一、確診那天，我在精神科走廊哭到缺氧

2022 年春天，我在臺北市立聯合醫院松德院區的走廊裡，把診斷書攥成皺紙團。“重度抑鬱發作伴焦慮” 這行字像根細針，扎進我持續半年的失眠、暴食和自我厭惡裡。

作為某時尚雜誌的資深編輯，我曾是同事眼中的 “鐵人”：連續 72 小時盯拍攝、喝 5 杯咖啡趕 deadline、凌晨三點還在改稿。直到那天在化妝間，我盯著鏡中浮腫的臉突然嘔吐 —— 不是懷孕，是看到自己就生理性反胃。

二、藥物不是萬能藥，但它是救命繩

最初三個月，我抗拒吃藥。直到某個深夜，我握著美工刀在手腕上比劃時，突然想起精神科陳醫師的話：“SSRIs（選擇性血清素再攝取抑制劑）就像給你的大腦裝個臨時剎車片。”

我的用藥經驗：

• 遵醫囑調劑量：從 50mg 舍曲林開始，兩週後加到 100mg 才起效
• 記錄副作用：頭暈、便秘等反應會在 2-4 周適應
• 不擅自停藥：2023 年夏天曾自行斷藥，導致病情反彈

三、被忽視的物理治療：從 “廢人” 到馬拉松跑者

2022 年秋天，我的心理諮詢師推薦了運動處方：每天快走 30 分鐘。當時的我連從床上爬起來都困難，但咬著牙從 5 分鐘開始：

2024 年新北市萬金石馬拉松，我以 5 小時 12 分完賽。衝過終點時，我終於相信：身體的力量真的能反哺心理。

四、打破思維反芻的 “三欄筆記法”

作為文字工作者，我曾被 “反芻思維” 折磨到整夜寫遺書。心理諮詢師教我用 認知行為療法（CBT） 中的三欄筆記：

案例： 自動思維：“同事沒回訊息是因為討厭我” 證據核查：①她昨天還誇我提案 ②她正在休產假 ③上週聚餐坐我旁邊 理性回應：“她可能在忙育兒，人際關係沒有我想象的糟糕”

這個方法讓我的焦慮發作頻率從每週 7 次降到 2 次。

五、建立 “支援性微環境” 的 3 個策略

1. 物理空間改造：把臥室燈光換成 2700K 暖光，添置香薰機（薰衣草 + 甜橙精油）
2. 社交斷舍離：暫時遮蔽 3 個總說 “想開點就好” 的朋友
3. 專業支援系統：固定每週三下午的心理諮詢，加入 “鬱光同行” 線上互助小組

六、那些被醫生寫進病歷的 “生活處方”

• 飲食：每天吃 1 份深海魚（三文魚 / 鯖魚），補充 Omega-3
• 睡眠：執行 “10 點後無螢幕計劃”，用白噪音計劃”，用白噪音 APP 代替刷手機
• 感官刺激：隨身攜帶薄荷精油，焦慮時嗅聞刺激嗅覺神經

七、現在的我，依然在和抑鬱症 “跳舞”

寫這篇文章時，我正在臺大醫院複診。醫生說我的漢密爾頓抑鬱量表評分從 28 分（重度）降到了 8 分（正常）。但我知道，這不是終點 —— 上週我又經歷了一次持續 3 天的 “黑狗時刻”。

我想對正在經歷的你說：

• 允許自己 “暫時當病人”，康復不是線性的
• 把 “我要變好” 換成 “我正在學習和症狀共處”
• 記住：你大腦裡的化學物質失衡了，這不是你的錯

去年冬天整理舊物時，我翻出 2022 年的手賬，裡面寫滿 “活著好難”。現在的我會在旁邊補上：“但你看，難著難著就走到春天了。” 如果你此刻覺得撐不下去，請相信：這個世界上，有無數個‘過去的我’正在為‘現在的你’點亮燈火。