本傑明·富蘭克林曾說：“憤怒從來都不會沒有原因，但沒有一個是好原因。”

憤怒本身不過是情緒冰山的一角，它並不是獨立存在，而是被其他情緒所引發，如害怕、怨恨或不安。憤怒需要管理，因為生活並不總是盡如人意，每個人不可避免會遇到一些憤怒的事，導致挫敗感甚至想要瞬間爆發。

既然憤怒不可避免，你要做的不是壓抑憤怒，而是找到引發自己憤怒的情緒，在憤怒之前消除這些情緒，從而去掉憤怒帶來的消極影響。

（一）爆發型憤怒

很多人是火爆脾氣，遇到不順心的事，腎上腺素會飆升，導致憤怒突然爆發，更不用說出現那些糟糕的惹你生氣的事情。在暴怒時，你通常會說出很多讓自己事後後悔的話或是做出很多事後無法彌補的舉動。

研究表明，憤怒所持續的時間不超過12秒鐘，就如暴風雨一般，爆發時摧毀一切，但過後卻風平浪靜。所以如何度過這關鍵的12秒，讓怒氣自然消解非常重要。

深呼吸，或者在心中默數10個數，當你做完的時候，你會發現，其實你已經沒有那麼生氣了。

（二）隱忍型憤怒

即使你的內心有一萬個憤怒的火球，但你仍然展現給別人一張笑臉，對真實情緒進行不露痕跡的掩藏。

憤怒最基本的作用是預示某事出了錯，並且推動找到解決方案。如果對這種預示視而不見，你就會以自毀的方式來宣洩心中的怒氣，而且你還會給別人的壞行為開綠燈，並拒絕給別人修正錯誤的機會。

所以要改變這一點，試試以下方法：

首先要挑戰自己的核心信仰，然後將自己置身事外，最後進行“健康”的對質。

如果有人責備你，你可以用一種積極的、有建設意義的語言進行反擊。對方可能會對你的語言感到吃驚，甚至有些生氣。但你知道嗎？他們會原諒和習慣你的方式。對於家人和好朋友來說，隱忍型憤怒往往比直接表達出來的憤怒具有更大的殺傷力。

（三）破壞型憤怒

你不喜歡面對面的鬥爭，但你也並不是一個會被輕易擊敗的人。當人們覺得自己正面抗爭不過別人時，就會變成“隱秘的憤怒者”，偷偷地對別人進行攻擊。 這樣做的後果是你的確能經常挫敗他人。但是，你生活的目的是不讓別人得到他們想要的東西，而不是努力爭取讓自己得到幸福。這種破壞型憤怒帶來的結果就是：雙輸。

所以要改變這一點，試試以下方法：

（1）允許自己生氣。告訴自己，憤怒是你告訴別人你已經對他的擺佈感到厭倦的一種方式。

（2）為自己爭取。與其採取故意不交工作報告或者故意開會遲到，你不如鼓足勇氣告訴老闆，你長期以來超負荷的工作量已經超出了你所能承受的範圍。

（3）學會掌控。如果你因為被寄予了過高的期望，卻無法達到而感覺不舒服，你不能轉變成破壞型憤怒者，而應該在此之前做些努力來改變自己的現狀。比如你無法獨立承擔房貸或家中的經濟支出，你應該告訴伴侶你需要他的支援和付出，而不是一邊隨便再找份工作努力維繫，一邊卻充滿怨氣經常對家人發脾氣。

（四）嘲弄型憤怒

你為什麼愛嘲弄？因為在過往的生活經驗中，你認為直接表達負面情緒是不對的，所以你選擇了一條非直接路線。如果對方生氣了，你認為這是他們自己的問題，而不是你的錯。畢竟，你只是在開玩笑。難道現在的人已經開不起玩笑了嗎？儘管你覺得你的語言裡充滿了智慧，但再有智慧的尖銳地嘲弄也會傷害對方以及你們之間的關係。

所以要改變這一點，試試以下方法：

（1）學會直截了當地表達。嘲弄是一種被動的攻擊性溝通，這更容易傷人，尤其是很親近的人。找到合適的詞語直接表達你內心真實的想法，有時候會更奏效。

（2）表達要堅定而且清晰。對於孩子來說，簡單而溫柔的提醒，如“在沙發上亂跳的行為是不被允許的”，所能清楚傳達的資訊遠比下面的這種幽默好上幾倍，“別擔心，你這麼做我只好再準備錢來買一組新的沙發……”

（3）在感到憤怒之前說出來。在等待愛遲到的朋友時，在她來之前，進行不滿表達的各種練習，這樣能避免當你看到朋友後進行尖銳的嘲弄。

（五）習慣型憤怒

如果你總是如此直接地表達你的不滿，或者這種情緒經常會在不經意中流露出來，那麼在這些憤怒的背後一定隱藏著一些你不敢正視或不曾留意的怨恨、遺憾或是挫敗。也許是你嫉妒你的同事升職了而自己卻沒有。如果你總是這樣直接、習慣性地一觸即發，那麼你的家人、同事、朋友需要承擔很大的心理壓力，以期望不讓你生氣和發怒。或者他們會選擇遠離和逃避你。

所以要改變這一點，試試以下方法：

（1）直面自己的內心深處。哪些才是你真正滿意的？但如果你直面內心也無法找到自己發怒的底線，你需要去向專業人士諮詢了。

（2）留意憤怒的跡象。對自己快要憤怒的反應和感覺要敏感，當你憤怒的時候，你的手是不是不知不覺地攥成了拳頭？當你能夠靈敏地覺察到自己快要生氣時的種種跡象時，便可立即做些努力以平息即將到來的怒氣。

（六）自責型憤怒

你每次都把所有的過錯攬在自己身上。你為什麼容易自責？也許你的自尊受到過重創，而且你發現對自己生氣發怒，比對別人生氣發怒要容易得多。於是，你便把所有的過錯都攬在自己的身上。 這種做法的後果是：長期將過錯攬在自己身上，將憤怒藏在自己的內心，容易產生對自己失望和不滿，久而久之會導致抑鬱症。

所以要改變這一點，試試以下方法：

（1）質問自己。每當你要怪罪自己的時候，開始質問自己：“誰告訴我這事應該由我負責？”然後再問自己，“你相信這一點嗎？”認清真正的責任所在，而不是不問青紅皂白就挺身而出，將本不該自己承擔的責任攬在自己身上。

（2）提高自信。列一張清單，寫下自己所有的優點。找回自信是避免過度自責的關鍵所在。如果你在這一點上有問題，可以尋找專業人士幫忙。

心理健康有四大基礎條件：深刻了解自己、善於與人相處、有效地控制情緒、較好地自我塑造人格。有效管理、合理表達憤怒，當憤怒得以表達的同時，其威脅性就消失殆盡了。最簡單的方法就是找心理醫生充分地交流你脆弱的心理感受，讓他們冷靜地告訴你如何不用攻擊行為就可以處理問題。