編譯：美行

每一種情緒之下都有一個根本的問題，比如焦慮的根本問題是“害怕”， 憤怒的根本問題是“”被侵犯“，傷心的根本問題是”失落“。這些問題具體地體現在我們腦子裡的負面想法上，而這些負面想法又會反過來強化這些核心問題和相關的負面情緒。

”轉念“，就是用基於事實的積極想法來應對伴隨負面情緒的想法，它可以緩解負面情緒，讓我們擺脫情緒的控制，從而真正去解決情緒背後的核心問題。“轉念”不是簡單的正念思維，比如“我不害怕！我行的！”，多數情況下這些是沒有用的，特別是如果你自己都不相信這些說法的話。

相信很多人都有過這樣的經歷：在遇到一件事的時候，自己的腦子裡會產生一些想法，隨之體會到一種情緒，比如，幾個朋友約著一起出遊，你很想去，可是你腳受傷去不了，所以覺得很失落，可是轉念一想，“剛買了一本一直很想看的書，正好可以用這個時間看，還可以省去出門的花費”，想法變了，心情也變得輕快起來。這時我們其實就是在下意識地在用“轉念”這個方法。不過，在強烈情緒的影響下，我們則需要有意識地調動自己的能量，提醒自己用 “轉念”來應對情緒。

有效的轉念包括以下四個步驟：

1. 察覺自己的負面想法

轉變消極思維的第一步是察覺它們的存在。正常人腦子裡每天會浮現數萬個各種各樣的念頭，而大多數時候我們並沒有意識到這些念頭的存在，更沒有意識到這些念頭裡大部分都是負面的。有兩個方法可以幫助我們察覺自己頭腦中的念頭：一、在可以不被打擾地獨處的時候, 我們可以留意一下當下自己腦子裡在想些什麼；二、回憶最近一次感覺到的強烈的負面情緒，回想情緒出現之前自己的哪一個想法是跟這個情緒直接相關的。

當我們注意到自己腦子裡的念頭和這些念頭跟我們的情緒的關係之後，我們就可以有意識地去控制我們的反應。

2. 正面審視和挑戰你的負面假設

消極思維的一個最大問題就是人們幾乎從來不去質疑它的正確性。事實上，大多數消極念頭是建立在經不起審視和質疑的負面假設之上的。

3. 形成新的、切合實際的積極自我對話

針對每一種不同的負面情緒，想一些自己認同的，能對自己起到安撫、鎮靜或者是鼓勵作用的積極的話語。當腦子裡有負面念頭的時候，用這些積極的自我對話來應對。這會有效阻止負面思維的加深，為我們建立一個良性的思維習慣。

4. 制定行動計劃

察覺和審視負面情緒底層的思維模式，並且用積極的自我對話來取代這些負面想法，這些做法都是在幫我們擺脫情緒對我們的控制。接下來我們就需要利用情緒給我們的訊號，真正去解決情緒背後的核心問題。

焦慮時的轉念

焦慮的一個最主要的特徵就是擔心。馬克吐溫說過：“我一生大多數的時間都用在了擔心一些沒有發生的事情上。“ 正因為我們擔心的大多數事情都沒有發生，人們潛意識裡認為是自己的擔心起了作用，所以就越來越習慣於用擔心來應對潛在的問題或者威脅。事實上，我們只是在自己腦子裡各種擔心的念頭裡打轉，無論是問題本身，還是我們應對問題的能力都沒有得到改善。“轉念”可以幫助我們走出焦慮的思維陷阱，真正解決根本的問題。

1. 察覺自己的負面想法

首先，觀察當下腦子裡的想法，或者回想之前引發焦慮的想法。焦慮時典型的想法模式是“如果XXX怎麼辦？ “ 這些想法通常包括對未來可能發生的問題的擔心，對可能出現的威脅的害怕，以及認為自己沒有能力應付該問題的信念。比如，“如果檢測出來是癌症我可怎麼辦？”，“如果孩子考不上重點中學就完了。”

2. 正面審視和挑戰你的負面假設

關於可能出現的問題或者危險，人們最常犯的錯誤就是放大它。我們會去想象事情發展的最壞的結果，然後做出的反應就好像這個最壞的結果真的已經發生了一樣。比如一個害怕招工面試失敗的人的自我對話“如果我得不到這份工作，我這一輩子就完了。” 下面是一些幫助我們質疑這些造成焦慮的想法的問題：

· 最壞的結果會是什麼？

· 我怎麼知道這個最壞的結果就會發生？

· 如果真的發生了，我可以挺過去嗎？

· 以前我有沒有經歷過讓我這麼害怕的事？我挺過去了嗎？

· 現在這個處境有沒有任何好的方面？

· 我能不能把這個處境當成一個挑戰或者是機會，而不是一個威脅？這是一個什麼樣的挑戰或機會？

· 我的擔心對應對這個威脅有沒有幫助？

這些問題之所以有用，是因為它們幫你把你擔心的問題拆解開，而不是簡單地用正面思維這個創可貼貼在你的焦慮上。當你把擔心的問題拆解開以後，它其實也就沒有那麼可怕了。

3. 使用新的、符合實際情況的積極自我對話

當你感到自己在為某事擔心的時候，你可以用下面這類語言跟自己對話，也可以想一些其他的合適自己的語句，以此打斷焦慮思維的惡行迴圈。這裡的關鍵是你要真心認同你跟自己說的話。

· 我這麼想並不說明它就是真的。

· 換一個角度看看這個事。

· 活在當下，不要活在未來。

· 我又開始擔心了。

· 一次一小步。

4. 制定行動計劃

當你對你的擔心或者害怕的事情有了一個比較客觀的認識以後，就需要用實際的行動來處理你內心的恐懼。這個計劃可能包括情感支援的部分，比如從家人和朋友那裡尋求支援，冥想等方法；也可能包括解決問題的實際方法，比如打一個電話，跟某個人對質，搞清楚某個問題，寫一封信，最終做一個決定或者調整你的時間表等等。你的行動的目的不是試圖消除你的恐懼，而是讓它變得更可控。下面這些問題可以幫助你制定出應對焦慮的行動計劃。

· 除了擔心我還可以做些什麼？

· 我希望事情怎麼發展？

· 我怎麼做才能讓事情往我希望的方向發展？

· 如果我去做了，最糟糕的結果是什麼？

· 如果我不去做，最糟糕的結果是什麼？

· 我有哪些資源可以幫我讓事情往我希望的方向發展？

悲傷時的轉念

有人說“悲傷不過是兩個花園中間的一道牆。“ 是的，只是有時這道牆很高，牆這邊的人就是看不到牆那邊的花園。悲傷的時候，你的腦子裡充滿各種負面的想法。好心好意的親人和朋友告訴你要看到光明的一面，可是你就是做不到。

1. 察覺自己的負面想法

悲傷時我們的注意力往往是集中在關於自己或者某個事情的負面想法上，腦子裡往往想的都是失去或者認為失去的東西，比如一件你很珍惜的物件，一段關係，一個夢想或者時間等等。有時我們的負面自我對話裡還會有“什麼人/什麼事都XXX”、 “再也XXX”的字眼。

2. 正面審視和挑戰你的負面假設

兩類常見的錯誤的思維模式會加重和延長悲傷的情緒。一個是把注意力都放在負面的事情上，其他什麼也看不見也想不到，比如跟一個朋友鬧翻了就覺得自己一個朋友也沒有了；另一個是對事物和他人的言行做負面的理解，比如覺得別人對自己態度不好是因為不喜歡自己。下面這些問題可以幫你審視和質疑跟悲傷情緒有關的思維模式。

· 我是不是用很多時間在想“如果不是這樣該多好“？如果是，這樣做讓我感覺怎麼樣？

· 我是不是為這個局面責怪自己？如果是，這是不是讓我感到更難過？

· 我的自我對話裡是不是用了“什麼都…”或者“再也不..”這樣的詞？

· 如果是，這個說法是真的嗎？

· 我的自我對話裡是不是充滿了“為什麼”開頭的問句，比如“為什麼我總是這麼不走運？“

· 我是不是在拿自己和別人比較？如果是，這讓我感覺怎麼樣？

· 把注意力集中在我失去的東西上讓我感覺好受些嗎？

· 我的悲傷情緒有沒有因為我反覆地想這個事而加重？

· 我能從這個事裡學到什麼嗎？

· 這個事有沒有任何好的方面？

在問自己這些問題的時候，你可能會注意到以下幾點：

首先，幻想自己的處境和實際情況不一樣只能讓你感到難過。我們都有過 “如果不是這樣該多好” “如果是那樣該多好”之類的想法，可是如果讓自己一直陷在這種想法裡，那就只能延長悲傷的時間。

另外，自責只能強化悲傷的情緒。“都是我的錯”如果我當時再努力一點就好了“這類想法，除了讓你更難過之外沒有任何意義。相反，想想“我可以做些什麼來改善這個局面？”會更有用。

還有，當你自問“為什麼這些壞事都要發生在我身上”“為什麼我做了一個這麼蠢的決定”這一類問題的時候，你的大腦往往會給這類負面的問題尋找一個同樣負面的答案，“因為我就是一個倒黴的人“”因為我就是一個蠢人“，而這隻能讓你更洩氣。試試把“為什麼”換成“怎麼樣”，比如“我怎麼樣才能恢復過來”“我怎麼樣才能改變這個局面”。

3. 使用新的、符合實際情況的積極自我對話

當你發現自己在想一個事情的消極面，或者對事物做負面理解，或者自責的時候，你可以提醒自己，以免陷進負面思維的漩渦。下面是一些可以用來在傷心的時候提醒自己的自我對話的例子。

· 我又開始想讓自己不開心的事了。

· 我這麼想並不說明它就是真的。

· 我要把大腦從負面思維頻道上調到別的頻道上去。

· 我現在不想聽這些。

· 我要把注意力集中在以後的可能性而不是已經發生的問題上。

4. 制定行動計劃

悲傷的情緒往往讓我們有機會了解什麼是對自己有意義的，比如當一個朋友搬到其他城市時你感到難過，這讓你意識到這段友誼對自己的意義；悲傷也可能是在告訴我們自己需要改變和成長，比如有些人在結婚或者進入中年空巢期時感到傷感，這是在告訴我們，我們的生活進入了新的階段，我們需要調整生活方式，找到新的自我存在。下面這些問題可以幫助你走出悲傷，制定出具體的行動計劃。

· 我已經準備好讓自己心情好些了嗎？

· 我是不是對自己要求太高了？如果是，我怎麼樣才能不這樣對自己？

· 有什麼可以讓我感覺好一些，別人的支援？獨處的時間？行動計劃？

· 誰可以支援我讓我感覺好一些？我什麼時候可以跟他們聊聊？

· 我需要什麼資源可以幫我感覺好一些？家人？朋友？時間？技能？

· 有什麼我可以做的事可以改善這個局面？比如，吃得健康些？開始鍛鍊？結識新朋友？諮詢理財顧問?

· 如果我無法改變這個局面，我怎麼樣可以接受它？

憤怒時的轉念

1. 察覺自己的負面想法

憤怒是一種強烈的情緒，伴隨它的往往是關於他人言行或者自己處境的負面想法，你的注意力集中在自己遭到的不公平的對待，或者自尊心或者正義感等受到的侵犯，這些負面的念頭可能不停地在你的頭腦裡重複。比如： “他憑什麼這樣跟我說話？！ “；”他能力不如我，憑什麼提拔的是他不是我？！“

2. 正面審視和挑戰你的負面假設

憤怒的情緒很難預防，但是你可以透過換一個角度看問題來減輕憤怒的感覺。有時你可能感覺怒火中燒，無法思考，這時你需要先讓自己冷靜下來（參見“如何儘快冷靜下來“）。當你冷靜下來以後，下面這些問題可以幫你審視和質疑跟憤怒情緒有關的思維模式。

· 我是不是已經掌握全部的實際情況？

· 是不是可以從另一個角度來看待這個事？

· 我的憤怒跟事情成比例嗎？

· 我其實是不是害怕什麼，或者是為什麼感到傷心？

· 我的憤怒其實是在給告訴我什麼？

· 生氣是不是我經常用來應對我不喜歡的事的方法？

· 這個情景是不是觸動了我的什麼心理陰影？schema?

· 這個事有沒有任何積極的地方？

· 我一直生氣是不是在傷害我自己？

3. 使用新的、符合實際情況的積極自我對話

審視完了你的負面想法之後，你可以用下面的這些話讓自己平靜下來。不過，這些話一定要是你認同的，你也可以想一些適合自己的自我對話。

· 可能我並不瞭解全部情況。

· 仔細想想其實也挺可笑（傷感）的。

· 我這麼想並不說明它就是真的。

· 這不值得讓我生氣。

· 我可以做一些積極的事情。

· 這不是我的問題，是TA的問題。

4. 制定行動計劃

不停地在腦子裡迴圈那些讓自己憤怒的想法，或者不停地跟別人抱怨自己如何被不公正地對待，這些只能讓你的憤怒持續。要想走出憤怒的情緒，你需要的是行動。下面這些問題可以幫助你制定出具體的行動計劃。

· 我是不是總是在想“為什麼”，比如“他為什麼這樣對我” 如果是，改成想“怎麼樣”， 比如“我怎麼樣才能走出來？”

· 除了生氣我還能做什麼？

· 我可以做些什麼讓自己感覺好一些？散步？看電影？跟讓我生氣的人談一談？組織一個團體來改變我不喜歡的社會現狀？

· 如果我把憤怒表達出來，是會有幫助，還是會讓情況變得更糟？如果會有幫助，那就請參考“如何處理你的負面情緒？- 溝通”

轉念不是魔術

消極的思維模式是很難改變的。我們的思維模式不是一天兩天形成的，也不會一夜之間發生改變。在你努力轉念的時候，舊有的消極思維模式會不時浮現出來。這種時候要給自己耐心，平和地告訴自己“消極思維又來了“，然後再把注意力放在新的積極思維上來。只有透過一次又一次用新的思維方式取代舊的思維方式的努力，長期以來形成的消極思維模式才可能逐步被新的積極思維模式替代。為了自己的身心健康，為了建立健康的人際關係，你願意做出這個努力嗎？