有位抑鬱症患者為了治癒自己，先去德國學習臨床心理治療，又去印度學習冥想，他說他過去承受壓力的能力很弱，每次遇到壓力時只會一味的抵抗，最後無一例外地被壓力吞噬，後來他乾脆放棄抵抗，任憑壓力放馬過來，當那些壓力慢慢從他的身體和心中穿過後，他發現自己不僅安然無恙，而且還很強大。

當壓力來臨時，人的頭腦往往不受自己控制，要麼一味追悔過去，要麼不停憂心將來，這時，如果從思維的層面去控制思維，必然是無效的。人越是想控制一個念頭，那個念頭就會越放大，最終將自己吞噬。但當人把注意力放在感受身體上，閉上眼睛，自然呼吸---

感受你的腳趾；

感受你的膝蓋；

感受你的大腿，臀部；

感受你的背部，腰部；

感受你的整條脊柱；

......

這個從頭到腳的感受過程,會讓身體放鬆，讓狂亂無序的思維及時剎車，壓力隨之減輕。

武志紅導讀的《20堂心理減壓課》是一本可以讓你變得更好的心理學術書，全美放鬆減壓首選，90位心理醫生聯袂推薦，暢銷百萬冊經典。

無論遭遇的是哪方面的壓力，無論有著什麼樣的偏好和習慣，都能從中找到適用的減壓法。

作者介紹：

【美】瑪莎.戴維斯博士，是加利福尼亞州聖克拉拉市凱澤永久醫療中心精神病科的心理學家，從事個人與群體的心理治療，現已退休，除《20堂心理減壓課》外，她還合著有《思維與感受》等書。

【美】馬修.麥凱博士，是加利福尼亞州伯克利市萊特研究院教授，著有《自尊》等二十餘部作品。

武志紅，資深心理諮詢師、暢銷書作家。曾主持《廣州日報》的“健康.心理”專欄，致力於用心理學去理解中國式的個人、家庭與社會的種種經典現象。著有《為何家會傷人》《身體知道答案》等系列作品，總銷量超百萬冊。

壓力在生活中不可避免，不管是工作上的重大變動，還是繁雜的日常瑣事，都會給你帶來壓力。面對壓力，每個人都有自己的減壓方法，你是把身邊人當出氣筒？還是習慣於一個人抽菸、酗酒、暴飲暴食？或者在商場網店上血拼？......

這些做法是幫你減輕了壓力，還是讓你的生活一團糟？

很多方法無效卻有害，甚至會導致重大心理和生理疾病。

一、什麼是壓力

可以說壓力天天都有，誰都繞不開，躲不過。但凡生活起了變化，自己就需做出改變去適應，比如身體受傷了，或墜入愛河，又或者某個夙願得以實現......凡此種種，壓力也就由此而生。日子一天天地過著，哪怕已將一切規劃得井井有條，這當中仍然事事潛伏著緊張與壓力。

當然，壓力並非全然有害。事實上生活當中存在的壓力不僅有可取之處，而且還必不可少。不論源自生活中的重大變故，還是諸多看似無關緊要的爭論，我們對這些“變故”的反應決定了壓力將會怎樣影響我們的生活。

主要源自四個方面的因素：

1、環境。惡劣的天氣、花粉、噪聲、擁擠的交通和空氣汙染，都可能引發壓力。

2、社交活動。求職面試、截止期限，和需要優先處理的事務、工作報告、人際衝突、財務問題以及失去所愛的人，等等，都會導致壓力的產生。

3、生理因素。青春期身體的迅速發育、更年期的身體變化、缺少鍛鍊、營養不良、睡眠不足、疾病、創傷以及衰老，都會使身體不堪重負，從而導致壓力。

4、思維方式。人的大腦透過解讀外界和身體的複雜變化，從而決定何時開啟自身的壓力。比如，當你看到老闆一臉嫌棄的表情，自認為他在責怪你工作不給力，你很可能會焦慮不安。但是，如果將此理解為老闆只是過於勞累，或者正為他自己的私人問題而煩惱，你就不會那麼緊張了。

壓力管理不只為減壓，畢竟生活毫無壓力就會變得乏味。很多人對壓力——比如受傷和愛人離去——持以一種消極的態度。

但壓力事件通常是積極的，比如擁有一個新家，或者升職之後不但地位變了，也多了一些新的責任，這些都會帶來壓力；鍛鍊塑身，首次挑戰的興奮感，或者在假期的最後一天觀賞日落的美景，令人心情十分愉悅，這些是積極的壓力。

三、與壓力相處

身體察覺到壓力，是認識並減輕壓力的第一步。

例如有位女士認為發火有失優雅，慢慢地她就感覺頸部緊張和疼痛；

而某位男士對未來憂心忡忡，慢慢地患上了慢性胃病。這是因為慢性肌肉緊張會抑制消化，影響自我表達和導致體能下降，每一塊收縮的肌肉都會阻礙器官組織的運動。

壓力不可避免地會導致身體緊張，且壓力消失之後，這種緊張感也隨之不在。

1、身體覺察力

透過下面的練習能夠提高身體覺察力，識別身體的緊張部位。

放鬆身體

平躺在地毯或者結實的床上，抬膝將雙腳平放在地上（或床上),閉眼、全身放鬆（這可能需要我們移動一下身體）。呼氣，讓氣流進入我們的鼻子、嘴巴，再由喉嚨進入肺部。全身心集中在身體上，感知身體的每個器官。哪些部位我們能夠最先感知？哪些部位我們最容易忽略？哪些部位我最能夠輕易感知？哪些部位卻幾乎沒有任何感覺？注意自己有哪裡不舒服，詳細描述一下，具體是什麼感覺。感受一下其他的緊張感和不適感。呼氣，吸氣，讓他們隨時消除。放鬆，吸氣呼氣5--10分鐘。使身體放鬆。

提高身體對壓力的覺察力是壓力管理的關鍵，否則壓力將會控制我們。

2、漸進式放鬆

當壓力來臨時，身體會感受到不安。人在焦慮時會肌肉緊張，反過來身體的緊張會加重心理上的焦慮。深層的肌肉放鬆法既能緩解生理上的緊張，又能去除焦慮感。這其實是用一種習慣代替另一種習慣。

簡易步驟

所有肌肉群同時緊繃，同時放鬆。每個步驟至少重複一次，每個肌肉群緊繃5—7秒、放鬆15—30秒。注意緊繃與放鬆的差異。

1、雙拳蜷緊，肱二頭肌和前臂繃緊。放鬆。

2、頭部順時針方向轉一圈，然後逆時針方向轉一圈。放鬆。

3、前額皺起，眯著眼睛，張開嘴，聳起肩。放鬆。

4、肩胛骨向外側、向後側開啟，深呼吸至胸腔。屏住呼吸，放鬆。深呼吸，胃部鼓起，保持幾分鐘，然後放鬆。

5、雙腿伸直，腳趾指向臉部，脛部緊繃。保持，放鬆。雙腿伸直，腳趾彎曲，小腿肚、大腿和臀部緊繃，放鬆。

漸進式放鬆對治療肌肉緊張、焦慮、抑鬱、疲勞、失眠、頸部和背部疼痛、高血壓、中度恐懼和口吃有明顯療效。

3、聚焦療法

我們是否記得傷心時的緊張、忐忑和重壓感？這些都是有意義的身體感覺，在聚焦療法中，稱之為體會。因為這些感覺通常讓人感覺不適，人們都希望儘快擺脫。但是，當我們無視他們擦身而過時，便會失去學習和提升覺察力的機會。

聚焦是一次尋找體會之旅，它將告訴我們體會對情緒的反應型別，對此時發生的我們是什麼態度，以及如何能讓自己感覺好一點。

聚焦療法可以每天在一個安靜的地方練習30分鐘，但如果只有10分鐘的練習時間也沒有關係。

可以隨身帶筆記本，如果覺得有用也可以只記幾個字，以便保持思想警醒和專注。

聚焦療法的練習方法每個階段是不同的，下面是聚焦療法的各階段概要。

1、選擇一個問題。

2、將注意力集中到身體內部。

3、慢慢將自己的體會和感覺引入。

4、等待體會形成：感受自己的問題令身體產生了什麼感覺。

5、逐漸瞭解我們的體會，用語言和影象描述它。

6、感受體會，描述體會，尋找與即時體會相吻合的描述。

7、停留在這個描述上，持續感受這個體會。

8、對體會持開放而好奇的態度，從感覺本身去感受它引起怎樣的情緒。

9、如果體會願意告訴我們更多的感覺，應該溫和的給予提示，讓它展示自己。

10、接受所有感覺。

《20堂心理減壓課》裡面提到一位70歲的老人--露易絲，已經退休。一開始她沒有傾聽自己的習慣，也沒有意識到身體才是深度交流的基礎，因為看到女兒練習聚焦療法很受益，她決定試一試。

透過三天的聚焦療法練習，與自己的體會在一起，記下了自己的體驗和洞察。她變得敢於冒險，也以設定與交往的界限。

當她表達自己的想法或者拒絕不想做的事情時，她發現沒有什麼不好。例如，當她不想做孫輩的“應急保姆”時，女兒也能夠完全理解。

她做了幾次練習，去發現自己想做的事情。

她開始向朋友們建議去哪家餐館舉行午餐聚會，她裝修了閒置的臥室來做練習和進行其他活動，她計劃和丈夫一起到她想去的地方旅行。

從這個故事可以看出，聚焦療法可以幫我們即時處理對我們而言很重要的事情。壓力巨大時，它可以幫助我們與存在於我們和良好的感覺之間障礙產生連線，而且可以引導性的指出如何應對壓力。藉助練習，可以更好地理解、解決或者減少我們的問題。如果需要採取進一步行動，也會有更加明確的措施。當我們很好地傾聽了內在自我，我們可能會感覺更好，即使一次練習無法產生任何見解，但是我們給予了自己尊敬和接納。

聚焦療法有助於我們更加清晰明確的認識自己的感受和慾望。這種療法有助於快速決斷、戒除上癮嗜好、啟迪創造力，還可以有效的處理沮喪、拖延、自我批評、自尊心低、多愁善感和感情麻木等問題。在應對壓力方面，聚焦療法已被證明是切實可行的。

一個迷失自我的人，是無力承受生活重壓的，壓力會讓他們輕易分崩離析，一蹶不振。與此相反的是，那些活出自我的人，內心都很強大。雖然他們生活在不同的城市，從事著不同的工作，但煥發著同樣蓬勃的生命力，他們都洞悉自己的內心，明確人生的方向，能輕鬆應對來自各方的壓力，尼采說過一句話--一個人知道為什麼而活，就可以忍受任何一種生活。

成長伴隨著壓力，因此學會應對壓力是一件很重要的事。

人性很複雜，但它的邏輯很簡單，每個人都是一個能量體，都需要向外伸展，自己這個伸展的過程勢必引發衝突和碰撞，承受各方的擠壓，小到圍繞在你身邊的親密關係，大到你與外部世界的接觸，都會讓你感覺壓力重重。

武志紅導讀的這本《20堂心理減壓課》紮根於心理學的研究和臨床實踐，提供了二十種非常有效的減壓方法。這些方法簡單、實用、權威。

無論你承受著怎樣的壓力，也無論你的性別、年齡、偏好和習慣，你都能從中找出一種或多種適合的方法，幫助自己在壓力下穿行，遊刃有餘。

該書被譽為全美放鬆減壓首選，90位心理醫生聯袂推薦暢銷百萬冊。可以幫助你排解壓力，讓內心變得柔韌，讓自我變得強大，讓生活變得靜美。

餘生很美，願歲月靜好。