心理學家的研究結果顯示，人的大腦中每天平均有五萬個想法浮現又消失。人們在醒著的多數時間都是在內心與自己進行著默默地對話。一般人內心的自我對話多是對自己的評語。

人類具有八類基本情緒：快樂、喜愛、驚奇、悲傷、厭惡、憤怒、恐懼、羞愧。其中前兩種情緒快樂和喜愛是正面情緒，第三個驚奇是中性的，其餘五個都是負面情緒。其中、快樂、憤怒、恐懼和悲哀是人類情緒的基本表現形式。

在人類的基本情緒中，人的負面情緒佔絕對多數。因此在自我對話彈幕中，我們的彈幕呈現更多的是消極的。

莎士比亞說過，“事情沒有好壞之分，全看自己怎麼去想它。”

那我們有沒有可能改變這多數的消極自我對話彈幕呢？

當然有可能， 改變“自我對話”是心理諮詢中最重要的技術之一。在這個消極對話中，最有效的技巧，依然是“覺察”和“提問”。

01 覺察接納自己

當注意到自己內心有負面消極的彈幕等這樣聲音出現時，可以試試思維暫停技術（thought-stopping）。思維暫停技術是一種認知干預措施，可以中斷反覆出現的思維，防止其升級為過度的反省。

想像一個停車標誌或其他能引起共鳴的東西。當注意到自己的消極想法時，畫一個停止標誌，以免過度沉溺於消極想法。

關注自己的感受而非消極想法。可以對自己說“在這個當下，我感到痛苦。”“我感到很受傷。”或者“我感到胸口發緊，很不舒服。“

無論是所經歷不幸的童年，還是其他，我們自己都不是獨自承受著這些苦難。因為其實很多人也都會有這樣的感受。消極和痛苦只是人生的一部分。

察覺到自己負面消極的彈幕時，我們首先進行察覺接納，不要成為對立面，而是共存的。

02 安撫：做自己的好朋友

假如你的一個好朋友演講水平一般，但還是鼓起勇氣參加了比賽，最後失敗了。你也許會說：“不要緊，加油，你已經很好了。”或者“我覺得只要參與了，就是一種勝利。”

但換到自己身上，如果自己參加比賽，然後輸了呢？你可能就會對自己說“你看，都說了肯定會輸的，讓你別去非要去，自取其辱！“

我們懂得安慰、陪伴和鼓勵自己的朋友，卻不懂得調整自己的心理彈幕，說得比誰都狠，我們的心理彈幕是被以前的重要他人霸佔的。所以，現在我們要做自己的好朋友，重新接管自己的彈幕系統，懂得鼓勵、陪伴，甚至激發自己。

密歇根大學( University of Michigan )的研究人員曾經做過一個試驗：他們要求一群人做個高壓力的主題演講，只有5分鐘時間準備，不能用筆記，全脫稿。

有一半的參與者被引導著用第一人稱來舒緩焦慮：“我為什麼要緊張啊？”

另一半人則被引導用自己的名字或第二人稱“你”來與自己交談：“你為什麼要緊張呢？”

每位參與者在演講結束後，要評估自己的遺憾程度。

結果非常一致： 那些在自我對話中使用自己名字或人稱代詞“你”的人感受到的遺憾更少，他們表現得更自信、更有說服力，也更不會緊張。

心理學教授伊桑·克羅斯( Ethan Kross )說，當人們將自己當成好朋友來看待時，會給自己一些客觀、有用的反饋。

因為我們對自己都是很殘酷的，所以要用“你”，比用“我”好。

下次對自己說話，可以對”好朋友“說“你已經做得很好了。”“你在這時候不要驚慌，先穩下來比較好。”

這時候你會產生一種心理的位移，讓自己脫離習慣性的負面彈幕。

03 逆境中的自我提問

我們大腦什麼時候最容易產生消極彈幕？那就是自己把事情做砸了的時候。

如今天準備做一個事情，結果事件結束以後，目標遠遠沒有達到，連60%都沒有。

看看自己的敵人是怎麼說話的：

“我做錯了什麼？”

“哇，好多，千頭萬緒。”

“那麼，誰該為此負責呢？”

“張三李四王五，還有那個誰，都需要負責。”

“那為什麼我沒有做到呢？“

“還不是因為我的能力不行、水平不行，眼界不夠，學的不夠快，而且還懶。”

“那為什麼能力不行、水平不行，眼界不夠，學的不夠快，而且還懶？”

“哎呀，我從小就這樣。”

“那有什麼後果？”

“我的天哪，那後果可嚴重了，明天都不好意思上班了。”

大部分人都是這樣自我對話的，我做錯了什麼，關注於缺點；誰來負責，推因於外；為什麼沒有做到，回溯童年；有什麼後果，後果很嚴重。如此這般的敵人化對話，把事情災難化。

在諮詢的過程中，遇到類似的情況，來訪者會因為對自己太過嚴苛，甚至於將自己批判得體無完膚、覺得自己一無是處。這時，諮詢師需要幫助他們直面自己的“內在惡霸”。透過自我激勵型的好朋友對話，減緩來訪者的焦慮、抑鬱，以及壓力反應。

那什麼是自我激勵型的好朋友對話呢？

我們來做個小實驗，花10秒想一下最近做砸了的小事？然後根據以下四個問題提問，一邊提問自己一邊用第三人稱進行回答。

“在這個事情中，你經歷了什麼呢？”

“在這個過程中，你學到了什麼？”

“你哪些地方做得還不錯？”

“你如何讓這個經歷成為轉機呢？”

有時間的話，把四個問題寫下來，遇到消極的自我對話彈幕時，進行一一回答。一定不能用敵人式的盤問法，用第三人稱，儘量做到客觀，避免惡性消極的彈幕。

小結，當察覺到彈幕只是一個事件或者消極情緒時，就已經有機會跳出困境；然後透過第二人稱安撫自己，再透過四個問題用第三人稱正向回答。

每個人都同時面對內在和外在的戰爭，很多人只關注外在戰爭，而忽略內在的部分。當你學會了管理自己的彈幕系統，你就有機會贏得自己的內在勝利。

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