2020年10月23日，我受邀為美國頂尖高中亨特學院高中（Hunter College High School) 的家長們做分享，本文從家長們問的一個問題擴充套件開：孩子害怕社交，退縮，不自信，如何幫助孩子減少社交焦慮呢？

2016年，美國國家精神衛生研究院的一項研究發現，美國近一半的青少年形容自己害羞，並且在13歲的時候，近12%的害羞的孩子開始出現社交焦慮障礙。

社交焦慮障礙，最明顯的識別跡象發生在身體層面：最典型的軀體症狀包括身體發抖、臉紅、說不出話、聲音發抖、心跳過快、出汗、噁心、頭暈等。

而當我們透過軀體症狀，進一步去了解，也許能看到孩子們內心翻江倒海的恐懼，極度的恐懼。

恐懼什麼呢？恐懼被他人評價，恐懼被認為笨、蠢、不夠好，恐懼被嘲笑，恐懼尷尬、難為情。與極度恐懼所對應的，是孩子們對批評高度的敏感。往往，在某場社交開始的幾天甚至幾周之前，孩子們就會開始焦慮，或者急躁、易怒。越是和不熟的人在一起，越容易焦慮。又因為難以忍受焦慮的狀態，孩子們會盡可能地迴避社交場合。但越迴避，就越焦慮，形成惡性迴圈，孩子們難以自行突破。而一旦這種狀態持續發酵，對個人的發展勢必有著長期的負面影響。

如果孩子有社交焦慮，但還沒有達到臨床上被診斷為社交焦慮障礙的程度，或者如果孩子有社交焦慮障礙，除了尋求專業心理諮詢以外，父母可以做什麼來幫助孩子呢？

01 干預呼吸，阻斷惡性迴圈

我們可以教給孩子平復焦慮的技巧並且陪著孩子練習。

焦慮時我們最明顯的身體改變是呼吸變得急促。而急促的呼吸會導致氧氣和二氧化碳的失衡，從而進一步導致心跳過快、肌肉緊張，和頭暈等不適身體反應。而這些身體反應又會更加劇我們焦慮的主觀感受，是一個不斷加劇的惡性迴圈。

迴圈，如同一個圓，只要鬆動這個圓上的任何一個節點，都可以幫助我們拆解這個圓。那打破焦慮的惡性迴圈的最便捷的方法，就是干預呼吸。用有控制的、深長的呼吸，來從生理上，平靜下來。

平日裡，當我們看到孩子突然呼吸急促時，我們知道ta可能掉到頭腦中焦慮恐懼的坑裡了。那麼我們可以下蹲或坐到和ta的身體高度相當的位置，用雙手捧住ta的頭，看著ta的眼睛，用我們堅定有力的目光和語氣，把ta拉回到眼前現實，我們不斷地提醒、示範、帶領ta深呼吸，直到ta平靜下來。

呼吸乾預的具體方法有很多種，下面列舉了三個例子，我們可以多嘗試幾個，然後選擇適合自己的。

4/7 呼吸：吸氣數到4，呼氣數到7。只要保證呼氣比吸氣長就行，具體的4和7可以更改為最適合自己的比例。

方塊呼吸：吸氣四下，屏氣四下，呼氣四下，屏氣四下。每次呼吸和屏息的時間長度一樣，如同畫一個正方形。

腹式呼吸： 一隻手放在胸部一隻手放在腹部。吸氣時，氣息經過胸部到達腹部，想象腹部如同氣球一般充氣、飽脹，放在腹部的手因腹部的抬起而抬起，而放在胸部的手基本不動。不去數吸氣的時間，只盡力吸氣，吸到無法再吸。呼氣時，收緊腹部肌肉，想象氣球放氣，保持呼氣，直到無法撥出更多氣體為止。

02 將注意力從自己轉移到對方身上

如前面所說，社交焦慮的恐懼是圍繞“別人怎麼看我”。焦慮者的焦點是自己：自己的表現、自己的外貌、自己的不足……

我們可以提醒孩子：你並不挑剔別人，但是特別在乎自己夠不夠好，別人也一樣，所有人都忙著在乎自己的表現。沒有人會像你那樣，放這麼多注意力在你的身上。很多你注意到的難為情、不夠好的細節，別人根本注意不到，而且過目就忘。

我們還可以提醒孩子：當你在和人說話的時候，發現自己很緊張，你可以把注意力更多的放在這個人身上。也就是，不要關注“我剛才那句話是不是說錯了，會不會得罪ta”——這是在關注我們自己的表現。從關注自己轉移到關注眼前的人。比如，可以是最表面的衣著穿戴、面部表情、肢體語言；也可以是談話內容。試著讓自己集中注意力去聽對方的話，並且可以追問一些問題（比如5W1H，誰、什麼、何時、哪裡、如何、為何），請對方充實ta的談話內容。在將注意力轉移到對方的過程中，孩子可以幫助自己平靜下來。

03 找到焦慮的具體原因

相對而言，深呼吸和轉移注意力是應急的辦法。從長遠而言，更重要的是，在孩子平靜的時候，和孩子一起具體分析ta焦慮的情境。什麼是你最害怕的情景？是在小組裡發言，還是在更大的人群面前說話？是不是擔心別人怎麼想你？等等。如同拿著放大鏡，蒐集線索，找到癥結所在。只有根據細節明確的資訊，才能有的放矢地設計應對方案。

而設計方案的過程，是圍繞著“下次我們可以做什麼讓這個情景好過一點”一起腦暴的過程。

這裡我舉一個例子。有一箇中學生，成績很好，被選去上課外培優班。就能力而言，ta有希望參加競賽獲獎，但ta就是不願意去上課外班。一想到要去，就胸悶、後腦勺發緊、頭暈；但是不去吧，又耽誤學業上的上升機會，進退兩難。

當我們“拿起放大鏡”仔細觀察時，發現了一件重要而有趣的事情。Ta究竟為什麼不願意去上課外班呢？究竟是什麼最令ta焦慮呢？原來是因為ta不喜歡進入一個新的課堂，去經歷那種誰都不認識的尷尬。在具體瞭解孩子內心的過程中，我們發現，如果ta去了，並且在課堂上發言了，ta馬上會覺得舒暢很多，原因是ta透過發言讓自己被認識了，儘管ta還不認識別人，但是別人認識ta了，ta覺得這樣就不那麼尷尬了。

這就是隱藏在細節中的非常寶貴的資訊。知道這一點，我們就知道以後可以怎麼做了。雖然每次去上新的課，仍然會焦慮退縮，但是ta只需要用兩下意志力。第一下，是先逼自己去第一次上課；第二下，逼自己在這堂課上發言。這樣就破冰了。後面，就不需要用意志力強迫自己了。

這個例子裡，孩子焦慮的症狀很典型，但是焦慮的原因卻很個性化。事實上，所有焦慮的孩子都絕非千篇一律。所以我們必須對每個孩子做獨立的具體的分析，才能發現屬於ta的心理過程。做具體分析，還有一個好處，那就是，我們在示範給孩子看，焦慮是可以被我們客觀地談論的一個尋常話題，而不是一個帶著自卑感、羞恥感、沉重感的私人問題。

04 識別社交焦慮背後的認知扭曲

我們每個人都有認知扭曲，最常見的認知扭曲，包括非黑即白“如果ta不喜歡我，那ta就是討厭我。”，預測未來“我肯定不行，我知道我做不了。”，和災難化思維 “如果我一緊張臉紅了，所有人都知道我不行，都會取笑我。”

雖然我們可以告訴孩子認知扭曲的種類，以及叫ta們去識別自己的認知扭曲，但是，我覺得更有效果的做法，也是我最想建議的做法，是我們可以和孩子分享我們自己常常出現的認知扭曲有哪幾種，然後反問孩子ta常常出現的認知扭曲是哪幾種。這樣既以身作則，又激發了孩子探索自我的興趣，既去掉了“認知扭曲不好、不應該”的評判，又把認知扭曲當作學術課題來客觀地觀察。

隨著這樣的練習深入骨髓，我們和孩子都能越來越快地識別自己的認識扭曲——直到在我們每一個發生認識扭曲的當下都能抓自己一個現行。而越快的識別，就越能及時地用更正向的、更有助於改善問題的想法取代扭曲的、傷害我們的思維方式。

05 練習用更正向而有助於改善問題的想法取代認知扭曲

意識到頭腦裡的念頭是“如果ta不喜歡我，那ta就是討厭我。”，這是一個“非黑即白”的認知扭曲，於是馬上提醒自己“ta可能對我不喜歡也不討厭，可能沒什麼感覺，沒有印象。”

意識到讓我焦慮的念頭是我像唸經一樣唸叨“我肯定不行。”這是一個“預測未來”的認知扭曲。如果願意的話，可以告訴自己：“還沒有發生，誰也不知道呢。如果對我很重要，那我還是試試吧，畢竟，外界沒拒絕我之前，我為什麼要先拒絕了自己呢？如果對我不重要，那我也可以試試，反正做不成也不重要。”

意識到 “如果我一緊張臉紅了，所有人都知道我不行，都會取笑我。”是在做“災難性思維”，把後果的糟糕無限放大。這時，可以取而代之地想，“我覺得臉紅了，別人未必看得出來；就算看得出了，我接下來的話可以轉移ta們的注意力，一下子ta們就忘了我臉紅了；就算我臉一直紅，這也很常見啊，正常人上臺都緊張啊。ta們只不過會覺得我是一個普通的上臺會緊張的正常人。”

這只是隨手舉幾個小例子，具體怎麼做，每個人需要找到適合自己的語言和風格。用新念頭取代舊念頭，這樣轉念之後，如果感到舒暢一些、通達一些，就說明有作用。

06 小心完美主義的潛移默化

我們作為父母，需要覺察和反思我們是不是完美主義者，以及我們對孩子有沒有完美主義傾向。

如果我們是，我們就比較能容易理解孩子害怕犯錯、害怕不被接納，並且因為害怕而選擇迴避。尤其，如果我們對孩子有完美主義傾向，更容易加重孩子的焦慮——這裡，我很想建議大家參考這篇文章《“我們沒管，是TA給自己壓力” 的背後》：很多家長說沒給孩子壓力，但是實際上只是沒意識到給了孩子壓力，同樣的，我們可能對孩子有完美主義傾向，但是沒意識到。當我們對孩子有完美主義高標準的時候，我們再怎麼說“要勇敢，不要怕，做得不好沒關係，犯錯沒關係”都會顯得蒼白無力，因為孩子會害怕做得不好時你不小心流露出的失望的眼神，孩子也會害怕需要面對自己對自己失望的情緒。

我們也可以和孩子分享我們自己曾經脫離完美主義束縛的過程，比如，我們是如何從社交焦慮中將偽裝的熬成成真的（fake it till make it）：開始的時候很焦慮，擔心別人怎麼看自己；後來如何克服或忍受這份焦慮，假裝焦慮不存在；再後來，如何讓焦慮真正淡化的過程。這種人生故事的分享，不但能讓孩子借鑑，還可以拉近我們和孩子的距離，讓我們在孩子眼裡更立體、更真實、更可愛。

我們還可以和孩子講述我們如何從錯誤中得到成長的故事。以及，和孩子一起回憶“當時認為是失敗，但事後發現頗有收穫，甚至比當時立馬成功還要好”類似的例子。

以上這些對過往經歷的回顧，比道理更有感染力和說服力；而且還自然而然地幫孩子拉開了視野——從卡在現在一時的感受裡跳出來，用更寬廣的眼界看到過去、現在、未來，幫助孩子以發展的眼光，升起“把未來改變得更好”的希望。

結語

一定程度的社交焦慮是人之常情，但升級到社交焦慮障礙時，我們就需要幫助孩子，以免進一步發展到社交焦慮障礙。

不論是社交焦慮還是社交焦慮障礙，都有很多我們作為父母可以參與幫助孩子的地方。歸根到底，帶著對社交焦慮的理解，帶著與孩子探討的平等心，帶著我來示範給孩子看的勇氣，我們父母的作用可以很大！

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