近些年來，精神疾病的發病率顯著上升。在我們的身邊，每六個人中也許就有一個人在他們人生的某個階段經歷過抑鬱，每15-20個人中可能就有一個人至少經歷過一次嚴重的抑鬱發作。現在，抑鬱症已經變得非常普遍，全世界有超過3.5億人正遭受著抑鬱症的折磨，我國的抑鬱症患者已經達到9000萬以上，這個數字預計還會上升。此外，在全球範圍內，抑鬱症是導致工作能力下降的主要原因。據估計，抑鬱症很快可能成為嚴重威脅人類身體健康的第二大疾病，僅次於心臟病。與抑鬱相似，焦慮也像瘟疫一樣在全世界蔓延。據信，全球約有2.75億人患有焦慮症。根據2019年資料顯示，我國焦慮障礙的患病率是4.98%。

更令人擔憂的是，在過去的十年裡，年輕人的心理健康問題急劇增加。到底發生了什麼事？為什麼我們的心理健康受到如此大的影響呢？

腸腦軸與心理健康

腸腦軸是大腦和腸道及腸道微生物之間的雙向交流通道。腸道微生物和腸道細胞所產生的訊號分子沿著腸腦軸向大腦傳送資訊，影響我們的大腦功能、情緒和行為。當然，訊號分子也以相反的方向傳播，我們的精神和情緒狀態也會影響我們的腸道功能。

從進化的角度來說，大腦實際上是從腸道發育而來的。地球上首次出現的生命體是單細胞生物，後來慢慢進化出多細胞有機體，在進化過程最先出現的器官不是大腦，而是“腸”。最早的神經系統是出現在水螅等腔腸動物的腸內，它們沒有大腦，所有生命活動都是由腸子控制的。以腔腸動物為起點，最終進化出現了無脊椎動物和脊椎動物，因此，從進化歷史來看，我們也可以說“腸”是所有器官的起源，包括我們的大腦。

從一開始，腸道神經系統對所有的行為負責，包括接近或躲避其它動物的能力。這一功能最終由大腦邊緣系統負責，這是大腦中控制情緒的部分。隨著中樞神經系統的發育，大腦從腸道神經系統那裡承擔了更多的責任。最後，大腦負責一切與外部世界有關的事情，除了消化。大腦是由腸道神經系統進化而來的這一事實證明了腸道和大腦之間存在著極其密切的聯絡，兩者是不可分割的。

腸道微生物會產生一系列驚人的代謝物，包括：神經遞質（比如γ-氨基丁酸（GABA）、5-羥色胺、多巴胺和去甲腎上腺素等）、短鏈脂肪酸（包括丁酸和丙酸）、吲哚（從色氨酸衍生而來的化合物，具有促進焦慮的特性）、膽汁酸、膽鹼代謝物、乳酸、維生素（包括生物素和維生素B12）等等，它們會向大腦傳送資訊，最終調節認知、情緒和行為。

當腸道微生物產生這些代謝物後，它們最終可以透過三種途徑與大腦相互作用，來調節情緒和行為：

微生物代謝物會啟用起源於腸道並連線腸道和大腦的迷走神經纖維。微生物代謝物進入身體迴圈後，會刺激腸道免疫系統和迴圈在血液中的免疫細胞。微生物代謝物可以直接被吸收到血液中，並與包括大腦在內的其它器官相互作用。

許許多多的證據表明，腸道菌群失調會影響許多精神健康疾病的病程。當腸道菌群受到各種因素的影響時，比如抗生素和超級加工食品，可能會產生異常的微生物訊號，導致心理健康問題，包括抑鬱、焦慮、雙相情感障礙、精神分裂症和神經性厭食症等等。

一些抗抑鬱藥和抗精神病藥物被發現會破壞腸道菌群，引發腸道菌群失調和心理健康不良的惡性迴圈。氟西汀是一種選擇性5 -羥色胺再攝取抑制劑（SSRI），會減少抗炎細菌的數量，比如約氏乳桿菌和擬桿菌S24-7，同時增加小鼠的菌群失調和焦慮樣行為。乳酸桿菌可能會受到SSRI類藥物的不利影響，這是由於它們細胞膜上存在生物胺轉運體，使它們能夠無意中吸收氟西汀，這是一種似乎對它們有毒性作用的藥物。第二代抗精神病藥物，比如氯氮平、奧氮平等，也可能透過減少腸道微生物多樣性而引發腸道菌群失調。同樣，使用抗生素清除腸道菌群也被發現可以透過改變5-羥色胺的可利用率，在小鼠中誘發焦慮和抑鬱相關行為。

由於腸道和大腦之間的密切聯絡，我們所吃的食物和營養最終會影響我們的心理健康也就不足為奇了。確實，營養對人的身心健康就有著深遠的影響，但是通常被人們所忽視。營養和心理健康之間的關係是就由腸腦軸所調節的。

早期營養影響心理健康

營養和心理健康之間的關係在生命的早期就開始了，事實上，在出生前可能就開始了。胎兒的大腦對營養缺乏非常敏感，因為它極具可塑性，它對環境影響的敏感效能夠改變其結構和功能。

研究表明，父母的營養狀況在塑造嬰兒大腦發育和未來精神健康障礙的風險方面起著關鍵作用。比如，父親缺乏甲基供體營養素（比如膽鹼、葉酸和甲硫氨酸等），會透過改變精子細胞的基因表達，增加後代焦慮和抑鬱行為的風險；孕婦孕前營養狀況也有顯著影響，葉酸和膽鹼的缺乏會顯著增加兒童神經發育障礙的風險；相反，孕婦在懷孕前和懷孕期間攝入過量的葉酸，也可能對兒童心理健康產生不良影響。

出生後，嬰兒的大腦對營養輸入仍然高度敏感。兒童生命的前1000天是最佳化營養和大腦發育的關鍵時間視窗期。母乳餵養透過在嬰兒腸道中“播種”有益細菌並提供支援腸道和大腦發育的營養物質，減少兒童時期發生精神健康障礙的風險。嬰兒時期的蛋白質和微量營養素缺乏會對認知發育產生表觀遺傳改變，並可能使嬰兒在未來更容易出現心理健康問題。

影響心理健康的飲食和營養因素

在出生後和整個生命週期中，各種各樣的飲食和營養因素時刻影響著我們的心理健康。

1、西式飲食與心理健康

越來越多的流行病學研究認為，高脂高糖高度加工的西式飲食與包括抑鬱和焦慮在內的心理障礙有關。當然，我們不能排除反向因果關係的存在，心理健康狀況不佳的人更有可能選擇不健康的食物。西式飲食可能透過多種方式對心理健康造成負面影響：

它會導致一個促炎症的腸道菌群，從而導致腸腦軸功能障礙。它會導致一些促進最佳心理健康的營養物質的缺乏，包括omega-3脂肪酸和鎂。它會增加腸道通透性，這與焦慮和抑鬱有關。

越來越多的研究表明，西式飲食會導致心理健康狀況不佳。超加工食品的攝入與精神健康障礙的風險增加有關。

西式飲食的某些成分會破壞腸道菌群，進而透過腸腦軸影響心理健康。羧甲基纖維素和聚山梨酯80是許多加工食品中廣泛使用的乳化劑，它們可以透過引發腸道炎症來增加焦慮。非結構性碳水化合物（如蔗糖、果聚糖、澱粉）會導致促炎症的腸道菌群，進而可能誘發腦部炎症。慢性壓力會透過改變神經細胞膜上的omega-6/omega-3脂肪酸比例，從而加劇西式飲食對心理健康的有害影響，損害神經傳遞。

飲食炎症指數是衡量飲食的整體炎症潛力的指標，較高的飲食炎症指數與精神分裂症有關。因此，在治療心理健康問題時，食物不應是次要因素，而應放在治療的最前沿。

2、素食飲食與心理健康

素食飲食是一種拒絕動物性食物（包括肉、海鮮和蛋類）的飲食模式，雖然素食飲食似乎在短期內對心血管健康有益，但是這種拒絕動物性食物的飲食有可能導致重要的營養物質的缺乏，包括鐵、鋅、膽鹼、維生素D、維生素B12、維生素B6、omega-3脂肪酸等等。這些都是對心理健康至關重要的營養素。

確實，一些研究將長期素食飲食與抑鬱症狀聯絡在一起。比如，一些研究發現，素食飲食者比非素食飲食者有更高的抑鬱評分，而營養缺乏就是可能的原因之一。其實，任何食物的排除都與抑鬱風險的增加有關，素食與抑鬱之間的聯絡可能只是抑鬱症狀與食物排除之間更廣泛聯絡的一個特例。

更有趣的是，許多素食者發現，當他們的飲食中重新加入動物性食物時，他們的抑鬱和焦慮消失了，他們的情緒也穩定下來。因此，對於素食飲食者，應該注意對心理健康的潛在危害。

3、血糖控制與心理健康

當大多數人想到精神疾病時，血糖管理可能不是他們想到的第一件事，甚至是壓根不會考慮的一件事。然而，越來越多的研究表明，血糖代謝障礙是許多精神健康障礙的一個重要特徵。

在1型和2型糖尿病患者中，高血糖程度與抑鬱風險呈正相關。血糖控制不良可能會透過增加腸道和腦部炎症，從而損害心理健康。大腦中的胰島素抵抗可能透過增加對多巴胺的清除來促進情緒障礙。

一些抗抑鬱藥物治療可能在短期內可以改善血糖控制，但是從長期來看會使其惡化，增加一個人患前驅糖尿病和糖尿病的風險，這可能會影響心理健康。

吃出健康的心理

飲食和營養是調節炎症、腸道健康和心理健康之間相互作用的強有力的工具。雖然飲食和營養與心理健康之間的關係早在生命之初就開始了，但其實，改善飲食和維持心理健康甚至整體健康永遠都不晚。

維持心理健康需要健康的飲食和均衡的營養。為了獲得最佳的心理健康，可以參照以下飲食建議：

每天至少吃三到四份非澱粉類蔬菜，除非有腸道問題適量的澱粉類蔬菜，比如紅薯，土豆、山藥等多吃水果，直接吃而不是榨成汁適量的肉類、家禽、海鮮和蛋類，前提是對它們耐受適量的堅果和種子類如果耐受的話，吃一些輕度加工的全穀物和豆類 適當吃一些乳製品，如果可以耐受的話

這一飲食是比較全面的，可以提供身體所需的幾乎所有營養，以幫助支援健康的大腦和平衡的心理健康。健康的飲食中新增糖、精製碳水化合物、反式脂肪和過度加工的食品也很低，而膳食纖維和抗氧化劑含量很高。長期遵循健康的飲食模式有助於預防心理健康問題，甚至有助於改善已經存在的情緒障礙。

當然，雖然飲食和營養對建立最佳的心理健康至關重要，但它只是其中的一部分。生活方式因素，比如睡眠、壓力管理和鍛鍊也是影響心理健康的關鍵因素。健康的飲食和健康的生活方式，才能造就健康的心理。

參考資料：Nutrition and Mental Health: What’s the Connection? by Lindsay Christensen, M.S. https://chriskresser.com/nutrition-and-mental-health-whats-the-connection/