阿爾伯特·艾利斯建立的情緒理論，通常來說，你遇到的不好的事情就是 A，英文事件的單詞首字母，而當你不斷想著這些壞事的時候，就會形成一系列的不好的想法B，英文是belief想法。久而久之也會引發引發不良的後果C，英文是consequence。而ABC之後，我們要做的行動指南就是D和E。D反駁，disputation；E激發，energization。

另一方面，對類似的需要和陌生人溝通的場合更加畏懼，變得更宅了，即便有不得不去的聚會，也不遠多說，寧願當一個沉默的聽眾。如果因為不擅長而不去做，很有可能會越發懷疑自己、質疑自己的能力，那還能成為那個樂觀的自己嗎？

如果你是像我一樣的社交恐懼者，運用ABC模式應該會幫到你。共有三個小步驟：

第一步，找到並且記錄下發生的不好的事情A。因為你丟擲的一個話題，大家反應並不是很積極，這其實就是一件不好的事；

找到之後下一步該做什麼？記錄下消極的想法B，通俗地說，就是在這件事情發生後你是怎麼看待自己的，你認為自己很丟人、很難堪，這麼簡單的幾句話都說不好，這就是你內心對自己的否定；

當然，負面的想法也會帶來不好的影響，這就是咱們要做的第三步，寫下所有的感受和所產生的消極行為C，自從那一次活動之後我已經自暴自棄了，變得不再主動和別人說話，這就是引發的不良後果。

記錄完之後，我們再仔細地讀一遍。有沒有發現？導致最後的你變得被動，消極的，正是你的悲觀想法。

透過記錄ABC模式，我已經看到了我自己是如何變得消極的，接下來就進入到D這個最關鍵的攻破環節了——對負面的想法進行反駁，在這一環節的主要任務就是把消極的想法扼殺在搖籃裡。

反駁的關鍵在於認識到自己的想法僅僅是想法而已，並不等同於客觀事實。

你可以這樣想：你丟擲話題之後，大家反應不是很激烈，這雖然很掃興，但也不一定全是你的問題。

如果偏要歸結為自己的原因，那也可以這樣開導自己：雖然這麼簡單的幾句話都說不好，但其實對於你來說已經很勇敢地邁出開口說話這一步了，已經很不錯了。

這足以證明你並沒有想象中的說的那麼糟糕。

說到這裡，咱們不妨再換一個角度想一想，即便是你真的沒說好，或者不招大家待見，你可以反問自己：那對我來說會有多大的損失呢？

第一你和他們也不是長期的朋友，不影響自己以後再結識志同道合的人；第二每個人感興趣的話題不同也很正常，沒必要為別人的情緒買單。

你看，追問自己幾個問題之後，你可能就會發現：即便不好的事情真的發生了，也沒有想象的那麼得糟糕。不是嗎？

記住反駁這一個步驟，直接反問自己：總是想著這麼幾句話自己都說不好，大家都不待見自己其實是毫無意義的，因為這種想法只會讓自己止步不前、越鑽越深。

你可能會驚奇地發現，不管是用哪一種方式對消極想法進行反駁，都能在內心得到積極的迴應，這正是樂觀者所具備的心態。

而這一切僅僅是換了一個思維，換了一種解釋風格，讓我們都感受到了反駁的力量。

接下來需要進入到最後一步了，那就是激發——E。

這一步是讓我們透過反駁之後明白，事情雖然看起來好像很糟糕，但並不代表沒有解決方式，把更有意義的解決方案記錄下來，然後展開積極的行動。

比方說：如果你覺得自己公眾表達能力不行，說得還不夠好，可以這樣列出解決方案。

首先，看看大家都對哪方面的話題感興趣，或是提前瞭解一下參加活動的都是哪一類的群體，以便有更多的共同語言，也可以在交流的時候先聽，有把握的時候再發言。

好了，現在輪到你了，從現在開始，如果在生活中、組織中、工作中乃至家庭中，再遇到讓自己心情不好、焦慮、擔憂或煩躁的事情，最好透過記日記的方式記錄下ABCDE模式。

簡單來說就是記錄下所有不好的事情，記錄你對這件事產生的不好想法以及可能產生的後果。

寫完之後再仔細地想一想，透過反駁自己的悲觀觀點找到問題根源，到底是事實很糟糕，還是你認為很糟糕？於是，往前推進，找到解決方案。

所以也很有必要一同幫助孩子覺察和了解他們自身不好的想法和後果，並帶領她們一起完成反駁，最後用更積極的方式去對抗挫折