我們的大腦每天平均有五萬個想法出現又消失，在醒著的大部分時間，我們都在內心和自己對話。而大多數人的內心對話，都是對自己的評價。

在這眾多的評價中，消極的彈幕佔據了大多數。消極的彈幕帶給我們的當然就是負面的情緒，恐懼、憤怒、厭惡、悲傷、羞愧。

莎士比亞說：“事情沒有好壞之分，全看自己怎麼去想它。”

改變“自我消極對話”的技巧，分三步：覺察、安撫、提問。

覺察，就是接納自己。當我們注意到自己內心有負面的消極彈幕出現，有消極的情緒升起的時候，可以使用思維暫停技術。

思維暫停技術，就是及時中斷反覆出現的思維，防止過度反省。

我們關注的是在事件發生時的感受，而不是想法，比如：我們可以說“我在這個時刻感到很痛苦。”，“我受到了傷害”，“我胸口憋悶，不舒服”。

透過覺察，我們與事件共鳴，而不是對立。

安撫，做自己的好友，進行陪伴和鼓勵。

我們要像對待自己的朋友那樣，對自己進行鼓勵和安慰。比如：我們的朋友參加比賽，失敗了，我們會鼓勵ta，而不會說否定和嘲笑的話。那為什麼我們不能對失敗的自己也這麼做呢？

我們更應該對自己進行激勵和支援。

分別對自己說“我為什麼要緊張呢？”和“你為什麼要緊張呢？”，以此來緩解自己的緊張，得到的結果時截然不同的。用“你”或名字來進行自我對話，感受的遺憾更少，表現得更自信、更有說服力，也更不緊張。

心理學家伊桑·羅克斯說，當人們講自己當成好朋友開看待時，會給自己一些客觀、有用得反饋。

所以，下次可以試試，與自己對話得時候，用“你已經做得很好了”、“你還是先冷靜下來更好。”這樣的對話。

提問，用第三人稱的對話方式來找到解決問題的途徑。

當我們把事情弄砸了的時候，也是我們消極對話最猛烈的時候。

當事情進展不如意時，我們的腦海中通常會有這樣的對話：“我做錯了什麼？”

“太混亂了。”

“誰造成的？”

“那個誰誰誰，都怪ta.。”

“我為什麼沒有做到呀？”

“都是因為我不行，我水平不夠，我太笨了，我學不會，我太懶了。”

“為什麼我學不會？”

“我從小就笨。”

“那這會有什麼後果呀？”

“後果當然嚴重了！明天要怎麼辦？”

你看，在這個自我對話中，我們關注的是，我做錯了什麼，我的確定是什麼；誰來負責，推卸責任；回溯童年，甩鍋；後果嚴重化。把事情進行災難化的處理。

我們需要透過四個激勵性的對話，找回自信，建立自我的正向能量：

“在這個事件中，你經歷了什麼？”

“你從中學到了什麼？”

“你有那些地方做的不錯？”

“你如何讓這個經歷成為轉機？”

對這四個問題進行回答，讓自己關閉自我消極的對話，進入正向的思考。