2021年第16本書

行動比信心更重要

“先假裝能做到，直到真的能做到”。這是為什麼呢？實際上，看到自己在行動時，你就會開始相信自己能做到。

當然，起初幾次的失敗的確會讓你畏縮，也會讓你感覺不公平。那麼，我們什麼時候才會覺得自己準備好了呢？在走近別人一萬次之前，布蘭登怎麼知道自己已經準備好了呢？通常我們認為只有自己覺得準備好了，才是準備好了。如果感到焦慮，我們就會推遲行動。這種做法其實是退縮。你要像布蘭登那樣，記住：感到不舒服時，你就已經準備好了。開始行動，你的信心也會迎頭趕上。

接觸到這一概念後，我突然發現它無處不在。極為常見的一個觀念是，我們得先有做一件事的意願，才會去做這件事。想想所有你不願意去做的事情：去健身房，吃沙拉，下線去睡覺，冥想……但一旦你去做了，是不是很高興自己開始行動了？同樣，假設你在學習一項技能，你實際有多少次是真心想練習？如果你和我一樣，小時候上了7年的鋼琴課，答案可能也不會超過兩位數。同樣，游泳的人很少期待自己遊多少圈，練小提琴的人很少渴望去練習音階。在漆黑寒冷的冬日清晨，想到要去溜冰場打冰球，你的本能反應就是賴在床上，而不是穿上冰鞋。

可一旦開始去做，你是否就會投入其中呢？即使從沒有向父母或教練承認過，但你是否也享受一圈圈遊的節奏，一次次在冰面上平穩滑行？一開始我可能不情願，但終於能夠強迫自己去彈鋼琴時，我經常發現自己練習的時間超過了老師要求的20分鐘。雖然沒有承認過，但其實不是練琴本身讓我痛苦，而是我內心的抗拒。

當感覺自己不想去上瑜伽課、穿上跑鞋訓練、坐下來寫作，或者不再看抖音而去專心工作時，我們可以使用這個小魔法：有動機前先行動。像布蘭登那樣，你不需要等到有想做的意願時再去做。相反，你可以先行動起來，之後感覺就會跟上來。

你瞧，信心也一樣。通常的迷思是“我感到自信時才算是準備好了”。其實，在你仍害怕或沒準備好時先行動起來，可以讓你獲得自信。即使只是做做樣子走走形式，你的信心也會跟上。

真誠地去做，先假裝自己能做到，直到真的能做到。像布蘭登那樣，先努力去做，再在不斷地學習中建立信心。勇敢去做那件讓你有點兒害怕的事吧。勇敢不代表不害怕，事實上恐懼才是勇敢的前提。真正的勇敢是感到恐懼但還是去做。

堅持一段時間就會有變化。社交焦慮會變成具體的事，而不是你的狀態。你開始思考自己的焦慮：“我只是焦慮，不是做不到。”不要把社交焦慮看作鎖住你的鏈條球，你可以撿起球帶著它走。在感到自信前，你可以先開始行動。比如，走進一個擁擠的房間，和他人進行更多的眼神交流，稍稍放開自己。不用等到你覺得準備好了。可以先走出去練習下，之後我們的信心會跟上。

最初嘗試的那幾次最困難。經驗不足以消除我們滿懷恐懼想象到的所有可能的最壞情況，所以，在艱難的早期階段，要把成就建立在你做的事上，而不是你的感覺上。你很焦慮，但還是和人家打了個招呼。你滿頭大汗，但還是跟老闆大膽提了加薪的要求。你沒有準備好完美的答案，但你舉手了。你緊張得快吐了，但還是約了她出來。你的焦慮不可信，所以不要尋求它的反饋。看看自己做了什麼。用你做到的來衡量你的成功。你是有信心的。看到了嗎？它正向你走來。它正在全速追趕。

進行角色扮演，塑造真實自我

無限選擇帶來的壓力讓人很難承受。如果你曾面對一張白紙卻不知道該寫些什麼，或者面對一張空白畫布不知道該畫什麼，那你就能明白這種從頭開始的痛苦。奇怪的是，在一定約束範圍內工作要輕鬆得多。比如，給一些指導、框定某種結構，或者有一個可遵循的模型，你會更自信。與我們的常識相反，限制會推動事情的進展。

結構在社交場合同樣有用。如果你確定了一個角色或目標，不用去猜測，就會輕鬆得多。澳大利亞西蒙·湯普森博士和羅恩·拉皮博士的研究表明，把角色和規則不明確的非結構化環境，改為角色和目標明確的結構化環境，對那些容易產生社交焦慮的人的表現會產生巨大影響。

結構可大可小，可長達幾個月或只持續片刻。無論大小或時間長短，結構可以給你一個目標，給你一個定義。它能消除不確定性，給你清晰的思路和信念，讓你對自己的技能有信心，進而對自己有信心。

你選擇的結構可能是正式的和確定的。例如在婚禮上召集賓客拍照，或主動負責請賓客在來賓冊上簽名。如果你是某個組織的成員，擔任領導職務，這樣就有理由與成員交談。如果你是位家長，可以在孩子學校的書展、糕點義賣或拍賣活動上做志願者，練習與排隊等候的每個人交談。

即使沒有預先確定的任務，你也可以透過給自己分配任務來建立結構。在社交活動上，你可以向大家介紹自己；在公司的節日聚會上，你可以和老闆、關係好的同事聊天。或者，和上述研究中的女性一樣，挑戰自我，在5分鐘內儘可能多地瞭解一個新認識的陌生人。

和那些阻礙你成為自己的結構的區別在於：角色是否源自你的內心，而不是別人。它不能來自你無法取悅的母親、你的老闆、你當前的迷戀物件、美國社會，或其他任何人。你的角色必須由你自己選擇，被你自己佔據。

那麼，在現實生活中該怎麼做呢？如何給自己分配結構，從而建設真正的自己？

扮演一個角色，就要看著像這個角色。給你自己設立一個強大自信的姿勢，無論是坐著還是站著，想象一下開放、強大、自信、堅定的人會如何展現自我。這就形成了兩個反饋迴圈：一個反饋給你自己，一個反饋給別人。擺出自信的姿勢會向你的大腦傳遞自信的資訊。不管是邀請曼哈頓街頭的陌生人拍照的布蘭登，還是為自閉症兒童代言的艾莎，只要看上去相當自信，對方就會尊重你。

說到讓別人更舒服，瞭解了社交焦慮後，你會發現它無處不在。例如，一個人在聚會上獨自站了一會兒後，幾乎可以肯定他會拿出手機來消除內心的尷尬。扮演一個讓別人放鬆的角色，可謂一舉兩得。事實上，絕大多數人都更喜歡別人主動來和自己聊天，所以，如果你主動的話，他們會很感激你。為了讓別人感到更舒服，你要給自己分配個任務：在某個活動上找到一個沒有伴的人，跟他打招呼。他會因此感謝你，更重要的是，你離開時會感到更快樂、更強大。

無論你選擇什麼結構——大還是小、長期還是暫時，履行職責時，你就是在用一塊塊“磚”建造著你的“建築”，也就是你真正的自我。非官方攝影師的角色是一種結構，它教會你要自信，還要有禮貌：“請大家都往裡點兒！琳達，能把你的太陽鏡拿下來嗎？”給家人打訂餐電話的角色會讓你發現，接電話的人並不指望你一字不差，點到一半時，你家孩子要把香腸換成義大利臘肉腸，對方也可以應對。

在一定時間內，你的結構可能充當著嚮導的角色，但最終，你是在建設自己，發現自己可以有多強大。事實上，經過一段時間的練習後，你會發現自己已不再有虛假的外表。

重複去做，直面恐懼

社交焦慮就像萬聖節鬼屋裡的鬼怪，會突然跳出來。幾秒鐘內所有系統啟動。你有種想離開的衝動，想趕緊跑遠點兒以免被看到；或者想拿出手機，這樣就不用和別人眼神交流了。這種逃避有時會緩解焦慮。逃避時，焦慮會神奇地消散，留給我們的不僅是種解脫，還有種不幸的確認——確認我們剛剛避開的是如假包換的危險。

如果堅持住會發生什麼——我們在派對上勇敢地花幾秒鐘加入其他人群的交談；在課堂上舉手發言；年輕的阿爾伯特主動坐在有美女的長椅上，焦慮程度會激增，但堅持下去，到了山頂後就開始下降了。有升必有降。如果我們越過峰頂，而不是去逃避，就會學到完全不同的一課。

起初的接觸是最難的：第一次談話，第一次讀書會，第一次壘球訓練。但不要試過一次就止步，下次有機會可以再試一次。每一次，你的焦慮程度和持續時間都會降低，你的焦慮之山將被削成鼴鼠丘，而你的信心將會長成一座高山。

集中列出你的挑戰清單

想象一下你的後社交焦慮生活，這是列出挑戰清單的第一步。挑戰清單類似於願望清單，因為它是一個要征服的事情的列表。

選擇那些能幫你建設真實自己的事。事實上，你甚至可以把這個叫“真實列表”。想想看，如果沒有焦慮阻礙你的話，你會做什麼？如果不用過度思考的話，什麼事是你想做的？敢於直面恐懼的你會做什麼？把那些大大小小的事情都列在清單上。

現在，讓我們從你害怕的事情開始。列舉一些小的、具體的事，它們能幫你買到一張通往社交焦慮之地的快車車票。

1.______________________________________________

2.______________________________________________

3.______________________________________________

4.______________________________________________

下次有機會時，嘗試下你清單上羅列的事。劇透警告：對挑戰的預期比實際去完成挑戰，感覺要糟很多。

你不用事事都列入挑戰清單，你也可以隨時來點兒小挑戰。

在完成挑戰清單的過程中，如果你開始覺得有點兒阻礙，那也不用擔心。包括我在內，很多人都有這樣的經歷。他們做了該做的一切：全力以赴，勇敢面對。

為幫助你克服焦慮，重要的是去發現你害怕的事是否真的會發生。為達到此目的，你要儘量不去做那些你通常會做的、生怕別人認為你很笨的事。例如，在談話過程中不要做任何事來保護自己，不要回避眼神交流。只想著你不迴避眼神交流會怎樣，這樣你就能看到自己的預期是否會被證實。

在下面填上一些新的挑戰，以及你想放棄的安全行為。我之前提及的社交焦慮研究之父理查德·亨貝格博士，我問他克服社交焦慮的秘訣，他說：“行動起來，去做吧。”

5.我的挑戰（如果不焦慮，我會做什麼）：_________

我想放棄的安全行為：__________

6.我的挑戰（如果不焦慮，我會做什麼）：_________

我想放棄的安全行為：__________

7.我的挑戰（如果不焦慮，我會做什麼）：_________

我想放棄的安全行為：_________

試著這樣做：用你百分百確定的自我價值來肯定自己，即使這些自我價值與手頭任務無關。你沒聽錯。即使這與你的挑戰無關，也要用你瞭解的真實的自己來自我肯定。

你也可以透過肯定自己的勇敢行為來獲得力量。

讓我們來直擊“老巢”吧。你最大的焦慮是什麼？想想那些讓你想躲在窗簾後的具體的事情。如果你甚至想為此計劃一條逃生路線，那你就知道已經找到了最終的挑戰。

。如果你還沒準備好，那也沒關係。回到開頭或中間的挑戰列表，先嚐試幾項。只要開始行動，就可以慢慢建立起自信，讓最可怕的事變得沒那麼可怕。想想看，讓你特別害怕的是什麼？是什麼阻礙了你？邀請某人約會？在你女兒的婚禮上跳舞？換工作？搬出去？說出來。去做吧。請在下面填上你想做的事項。勇敢去做這些事，你才會越來越自信。過自己的人生，大步向前。

8.__________________________________________

9.__________________________________________

10._________________________________________

逐個做挑戰清單上的事項會怎麼樣呢？大多時候很難，但也值得。