬱狀態（Subsyndromal SAD）；而另外一些人，則可能會出現嚴重的功能障礙，導致無法正常地生活、工作。

如果你在冬季來臨後，心情有些低落、容易疲倦，處於一種輕微的冬季抑鬱症狀態，那麼可以嘗試以下方式，讓自己開心一些。

1. 增加光線和色彩

北半球的冬天，最缺少的便是光線和色彩，這也是讓我們心情低落的重要原因。

所以，很多心理學家都建議，冬天即使外面很冷，也要出去晒晒太陽。而且，儘管是暴露在陰天的光線下，也可以讓我們身體分泌更多的血清素，更容易變得開心起來。同時，多晒晒太陽，也會減少褪黑素的分泌，讓身體沒有那麼睏倦，可以精力充沛地生活。

另外，冬天的時候，多穿些顏色鮮豔的衣服，而不是黑灰為主，以及自己的家裡佈置得明亮一些，也會讓人的心情變好。

2. 鍛鍊身體、改善飲食

Norman 教授強調，千萬不要小看鍛鍊身體和改善飲食，它們對冬季抑鬱症有很大的積極作用。[1]

首先，鍛鍊身體可以在室外跑步的時候，吸收更多的光線。即使是其它形式的鍛鍊，例如游泳、打球、舉重等等，也會在一定程度上緩解我們的日常壓力。壓力減輕了，便能夠有效降低冬季抑鬱症的風險，而且還可以紓解憂鬱的心情。

其次，當氣溫開始下降時，我們會特別想吃甜食。雖然吃的時候很開心，但從長遠來看，這些食物無法改善心情，甚至會讓心情變得更糟糕。相反，Norman 教授建議，可以多吃富含蛋白質和綠色的食物，讓身體內的營養保持平衡，有利於五羥色胺這種影響心情的激素，處於平衡的狀態。

3. 轉移居住地

既然從南方到北方，讓人更容易患上冬季抑鬱症。那麼，從北方到南方，是否也會讓我們在冬天的心情更美麗呢？

答案是肯定的。

如果條件允許，你也可以嘗試在冬天的時候，到南方（或者南半球）居住一段時間，逃離北方的 “陰霾”。隨著周圍環境的變化，光線的增多，冬季抑鬱症也會減輕，甚至消失。

什麼時候需要尋求專業人士的幫助呢？

例如心理治療師、精神科醫生。

一般情況下，當秋冬來臨後，如果你陷入了嚴重的抑鬱狀態，例如每天心情都特別低落，變得易怒、疲勞，不想上班、學習，只想睡覺，而且這樣的狀態持續了 2 周及以上，那麼便可以到醫院等地方，尋找專業人士的幫助，讓他們進行評估、做出診斷，並積極配合治療。

如果被醫生診斷患上了嚴重的冬季抑鬱症，也不要太驚慌，因為根據以往的調查研究顯示，冬季抑鬱症比平常的抑鬱症，更容易緩解、更容易好起來。

目前，治療冬季抑鬱症的主要方式，便是 “光療法”。

例如，大量的研究都發現，每天早上起床後，在 10,000lux（勒克斯，照度單位）的燈箱下照 30 分鐘左右，可以預防、緩解冬季抑鬱症。[4]

注：一般情況下，夏日Sunny下為 100，000lux；陰天室外為 10,000lux；室內日光燈為 100lux。

雖然，我們可以自行購買超亮的燈箱，但這種治療方式，最好還是遵醫囑進行，補充適合自己的適量光線，避免帶來副作用。

除此之外，治療抑鬱症的傳統方式，例如抗抑鬱藥、心理治療等，也對冬季抑鬱症有著明顯的作用，可以嘗試與光療法結合使用。

寫在最後

冬天，看似普普通通的一個季節，卻在無形中，給很多人帶來了意想不到的傷害。

當你難以忍受寒冷黑暗的長夜時，記得在白天多出去走一走，把家裡裝飾得鮮豔一些，也可以和朋友聚一聚、吃個火鍋，給自己的生活增添些Sunny。

祝福你，

我的朋友，

願你可以開心地度過這個冬天，

世界和我愛著你。

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