識別並表達情緒，對於正常人來說很容易，而對於經歷過情感忽視，有情緒障礙的人，要經過一定的訓練才能掌握這項技能。

這裡有個IAAA的四步走的指導原則可供參考，IAAA分別為四個單詞的首字母，識別（Identify）、接納(Accept)、歸因(Attribute)和行動(Act)。識別情緒，即分辨你的喜怒哀樂；接納情緒，如上面所講的，情緒沒有對錯，應該接受；歸因，指查找出現這個情緒的原因；最後是行動，以合適的方法來應對。

先看識別自己的情緒。

找一個安靜的地方放空大腦，關注此刻的內心，“現在我有什麼感覺？”識別這種感覺，選一個合適的詞來描述。例如，憤怒、悲傷、消極、壓抑等。要找到自己真實的情緒。

接下來就是要接納自己的情緒。

要認識到情緒本身沒有是非善惡，哪怕你感覺到的都是些負面詞彙，如憤怒、厭惡、嫉妒等，也不能說情緒本身是壞的。所有人都會有喜怒哀樂、七情六慾，有充沛的意識才構成完整的個體。關鍵在於你如何處理這些情緒。

有效的方法就是用自信而平和的方式表達出你的情緒。舉個例子，碰到有人插隊，你會怎麼辦？有的人是自個在那生悶氣，嘀咕插隊的人沒素質；有的人大罵插隊的人不遵守社會規則，沒有道德。這兩種方法對解決問題都收效甚微。正確的方法是自信而平和地表達，你可以溫和但堅定地和對方說，“不好意思，這兒好像不是隊伍末端呢”。對方聽到這句話很大可能會自覺排到隊尾去。退一步講，哪怕他不理睬，至少你也表達了自己的感覺，沒有將情緒壓抑在心裡。

在接納情緒後，就要分析情緒產生或存在的原因。

每一個無處安放的情緒背後都有一個我們不願面對的過往，需要你仔細去回憶尋找。試著問自己，“為什麼會有這種感覺，發生了什麼事讓我產生這種感覺”？這樣的提問會讓你找到情緒背後的原因。這是在強迫大腦去習得一項新技能，是在重新架構神經活動網路。大腦的可塑性很強，只要你堅持練習，會漸漸習慣於這個思考模式，識別出現的情緒。

例如，有的人會莫名其妙排斥伴侶交待自己的事情，他們大部分有一個控制慾強的家長，他一直在試圖脫離管制。當伴侶支使自己時，他那種被壓抑的噩夢重現，潛意識認為伴侶要控制自己，於是不自覺地反抗。

有一位四十多歲的叫大衛的商人，他有一個無人監管的童年。用另一種表達方式就是缺少關注，不被重視的童年。大衛曾經有一種很奇怪的感覺，就是他不管看到什麼人在餐廳吃飯，都感覺厭惡。他一度對自己的這種感覺迷惑不解。和心理醫生進行大量諮詢後，謎團解開。因為大衛經歷過嚴重的情感忽視，在他潛意識裡，把進食等同於關愛。他自己無法享受食物帶來的滋養，就像他難以給自己情感上的關愛一樣。當他看到別人透過食物獲得營養時，會無意識地厭惡。

所以每種情緒的出現都是身體在告訴我們某種資訊。大衛的身體在用別的一種方式來提醒他，曾經遭受過的情感忽視。

知道了情緒出現的原因，最後就是行動。

雖然情緒力量看起來很強大，但依然可控。有些人認為把真情實感隱藏起來就不存在了，但其實有時候越是壓制越是洶湧，只要我們尋找到隱藏的情緒的根源，就能掌控它。

例如大衛，當他確認到厭惡去餐廳的原因後，他不再認為自己不正常，他慢慢接受了這種感覺，並與之對抗。每當他逃避路過餐廳時，就對自己說，這有什麼了不起，不就是吃一頓飯嘛。給了自己這樣的心理暗示後，厭惡感逐漸消失，不再對他產生影響。

以上就是引導情緒正常化的四步走的方法。