挑戰不合理想法的技巧有許多，我們在此介紹幾種方便實用的技術。

1．成本-效益分析

檢查持有的某一信念會產生哪些積極後果和消極後果，如果消極後果更多，顯然成本太高、效益不足，該信念就不值得擁有了。

2．檢查證據

在呈現負性想法後，請你列舉出支援該想法及反對該想法的證據。如果大量事實都不支援該想法，則顯然應該放棄這樣的想法。如果找到的證據都是支援負性想法的，那麼可以檢查這些證據的質量，也就是說這些證據是否真的能證明你的想法。

3．區別行為和人

你是否常常以一次行為的性質來判斷整個人的特質，例如認為做了一件壞事的人就是壞人。因此，需要對兩者作出區分——一個人做了一件壞事不等於這個人就是壞人。同時，檢查不同情境下的行為變化。例如一個人在A情境下做了一件壞事，但還應看到他在B、C、D情境下均做了好事，那麼這時這個人就不能算壞人了。這也是一種從整體角度看問題的思維。

4．運用行為處理負性想法

有時給你帶來困擾的自動想法是真實的，這時必須把問題解決聚焦到行動上來。例如一個缺乏社交技巧的人認為自己總是不能自如地與人打交道，這個想法是客觀的，因此要探討的是如何提高社交技能。

5．功能不良想法的記錄

有一個工具是功能不良想法記錄表，在這張表的底部列出了一些問題，你可以參考這些問題發現更適當的反應。通常情況下，如果能夠正確地完成這張工作表的話，痛苦減輕的程度要大得多。

指導語：當你注意到你的心情不好時，問你自己：“我此時腦子裡在想什麼？”然後儘快地把這些想法和影象記在自動想法欄內。

幫助構想其他反應的問題：

（1）自動想法是正確的證據是什麼？不正確的證據是什麼？

（2）是否有其他的解釋？

（3）最壞會發生什麼？我能挺過去嗎？最好會發生什麼？最現實的結局是什麼？

（4）我相信自動想法的結果是什麼？我改變我的思考會有什麼結果？

（5）對此我應該做什麼？

（6）如果F（朋友的名字）處在這個情景，而且有這種想法，我會對他/她說什麼？

如果一開始不能自己完成，可以藉助諮詢師的幫助，與諮詢師共同完成，直到自己能夠正確地完成為止。

6．自我功能比較

這種技術對於很多處於抑鬱狀態或有抑鬱情緒的人是有效的。學習與自己最差時候的情況相比較能夠降低無助感和自我責備。

7．調整潛在

儘管你已做好了準備，但改變的過程仍不像想象中那樣簡單，每一次都需要付出巨大的努力，才能在改變與不改變的反覆中實現最終的目標。

諮詢師可以幫助你發展更實際有效的信念，學會識別那些能夠證明功能不良信念的證據，應用理智-情緒的角色扮演等。

認知心理諮詢中，諮詢師的工作固然重要，但只有你最終將新的觀點和看法整合到原有的認知系統中，諮詢才能說是成功的。

改變是一個螺旋式上升的過程，你向前邁了一大步，但隨後就可能猶疑地往後退一小步，然後再向前、再後退，進而逐步實現對某一理念的整合。而完成了對某一問題的整合後，又會發現一個新的問題，於是新的一次整合又開始了，如此迴圈不已。

人的一生不可能事事一帆風順，也很難達到沒有問題的狀態。既然人生之中令人惆悵之事如此之多，那麼就無所謂惆悵了。所以“人間何事堪惆悵”或許是人整合的較好的一種狀態了吧！