為什麼你會社交焦慮？

-要點-

一．社交焦慮的幾個核心原因及對應建議

1. 社交處境

2. 性格特徵

3. 失態經歷

4. 負性信念

5. 社交技能

二．深呼吸放鬆訓練

為什麼你會社交焦慮？有的人覺得，我是天生的，從小就膽小害怕。

有的人是有過尷尬的社交經歷，然後就開始害怕社交了。

也可能，你也說不清自己是為什麼。

我們來從相對專業的角度和大家探討一下，幫助你找到你的癥結所在，以便能更好地擺脫它。

我們之所以害怕社交，很顯而易見的一點就是，我們渴望在別人心目中留下好印象。如果無論對方怎麼看你，你都毫不在乎，那自然不會緊張害怕。

所以說，第一個影響因素就是我們的社交處境。

我們的緊張程度，很多時候取決於交往的物件和當時的情境。

比如跟異性交往，對方越是優秀越是漂亮，你越是喜歡TA，也就越容易緊張。

如果這次社交很重要，比如面試，對方掌握著“生殺大權”，那自然也更容易緊張。

很多人在第一次跟人見面時會緊張，這也是因為太在意給別人的第一印象。

針對這一點，我想提醒你，如果你只是對某些人或者某些場合有社交焦慮，留意這個人或者這個場合，對你有什麼特殊的意義，不要把這種感覺泛化。

有些朋友會因為焦慮感太強烈，於是過度地責備自己，而對更多的社交情境感到戒備和警惕，結果害怕的情況越來越多。

當然，社交處境只是非常表面的原因，它的背後是性格因素。我們都有這樣的認識，內向、膽小和完美主義的人，更容易社交焦慮。

你可能比較謹慎，怕出錯；也可能爭強好勝，對自己要求很高。

所以在腦子裡常常有這樣的信念：“我一定要讓對方滿意”、“我的表現很重要”、“我不能做不好”。

帶著這樣的想法，很容易誇大社交中的挑戰，一個小危機也會放大幾倍去看，焦慮感自然會提高。

也可能，你總是要為一次談話做好充足的準備，才願意開始，比如為一次約會提前準備好話題，為一次5分鐘的發言提前練習1個多小時。

很多朋友害怕突如其來的社交場合，感覺毫無準備，就會很擔心很焦慮。

還有一些朋友會有電話焦慮，就是接聽電話會發慌，因為不知道對方是什麼狀態，感覺心裡沒底。

這些都跟完美主義的性格有關係。

這裡需要糾正大家的一個認知，就是關於內向和社交焦慮的關係。

很多人都覺得內向就是不敢社交，但其實這是誤解了內向的朋友，他們只是更偏愛獨處，不喜歡主動社交而已。

有些內向的人在需要的時候，是非常善於社交的。

正是因為大家常常給內向貼上“不善社交”的標籤，內向的人自己也這麼看自己，所以才導致內向的人似乎真的更容易社交焦慮，這是一種消極的暗示作用。

另外，社交焦慮還可能是因為你的控制慾太強。

其實，別人怎麼看你，這往往不是你自己可以控制的，主動權在對方。

但你非要去控制，幻想怎麼做才能讓對方如你所願，那感到不安也就容易理解了。

改變性格是比較難的事，但你可以審視一下自己的社交動機，看看是不是你內心帶著一個非常強烈的期待，比如“我一定要表現得很好”，“我要對方跟我聊完之後更喜歡我”，“我不能暴露出任何缺點給對方看到”？

嘗試把你內心的期待寫下來，然後用“希望”“也許”這樣程度相對較弱的詞來替換你原來的表達，比如“我希望可以表現好”，“我希望對方會更喜歡我”，“也許我會暴露出一點不足，不過這沒多大關係”。你可以試試看，這樣調整你的期待，或許會帶來很不一樣的感受。

除了社交處境和性格，第三個原因就是過去有過失態的經歷。

就好像“一朝被蛇咬，十年怕井繩”，過去的社交失敗留下了心理陰影，導致一遇到類似的情況就會害怕。

有個來訪者，在一次小組發言時說得不恰當，有人忍不住笑了，他感到很尷尬，從那之後就害怕發言，能躲就儘量躲，不得已要發言，就會條件反射地緊張不安，擔心別人再取笑他。

遇到這樣的情況，我們常常會說服自己，那是上次，都過去的事情了，沒有必要再害怕。

但常常沒用，相似的場景一出現，不由我們去想，就已經有了焦慮的反應。

有時候我們都搞不懂到底在怕什麼。

這其實是因為在我們的大腦中有一個很原始的腦區，叫作邊緣系統，它跟我們的情緒和記憶相關。

之前那次經歷太刺激，所以你的身體記住了某種特定的反應模式。

你可以想象潑一杯水在一個斜坡上，它會順著某個方向往下流。之後你再倒水上去，水就會很自然地沿著原來的痕跡流。

類似地，你一遇到類似的情況，這個腦區就會被啟用，你就會不由自主地害怕，想逃跑或者身體會發僵。

邊緣系統很原始，所以很難用道理去馴服它。

想要改變你的反應模式，就需要不斷去經歷你害怕的場景，用新的反應去取代它。

就好像你不停地倒水上去，水就會開闢出更多的道路向下流。請你一定要行動起來。

另外，需要重點來聊一聊負性信念。

很多人自尊心很敏感，總覺得自己不夠好，很難被別人認可，或者認為別人很難相處，因此會對自己不滿意。

他們一旦有不完美的表現，比如說錯了一個字，聲音有點顫抖，就會很敏感會不會給別人不好的印象，於是特別注意自己的表現。

而且會特別留意對方的一顰一笑，如果對方皺了一下眉，或者打了個哈欠，他們就會非常警惕，覺得這表示對方有些不滿。

這在心理學上叫作注意偏好，因為擔心會出問題，所以反而把注意力都集中在這上面，結果就往往總是能找到不滿意的地方，而對積極的訊號視而不見。

這會導致三個消極影響，

一是你會誇大負性的資訊。比如你感到很緊張，但其實你的臉紅幾乎讓人察覺不到，你也會堅定地認為自己滿臉通紅，因此很尷尬。

其次是你總在注意這些跟講話內容無關的資訊，自然就會忽視真正要講的東西，結果可能講著講著就忘了要說什麼，正常的人際交往就受到了影響。

第三個影響是，這樣一來，你擔心的事情就真的發生了。你就會覺得，我果然是不夠好，對方果然很難搞。你的負性預測得到了驗證，於是內心的負性信念更牢固了，形成惡性迴圈，面對下一次社交就更焦慮了。

如果你還有糟糕至極的認知偏差，也就是會誇大這次社交失敗給自己帶來的損失，覺得完了，我失去了一個朋友，或者一定會影響我的工作機會等等，那下次社交更是會加倍焦慮。

其實跳出來看，社交中出現的很多情況都是很正常的，但社交焦慮的人會把這些正常的東西當作是不對的、不正常的，於是加倍注意，結果越來越敏感。

心理學認為這是精神互動作用。

有一個來訪者，他在向領導彙報工作時比較緊張，說話時出現口吃，領導安慰說你不要緊張，他聽到後反而更緊張了。

類似的情況，我們幾乎都遇到過。

可是他把自己偶爾的一次口吃很當回事，不希望它再出現，說話時刻提醒自己不能口吃，這樣一來口吃出現得越來越多，越來越嚴重。

這就是精神互動作用，越想克服某個問題，就反而越會加劇它，最終形成惡性迴圈。

後面我們會結合具體的社交情境，來帶領大家學習怎麼改變內心的負性信念。

最後還有一個原因，就是缺乏社交技巧。

有些朋友可能從小父母管教比較嚴，或者父母過度保護，因而失去了很多社交鍛鍊的機會。

比如不知道怎麼說開場白，怎麼禮貌地插話，怎麼傾聽對方的言外之意，怎麼作出迴應，因此在社交場合往往不知所措。

希望你有一個意識就是，先下水才能學會游泳。

不要覺得自己不善於社交，於是不敢去做。

其實社交技巧並沒有你所認為的那麼重要，只要真心相待，對一般的社交來說就足夠了。

所以哪怕你缺少社交技巧，也不應該成為你不敢社交的阻礙。

最後，帶領大家來做一段練習，幫助你初步克服內心的焦慮感。請你找到一個安靜的獨處的環境，如果你現在在外面，建議你換一個時間再來做這個練習。

現在，請你坐好，感覺一下自己的姿勢夠不夠舒服，你可以做一些必要的調整，讓自己處於一種最舒服的姿勢。

調整好之後，輕輕閉上你的眼睛，然後，請跟我做幾次深慢的呼吸。

注意吸氣的同時，腹部往上隆起，呼氣的同時，腹部漸漸下沉。

深深地吸氣，緩緩地吐氣……再深深吸氣，緩緩吐氣……

你每做一次深呼吸，都能感覺比之前更加地放鬆。

很好，再做幾次這樣的深慢呼吸。

現在你感覺很放鬆，很放鬆，請你回想一個你害怕的社交場景。

感覺一下畫面中都有誰，有什麼聲音，誰在說話。

此時，你的身體有什麼感受？你有什麼樣的情緒？不管是什麼，都允許它們存在，不要試圖控制你的感覺，不管它們是愉快的，還是不舒服的，都讓它順其自然。

反覆練習深呼吸放鬆。