1. 察覺自己的負面想法

憤怒是一種強烈的情緒，伴隨它的往往是關於他人言行或者自己處境的負面想法，你的注意力集中在自己遭到的不公平的對待，或者自尊心或者正義感等受到的侵犯，這些負面的念頭可能不停地在你的頭腦裡重複。比如： “他憑什麼這樣跟我說話？！ “；”他能力不如我，憑什麼提拔的是他不是我？！“

2. 正面審視和挑戰你的負面假設

憤怒的情緒很難預防，但是你可以透過換一個角度看問題來減輕憤怒的感覺。有時你可能感覺怒火中燒，無法思考，這時你需要先讓自己冷靜下來（參見“如何儘快冷靜下來“）。當你冷靜下來以後，下面這些問題可以幫你審視和質疑跟憤怒情緒有關的思維模式。

· 我是不是已經掌握全部的實際情況？

· 是不是可以從另一個角度來看待這個事？

· 我的憤怒跟事情成比例嗎？

· 我其實是不是害怕什麼，或者是為什麼感到傷心？

· 我的憤怒其實是在告訴我什麼？

· 生氣是不是我經常用來應對我不喜歡的事的方法？

· 這個情景是不是觸動了我的什麼心理陰影？

· 這個事有沒有任何積極的地方？

· 我一直生氣是不是在傷害我自己？

3. 使用新的、符合實際情況的積極自我對話

審視完了你的負面想法之後，你可以用下面的這些話讓自己平靜下來。不過，這些話一定要是你認同的，你也可以想一些適合自己的自我對話。

· 可能我並不瞭解全部情況。

· 仔細想想其實也挺可笑（或可悲）的。

· 我這麼想並不說明它就是真的。

· 這不值得讓我生氣。

· 我可以做一些積極的事情。

· 這不是我的問題，是TA的問題。

4. 制定行動計劃

不停地在腦子裡迴圈那些讓自己憤怒的想法，或者不停地跟別人抱怨自己如何被不公正地對待，這些只能讓你的憤怒持續。要想擺脫憤怒的情緒，你需要的是行動。下面這些問題可以幫助你制定出具體的行動計劃。

· 我是不是總是在想“為什麼”，比如“他為什麼這樣對我” ？如果是，改成想“怎麼樣”， 比如“我怎麼樣才能走出來？”

· 除了生氣我還能做什麼？

· 我可以做些什麼讓自己感覺好一些？散步？看電影？跟讓我生氣的人談一談？組織一個團體來改變我不喜歡的社會現狀？

· 如果我把憤怒表達出來，是會有幫助，還是會讓情況變得更糟？如果溝通會有幫助，那就參見“如何進行有效溝通”。