今天做了一場直播，把維生素C扒了個透，梳理出來14個補維生素C的問題，只看這一篇，維生素C肯定補不錯了。

（一）

各種VC說法，要識謠言

1、補充Vc增強抵抗力麼？

Vc確實能促進抗體的形成，對於調節免疫有幫助，所以補足Vc很重要。

但是跟免疫調節有關的營養素很多，比如蛋白、鐵、鋅、維生素A等，所以在吃的方面，均衡飲食是保證抵抗力的基礎，是大原則，不能過分的強調某一種食物或營養素。

2、都說預防感冒補充Vc是這樣麼？

迄今為止的證據表明，每天200毫克以上的Vc並不能減少感冒的發生，除非你是天天超大強度訓練的人，或者在極端寒冷環境中工作的人。但是日常規律補充Vc可能會稍微縮短感冒的週期和症狀。

3、聽說檸檬泡水補Vc，天天喝補Vc的效果好嗎？

檸檬的Vc含量是22毫克/100克，這在水果中處於中等水平，平時就切一兩片泡水，大概就10-20克，攝入的Vc很少。

4、水果不能加熱吃，Vc損失多？！

加熱確實會損失Vc，但是有機酸可以減少加熱時Vc的損失，所以你可以做菜時放點醋來減少Vc損失。

而富含有機酸的蔬果比如番茄、奇異果，加熱時Vc損失也不多，所以不用太擔心加熱引起的Vc損失。

再說了，咱們也不是所有的水果都加熱吃，偶爾想換個花樣吃法，何必計較那麼多。

（二）

Vc到底怎麼補？

5、我們每天需要補充多少Vc呢？

1-3歲：40毫克

4-6歲：65毫克

7-10歲：65毫克

11-13歲90毫克

14歲以上及普通成年人：100毫克

孕中晚期：115毫克

產婦：150毫克

6、哪些食物富含Vc？

新鮮水果比如鮮棗、奇異果、草莓、橘子、橙子、木瓜含量都很高。

新鮮蔬菜裡圓白菜、芥藍、西蘭花、大白菜、小白菜Vc含量都較高，建議頓頓都吃蔬菜，烹調時急火快炒或者勾芡，或者快速沸水焯即可過涼瀝乾涼拌，都能減少Vc損失。

7、補充Vc時，有沒有不能同時吃的食物？

補Vc時，可以和其它食物一起吃，所謂的Vc和蝦不能同時吃，純屬謠言。

再說了中國居民膳食指南建議食物多樣，如果存在食物相剋，那食物多樣就太難了。

8、食物補Vc和吃Vc片有區別麼？

兩者所含Vc，化學結構一樣，所以吸收上沒啥區別，但是天然食物除了Vc還含有其它很多營養，比如奇異果富含的多酚類物質，番茄富含的番茄紅素、胡蘿蔔富含的beta-胡蘿蔔素、紫甘藍富含的花青素，都可以幫機體抗氧化，所以還是建議優先通過食物來補。

（三）

各個人群問答篇

9、小朋友不愛吃菜，能讓他吃Vc泡騰片嗎？

泡騰片裡往往會新增碳酸氫鈉、氯化鈉等成分，會增加孩子鈉的攝入，也往往新增香精，不利於孩子清淡飲食習慣的養成。

另外每片Vc含量可能高達1000毫克，遠超過孩子對Vc的需求。

10、貧血的女生，補Vc有幫助嗎？

植物性食物中的三價鐵沒辦法被人體直接吸收，可是Vc可以將其轉化為能直接吸收的二價鐵，所以補足Vc對改善缺鐵性貧血很重要，尤其是素食的女性，更要重視Vc的補充。

11、母乳餵奶需要多補充一些Vc嗎？

需要的，因為會有一部分Vc進入乳汁，如果媽媽膳食缺乏Vc，乳汁中的Vc含量也會下降。

所以中國居民膳食營養素參考攝入量建議：相比於普通人，母乳餵養的媽媽每天要多攝入50毫克的Vc。

12、年齡漸長，皺紋爬上臉，聽說補Vc能幫助補膠原蛋白，真的嗎？

真的，這是因為Vc可以促進膠原蛋白的合成。

另外需要提醒的是：肉蛋奶豆中富含的優質蛋白才是補充膠原蛋白的優秀原料，吃雞爪、豬蹄或膠原蛋白產品來補膠原蛋白卻不靠譜，這是因為它們富含的膠原蛋白品質差，吸收利用效果低。

13、老人骨質疏鬆，需要補Vc嗎？

需要。

Vc可以防止鈣形成不溶性的鈣絡合物或者沉澱，有利於鈣的吸收。

另外如果骨膠原缺乏也會加重骨質疏鬆，Vc剛好可以促進骨膠原的合成。

所以骨質疏鬆的老人要重視Vc的攝入，另外蛋白、VD、Vk等營養素對骨質疏鬆也都有幫助，所以還是要均衡飲食。

14、膽固醇有點高，補充Vc有用嗎？

Vc可以促進膽固醇轉化為膽汁酸、皮質激素、性激素等，對降低血清膽固醇有幫助，缺乏Vc的話，膽固醇轉化為膽汁酸減少，容易導致血液中膽固醇增加，所以高膽固醇血癥要多吃新鮮蔬果，補足Vc。

這是一個大家都可以編輯的檔案，你有什麼好吃的都可以更新到這裡，時間充裕還可以跟我們分享分享做法，麼麼噠。

《營養師怎麼吃？7類食物210道家常選單》

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