《出租什麼都不幹的人》以下為朗讀小姐姐全文音訊作者 | Nick Wignall翻譯| 鄭佳琳審校 | 酷炫腦主創&小注朗讀 | 鴿仔美工 | 雪今金編輯 | 小注做好計劃總是堅持沒幾天就失敗？立下的所有目標都在時間飛逝中被磨沒了？來試一試以下十種心理學小技巧吧。今天，我將介紹十種可以幫助你保持動力去完成目標的心理學技巧。這些也是我在每天的臨床治療中會用到的一些技巧。多年來，這些技巧已經幫助了我的數百位諮詢者提高了實現各種目標的動力，無論他們的目標是減肥，還是在生意中開展新業務。這些並不只是那些網上的自助療法，而是嚴格基於心理學和行為科學原則的技術。那讓我們開始吧！1.尤利西斯公約法（The Ulysses Pact）“尤利西斯公約法”以特洛伊木馬戰爭中的那位英雄而得名，這個技巧讓你在面對困難的目標時依然能有堅持下去的責任感。“尤利西斯公約法”的關鍵就在於：我們在當下（事情相對容易的時候）做出選擇，然後這個選擇會迫使我們在將來（當事情變困難時）採取行動。假設你想堅持每週都要與朋友一起晨跑兩次。那你可以給朋友寫幾張支票，每張 20 美元，然後告訴他們，如果你錯過了一次晨跑的話，就可以兌現這種支票。
《Miss American》簡單來說，“尤利西斯公約法”可以透過提前鎖定未來的行為來幫你在事情變得越來越難時依舊保持動力。以下連結是關於“尤利西斯條約法”如何運作的資訊以及一些使用該技巧的例子：https://nickwignall.com/ulysses-pact/2.組塊理論（Chunking）組塊化是認知心理學中用於提高記憶力的方法。對大部分人來說，記住一長串像 “5052950167” 這樣的隨機數列是很困難的，但如果你將它分成不同的組塊，例如 505 – 295 – 0167，可能就會比較容易記住。不過，組塊理論不單單隻適用於記憶數字或是改善記憶力。實際上，在任何工作中，組塊理論（將事情分解成較小的部分）都可以是一種非常有效的方法。假設本週前你需要完成一份長報告，但你一拖再拖，然後再想象一下週日之前你需要看 25 頁冗長乏味的公司檔案，我相信僅僅這一點就足夠讓你害怕並本能地決定打掃衛生間而不是坐下來處理報告。
圖源網路從心理學來說，拖延的很大一部分原因在於你是如何看待這個專案的。目前，你把它視為一項艱鉅且壓倒性的任務，但如果我們將其分解成一個個小的部分呢？比如，如果你還有五天的時間寫報告，那你可以把它分解成這樣：· 第1天：寫簡介（1-2頁）。· 第2天：寫第一小節（吃早餐前寫3頁，晚上孩子上床睡覺後寫3頁）。· 第3天：寫第二小節（上班前在咖啡廳寫）。· 第4天：寫結論（上班前在家庭辦公室寫1頁，11點寫一頁，3點開完小組會議後寫完最後一頁）· 第5天：完成初稿併發送。組塊化之所以能夠增加我們的動力，是因為我們將事物分解成了小的部分，這樣可以增強我們的自我效能感，也就是可以成功實現目標的一種信念。3.人造正強化（Artificial Positive Reinforcement）正強化是人類行為的基本原則，意思是當一種行為完成後緊接而至的是令人愉悅或有益的事情，那麼這種行為產生並持續下去的可能性就會變大。- 以幼兒學習使用便盆為例，如果父母在幼兒成功坐在便盆上時給予鼓勵，比如拍手、唱歌、或是歡呼，那麼幼兒將會更容易地學習好如何使用便盆。- 另外，如果員工在提出建議後，經理能夠認真聽取、認真對待並給予真誠的感謝和讚賞，那麼員工則更有可能向管理層提出有用的建議和反饋。這樣你就明白正強化在我們生活中發揮的力量了。
《產科醫鴻鳥》不過，我們並不擅長自己建立一種非自然發生的正強化。但有一種簡單的技能是我們都可以學會的，我稱之為人造正強化，就是針對我們自己想挑戰的目標去建立正強化機制。舉個例子：假設你決定今年要讀完《白鯨》，因為從大學時代起，你就告訴自己，總有一天你要讀完這部“偉大的美國小說”。但很多次翻開書之前，或是在看完開篇句“叫我以實瑪利吧”後，看不了幾頁就會失去了興趣，因此總是無法完成這個目標。但如果你給自己“人造”一種獎勵和正強化的系統會怎樣呢？我知道，獎勵自己看完一本書是一件很蠢的事情，畢竟“我是一個成年人了，不是小學生！”但如果你想要一種有效的方法來讓自己保持動力，那何不試試這種方法。
《雖然是精神病但沒關係》你可以參考以下的具體操作方式：- 首先確定每天晚上你想讀多少內容，比如 15 頁。- 然後選擇一個雖小但可以讓你開心的獎勵，比如我喜歡德芙的黑巧克力。- 將你那本《白鯨》和一袋德芙黑巧克力一起放在沙發旁的書架上。- 每看完 15 頁，就把書收起來，然後給自己獎勵一塊巧克力。最後再說一次，我知道這看起來很蠢很幼稚，因為我們下意識地將正強化與訓練幼兒聯絡起來，但其實，正強化對於成年人來說，是和孩子一樣有效的。試一試吧！4.視覺化（Visualization）我有很長一段時間對於“透過視覺化來提高成績和動力”這一觀點都持懷疑態度。我總覺得這聽起來又假又做作，就像是那些廉價的自助療法書或者騙人的勵志演講中會出現的一樣。但事實是，視覺化可以很大程度地激發動力，而且是一種非常簡單的做法。它並不是什麼引導能量、發掘內心之類的廢話，而是基於一種簡單的動機原理：我們的目標或是完成目標後的好處在我們心裡越明確具體、可行性越高，我們就會越有動力去實現它。
《問題餐廳》例如，讓我們來看看以下兩種保持減肥動力的情況：情境 A：醫生說，減肥有益健康，我想我應該試著管理一下飲食。情境 B：醫生說，減肥有益健康。然後我想像了一下，如果我老了以後還可以與孫子孫女們在公園裡一起玩耍、跑著、跳著，卻不會很快就開始喘氣或是精疲力盡，那該多好啊。哪種情境會為我們的減肥目標提供更多動力呢？顯然是情境 B。當我們能更清晰明確地想象到完成目標後的結果和好處，我們就會越有動力去實現這個結果。無論我們的目標是什麼，只要肯花時間在腦海中將實現目標後的結果“描繪”出來，將其視覺化，那麼我們就會更有長久的動力去努力達成目標。我發現，在日常生活中實現“動力視覺化”的最好辦法就是養成一種寫日記的小習慣。準備一個小筆記本，每週寫下幾個你認為實現目標後會有的感覺以及好處，每次花 5 分鐘就好。5.更溫和的自我對話（Gentle Self-Talk）如果你的目標是好的，那麼你可能比你所以為的更有動力。但問題是，你可能會浪費很多的動力，而背後的罪魁禍首之一就是我們的自言自語。
圖源網路這樣，每一天的成功都會給你帶了成就感和滿足感——也就是正強化。同時，避免打斷行為鏈而帶來的痛苦也激勵著你前進——也就是負強化。最終，在你的辦公桌上或者其他工作的地方就會出現一張畫滿紅X的日曆，這也是在提醒你自己，你需要完成好自己的任務。這樣的記憶強化也可以幫助你維持動力。這個連結可以幫你瞭解如何使用宋飛策略養成寫作習慣：https://nickwignall.com/seinfeld-method-deep-work/7.（正確的）社會支援（Social Support）對養成新習慣以及保持追求目標的動力來說，“社會支援”的方法很常見，你可能會經常聽到有人建議你找一個“責任督促者”之類的朋友。雖說尋求社會支援來幫自己保持動力可以是一個好方法，但大多數人還是會犯以下兩個錯誤：1.他們認為社會支持者的主要作用是幫他們跟進實現目標過程中的進展。這個想法本身就是有問題的，要知道，保持動力與真正實現目標的最好方法就是不去想最終的目標本身，而是要將精力集中在每一天朝著目標前進的小任務上。2.他們認為社會支持者擔任著防止他們鬆懈的角色。這個想法也是有問題的，因為它將未來會遇到的挑戰歸為了負面的東西，但責任督促者真正的作用是防止你陷入困境。但總的來說，還是正強化更有利於我們保持動力，特別是從長遠來看。
《少年犯》不過，如果你確實想要找一個朋友或伴侶來幫你保持動力並朝著目標前進，可以試試以下兩種方法：1.不要把你的最終目標告訴他們。比如說，如果你的目標是減掉30磅，只要告訴他們，他們的任務就是讓你每週中能有 5 天都去健身房，僅此而已。你們越專注於達成目標的過程中每個常規的小任務，就越有可能一起合作堅持下去。2.讓他們知道他們的全部任務就是支援你的成功。是認可並鼓勵你，而不是作為一種社會威脅來防止你鬆懈；是在你辛苦的健身後祝賀你，而不是讓你在沒能去健身房時感到內疚。找一個朋友或伴侶來幫你實現目標可以是一個非常有效的激勵和鼓勵方式，但需要確保一開始就使用了對的方法。8.製造拖延（Productive Procrastination）拖延症是我們保持動力以實現目標的最強的破壞因素之一。一方面，拖延症無疑是有壞處的，因為這會導致我們錯過一項任務或例行的工作，使其效率遠遠低於本應該達到的水平，比如：“再看一集《辦公室》，我就去健身房。”而從長遠來看，更重要的是，拖延使我們對自己喪失了信任和信心。我們好像在不斷告訴自己：在重要的事情和目標面前，自己是不可信的。長此以往，我們的自我效能感——也就是對於“自己能夠勝任並完成好所計劃的事情”的信念——就會慢慢被磨滅掉。
《美國恐怖故事》但有時候並不只是外在的干擾會破壞我們的動力並使我們偏離目標，一些內部的干擾才是最有破壞力的。比如，擔心明天的會議會使我們對當下的工作分心；幻想自己變瘦的樣子會使我們無法專注於跑步；不斷回想一段不愉快的對話讓我們在當下的交流中無法好好表達。對此，“干擾清單”會是一個幫助你管理內部干擾的小工具，可以幫助你保持一個較高的動力。以下是使用方法：· 每當你準備開始做一項任務、一個例行工作、或想要養成一個習慣時，準備一個小筆記本/一張紙、以及一支筆，並將其隨身攜帶。· 然後在發現自己因為某一些念頭、感覺、記憶或任何其他內部干擾因素而分心的時候，就馬上記下來，然後將注意力重新轉移到工作上。· 工作一結束，就快速地瀏覽一下你這個干擾清單，如果確實是有重要的事情的話，再針對它制定一個簡短的計劃。大多數人都沒辦法很好地處理內部干擾，因為通常我們的策略就是簡單粗暴地無視它。雖然看起來好像是有用的，但很多時候這反而會導致更強的內部干擾。干擾清單的有效性在於它可以幫你瞭解那些干擾因素，然後透過制定解決計劃來訓練自己，讓自己能夠更好地專注於工作，不要太被其他因素干擾。這個連結是關於“干擾清單”的更多資訊：https://nickwignall.com/distractions-list/10.顛簸馬車計劃（The Bumpy Wagon Plan）我認為“不去計劃就等於計劃著失敗”（Failing to planis planning to fail.）這句話還是很有道理的，但同時我也認為，“不去對可能發生的失敗做出計劃”也同樣很危險。換句話說，如果你覺得自己永遠不會在實現目標的過程中碰壁或跌倒，那就太幼稚了，而且會適得其反。（如果你確實從來沒碰過壁，那你可能需要重新檢視一下自己設的目標了。）
《我們這一天》所以，與其在跌倒時感到迷茫和沮喪，不如提前計劃好，如果在過程中遇到困難，我們應該怎麼做，這也能減少一些我們的挫敗感，讓我們更好地保持動力。以下是一些可以包含在你計劃中的一些參考方案：· 絕對地避免消極的自我對話。從長遠來看，以太過於批判性的自言自語來打擊自己，只會導致過度的內疚、羞愧和沮喪，然後這些情緒就會使你更難以克服困難並堅持下去。· 立刻給你的社會支援夥伴發個資訊，告訴他們你遇到了困難。提前與他們溝通好，在你遇到困難時，希望從他們那裡獲得怎樣的支援和鼓勵。· 避免過度解讀你的失敗。承認自己在某個時間點確實搞砸了某件事。這時，要提醒自己，這沒什麼大不了。碰壁是很正常的，完全沒必要對此感到煎熬。· 如果你總是在同一處跌倒，就要反思一下了。不要以批判性的方式去解讀一件事，這隻會讓你變得寸步難行。關鍵在於，你只需要進行機械式的思考，而不是從道德上找問題。與其想：我做錯了什麼？不如思考一下：系統中的某一部分執行出了問題，那我是否可以找到它並進行修復呢？
《鬼滅之刃》我認為，相比起計劃中的細節，預先制定好碰壁時的應對方案是更重要的。這樣的應對方案不僅能讓你在遇到困難時更好更快地恢復，另外，除了使您更有可能從失誤中恢復得更快更好之外，更能在你努力向目標前進的過程中，帶給你更多的信心與動力。你會使用哪種方法來保持動力呢？你覺得以上的方法中哪一個對你最有效呢？我一直很樂於傾聽讀者的反饋，所以歡迎你透過郵箱[email protected]或者推特@ndwignall告訴我，你想先嚐試哪個方法，或者你認為哪個方法最適合你。