我最好的朋友可能是我見過最害羞的人了：

課堂上，明明知道答案，卻不敢舉手回答老師的問題；

如果別人不來主動認識她，她就絕不會去主動打招呼；

認識的人不聯絡她，她就不會主動找對方；

……

不僅是人際中，生活中、職場裡，她也既不主動爭取機會，也難以主動解決矛盾。這看似是一種很“佛”的狀態，但她卻常跟我說，她也為自己的“害羞”而苦惱，經常會羨慕那些外向主動的人，想要什麼就自己去爭取，想做什麼就去做，可她覺得自己就是做不到。

所以，今天湛廬君就想來給和我的朋友一樣“害羞”的你們推薦一本書——《不再害羞》。

這本書的作者是美國著名心理學家菲利普·津巴多，今天的津巴多因為很多事情而著名：他是《心理學與生活》、《津巴多普通心理學》等多本著名教材的作者，進行了害羞、時間觀、軍事文化等社會心理學領域的卓越研究，領導著名為“英雄想象”的公益組織，出版了諸多學術著作。《不再害羞》這本書就是津巴多教授的經典之作，他認為，本書是他對心理學和社會重要的三個貢獻之一。

這本書在大量研究的基礎上，剖析了害羞的表現、導致害羞的各種原因，並提供了大量克服害羞的練習，用認知行為療法幫你走出害羞，提高社會適應力。

1.

什麼是害羞？

根據《牛津英語大詞典》的記載，歷史上最早使用“害羞”這個詞的是盎格魯–撒克遜人的一首詩，該詩寫於公元1000年左右，在這首詩中，害羞的意思是“很容易害怕”。 說一個人很“害羞”，就是指他“因為膽小、謹慎或不信任他人而難以接近”。《韋氏詞典》則將“害羞”定義為“對別人的出現感到不自在”。

然而，對不同的人來說，害羞卻有不同的含義，沒有哪一個定義足以說明所有問題。害羞會對人產生一系列的影響，從輕微的不自在，到莫名其妙地對人感到恐懼，再到極端的神經質，是十分複雜的。

在《不再害羞》這本書中，津巴多教授認為：害羞是社交焦慮者的“面具”。不論你在公眾面前表現得如何，當你認為自己害羞時，你就是害羞的人。

而且，害羞是人類共有的一種特質， 具有普遍性和人群分佈廣泛性的特點。為了更好地理解這種現象，津巴多教授的團隊對近萬人進行了斯坦福害羞調查。在接受調查的人中，超過80%的人表示，在他們的生命歷程中，自己曾經經歷過害羞，正在體驗害羞，甚至是經常感到害羞。在接受調查的人中，超過40%的人認為他們現在是害羞的。這意味著我們每遇到10個人，就會有4個人正在體驗、經歷害羞。

害羞還是是一種心理障礙，是一種社交焦慮症，它具有同最嚴重的身體缺陷一樣的致殘性，而且它帶來的後果可能是毀滅性的。

害羞的人很難接觸別人、結交朋友或是享受可能很美好的經歷；

害羞的人無法維護自己的權利，不能表達自己的觀點和價值觀；

害羞會喚起人本能的警覺性，使人過分關注外界對自己的反應。

不同的文化對害羞有不同的理解，害羞也會因人而異。儘管不能對害羞下一個準確的定義，但我們可以透過觀察害羞對不同人產生的不同影響，揭示出害羞這種複雜的心理現象。對於在基礎人際交往方面存在困難的害羞者而言，無論是與人交談、在眾人面前演講，還是從容地舉辦一次正式晚宴，都是巨大的挑戰。

2.

為什麼人會在社會交往中感覺到害羞？

心理學家、精神病專家、社會學家以及社會科學領域的研究者都嘗試回答這樣一個問題：“為什麼有些人會在社會交往中感到害羞？”對於這個問題，不同學派之間有著迥然不同的解釋。

人格特質理論：基因和遺傳的結果

人格特質學派認為，害羞是一種遺傳特質，就像人的智力和身高一樣。

心理學家雷蒙德·卡特爾是現代“天生害羞”理論的提出者和超級支持者。他認為個體的人格由不同的基本特質聚合而成，而這些特質可以從問卷調查的統計分數中獲得。

透過檢測，每一項特質都會有一個分數，根據每項特質的分數就能建立個體的特質模型。然後，研究者透過比較父母和孩子在某一特質上的得分來判定人格是否有遺傳性。

根據這個假設，他們認為個體的敏感、焦慮、害羞特質是可遺傳的。不僅如此，因為害羞是天生的，所以很多害羞者無法採用系統脫敏的方法治癒自己的害羞。那些高度敏感、天生害羞的人或許終其一生都在等待害羞的自愈，但事實上，這幾乎是不可能的，正如戈多不可能按時到達一樣。

行為主義理論：後天習得

行為主義者認為，害羞者只是沒有學會與其他人交往的社交技巧罷了。

人格特質研究者認為害羞來自遺傳，是一種不可變的人格特質。行為主義者的觀點正好與之相反，他們認為，人們表現出來的所有行為都是後天習得的。人們會因為受到獎賞而強化那些產生積極後果的行為，為避免懲罰而壓抑或消除那些產生消極後果的行為。

行為主義者認為，如果行為可以得到足夠的強化，我們就可以讓貧民窟的女子變成窈窕淑女，或者讓害羞的人變成勇敢的人。他們認為在社交中感到害羞是人後天對社會事件的恐懼性病態反應。這可能是由下列原因造成的：

在特定情境下，想起與人交往的負面體驗，比如曾親身經歷或目睹他人在人際交往中受到傷害；沒有學會正確的社交技能；期望完成不恰當的任務，經常對自己的表現感到焦慮；因為“不恰當”的自我表現而自我貶低，比如認為“我是一個害羞的人”“我沒有價值”“我做不到”“我需要媽媽的幫助”等。

精神分析理論：內在衝突的表現

精神分析學家認為，害羞是個體潛意識中內心激烈衝突的一種外在表現。

在這種理論中，害羞只是內在衝突表現出來的症狀而已，它代表著未被滿足的本我的原始慾望。比如孩子對母親因傾心的愛而具有排他性的戀母情結，戀父情結亦是如此。

許多精神分析的著作都認為，害羞可以追溯到早期人格發展中本我、自我、超我三者之間整合的失調。有的學者認為，孩子在自我意識發展的過程中，如果與母親分離時心裡感到不適，便容易產生孤獨感。此時如果孩子的自我意識還沒有很好地建立起來，母親也沒有履行好保護孩子自我意識的責任，問題就產生了。

不成熟的自我意識，正如在暴風雨中漂泊在大海上的紙船一樣飄搖不定，並且隨時可能翻船。精神分析學家認為，這種被拋棄的自我意識在孩子長大後會發展成一種恐懼感，使之無法應對生命中的未知性，而這種恐懼便構成了極度害羞的特徵。

社會生態角度：情境的作用

社會學家和一些兒童心理學家認為，在社交中感到害羞應該得到大家的理解，因為社會環境使很多人都會害羞。

例如搬家和獨居導致的孤獨、對城市犯罪的恐懼、低效率和薄利的雜貨店被大型連鎖超市取代而讓人們失去與雜貨店老闆的由友好談話等等。過分強調競爭和個人成就的價值觀或許也是造成害羞的一個原因。

此外，父母和老師也許會成為讓孩子害怕社交的“幕後推手”。例如有的父母對長子長女寄予了過高的期望，而他們不具備足夠的能力，或不具有足夠的社交技巧。而在學校中過分鼓勵競爭，使靦腆的孩子受到了壓抑也可能導致孩子產生害羞。

除了以上觀點，哲學、文學和心理學領域關於人性的其他觀點，也能幫助我們理解害羞。 其實，當我們要解決害羞這個問題時，應該靈活使用這些理論。從人格特質理論來說，我們要強調的是怎樣改變標籤，如何觀察及理解害羞；依據行為主義理論，我們可以透過改變那些不自信、無效率、渙散的行為達到治療害羞的目的；而通過了解精神分析學派的觀點，我們會具有更敏感的洞察力，認為害羞可能是深層心理衝突的外在表現；雖然氣質論有其侷限性，但可以提醒我們關注嬰幼兒的敏感性差異， 為孩子提供更加理想的生活環境。

3.

如何克服害羞，提升社會適應力？

如果你已經厭倦了做一個害羞的人，厭倦了永遠跟不上他人的腳步，不想在社會生活中永遠做一個配角，或者不想在喜歡的人面前因為害羞而失去了天賜良機，那麼，是時候改變這一切了。

津巴多教授不贊成在社會中泯滅個性而尋找解決害羞之道，但我們必須認識到，害羞是現存文化價值的一種外在表現，克服害羞有助於提高生活質量。

接納並信任自己

害羞在某種程度上是不能接受自己的一種表現。從現在開始，停止對自己的挑剔，批評，責難，也不要以恐懼就逃跑。要知道，如果自己都不信任自己，那麼這個世界上還有誰會信任你呢?

學會讓自己變的放鬆

放鬆的方法很多，比如深呼吸，這是身體上的放鬆。還有心理上的放鬆，比如有人曾介紹這樣舒緩心理的方法：當我感到害羞的時候，我就會告訴自己“每個人其實都會害羞”，這常常能令我快速冷靜下來。

進行社交情景演練

對著鏡子練習講話的神態和語氣，或者進行角色扮演，假裝你面前坐著那個曾讓你害羞的人，按照方案跟他對話。經過多次演練，你已經有了底氣，不會怯場，接下來就可以自然地運用到實際場景中。

適當的突破自我

迴避永遠只是權宜之計，要想建立積極的生活方式，與人交往是不可避免的。但是可以一點一點地來，比如每天都嘗試在你的舒適區之外，做一些之前沒做過的小事就足夠了。比如下班的時候和同事打個招呼，或者晚上主動找一個朋友聊幾句。不斷地去嘗試和突破自己，你會發現自己正在一天天變得更好。

想要實現自身的改變或改變他人的看法，首先，你必須堅信改變是有可能的；然後，你得發自內心地想要改變原有的錯誤行為方式；最後，你必須願意付出大量的時間與精力，能夠承受短期的失敗，並且不斷進行訓練。只有這樣，你才能走向成功。

你選擇了害羞，你的行為就是一個害羞者的行為；從現在起，你選擇不再做一個害羞者，可以從自己最感興趣的事情開始改變。也許，更重要的是，我們都要穿越孤獨的自我世界之旅，尋找人生真正的意義和目標。

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生活中，你什麼時候會感到害羞？