減肥瘦身、升職加薪、脫單結婚、再一次改變世界，大家是不是又立下了這些目標？要實現這些目標可是需要強大的自控能力。接下來就讓我們聊聊心理學對於自控力的研究發現。

好幾個相似的詞語都表達了自控（self-control）的概念，比如意志力（willpower）或者自我規範（self-regulation）。自我規範是心理學研究者常常使用的一個概念，它指的是一個人努力控制或者改變自己反應的努力。比如，看到蛋糕想買一塊吃（行為反應），但是你忍住了；看了一部悲劇想哭（情緒反應），但是你忍住了；故地重遊想到前任（思維反應），但是你忍住了；在這三個例子中你都成功地實現了自我規範。

延遲滿足的棉花糖實驗

自控力的積極作用毋庸置疑：研究發現，自控能力高的人更能夠堅持節食，而自控能力低的人則更可能有犯罪和吸菸等不良行為；自控能力高的男人離婚的可能性更低。說明自控力積極作用的最經典研究應該是一個涉及“延遲滿足”的棉花糖實驗。所謂“延遲滿足”指的是人為了未來的更大目標而剋制自己，放棄當下的慾望和滿足。也就是說，能夠延遲滿足的人應該具有較高的自控能力或者自我規範能力。

研究者Walter Mischel想看看延遲滿足的能力對於一個人的發展究竟造成了什麼影響。他從斯坦福大學的幼兒園招募了一群四歲的小朋友，然後讓他們每個人單獨呆在一個擺著棉花糖的房間裡。研究者告訴小朋友自己要外出一趟，而小朋友可以（1）響鈴叫研究者回來然後吃掉一顆棉花糖，或者（2）堅持到研究者外出回來（15分鐘後）然後得到兩顆棉花糖作為獎勵。當研究者離開房間後，很多孩子抵擋不住誘惑就吃掉了一顆棉花糖，而另一些孩子則通過分散注意力等方式堅持到研究者回來，從而獲得了兩顆棉花糖的獎勵。

研究者比較了這兩組兒童在幼兒園的表現：那些延遲滿足能力差的兒童更有可能存在行為問題，學習成績也更差。研究者又追蹤這些兒童到他們的青少年時期：這個時候那些延遲滿足能力強的兒童SAT得分更高，社交能力更強，也更加自信；他們也更少存在行為問題，衝動性和攻擊性都比較低，過度活躍的可能性也比較小；他們的父母認為他們更加成熟和理智，做事的時候更可能提前做好計劃，也更善於應對壓力。當這些延遲滿足能力高的孩子長大成年時，他們更少有藥物問題或者上癮行為，更少離婚或者超重。

有效的自我規範策略

Mischel和同事在後續研究中區分了截然相反的兩種自我規範策略，有些類似Kahneman在《思考，快與慢》中區分的系統一和系統二：

熱規範策略（hot regulatory strategies），即情緒化的、衝動的、自動化的策略。當面對誘惑時，採用熱規範策略的人會一直想著帶來誘惑的東西，尤其是其吸引人的地方，從而更難拒絕誘惑。

冷規範策略（cool regulatory strategies），即基於思考的、鎮定的、自我控制的策略。採用冷規範策略的人在面對誘惑時會嘗試讓自己分心，或者通過改變對誘惑物的想法來降低其吸引力。比如在棉花糖實驗中，能夠延遲滿足的兒童會把自己的眼睛遮住、藏在桌子後面、唱歌等。

研究發現最有效的冷規範策略之一是多想想另一個獎勵，從而把自己的注意力從當前的誘惑上移開。看到這裡，忽然好想@某位被誘惑的好友啊。

(猜猜題圖中的日期出自何處）

參考文獻：

Delayed gratification (Nov 19, 2015). From Wikipedia, retrieved Jan 5, 2016, from en.wikipedia.org/wiki/Delayed_gratification