都說民以食為天，但飲食界的謠言簡直可以一手遮天。

強哥聯合北京協和醫院營養科主任馬方醫生總結了補充各種營養素真正有用的飲食方，秒殺各種謠言，不止要認真看，還要查漏補缺哦，哪一些好食物是經常被你“冷落的”，記得以後多多“寵幸”它們。

補鈣“三劍客”

奶-豆-菜

奶：推薦牛奶、優酪乳、奶粉、脫脂奶，每天2杯奶，安排！牛奶飲料、乳酸菌飲料更多的是“水”，補鈣沒有它們的姓名。

豆：黃豆、老豆腐、豆腐乾、香乾、腐竹等，乾癟的豆製品比水嫩的含鈣量更高。

豆漿、內酯豆腐，水嫩嫩含鈣少，千葉豆腐澱粉多、日本豆腐不是豆腐，這幾個都不能拿到補鈣的號碼牌。

菜：油菜、小白菜、菠菜、茼蒿等綠葉蔬菜，是補鈣界優秀的食物（別再忽略它們）。菜花、番茄、豆角其他非綠葉菜營養好，但補鈣不歸它們管。

Tips：蝦皮、芝麻醬雖然含鈣量很高，但每次的食用量少補鈣效果不突出，如果你遇到它們了，也別放過。

補鐵“鐵三角”

肝臟、動物血、紅肉

動物血：鴨血、豬血、羊血等；

動物肝臟：豬肝、雞肝、羊肝等；

紅肉：瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉等，看起來“血淋淋”的，是真正的補鐵好手。

紅糖、紅棗、櫻桃不能補鐵，也不能補血，天天喊著女朋友喝紅糖水、吃紅棗，還不如請她吃肉肉。

補鋅“1個王牌+4大護法”

海鮮+肝臟、牛肉、堅果

4大護法：肝臟（豬肝、雞肝）、牛肉、蛋黃、堅果（南瓜子、黑芝麻、松子、核桃）。

比起鈣和鐵，鋅的名氣雖小，但作用一點也不比鈣和鐵弱，特別是能助力每個男孩子成為老司機（還不知道的戳回看）。

補蛋白質1箇中心兩個基本點

瘦肉+奶和蛋

一箇中心：瘦肉，注意一定是要瘦肉，肥肉是脂肪跟蛋白質無關，不愛吃肉的小可愛，比較“弱不禁風”，就是因為缺少蛋白質。

兩個基本點：奶+蛋，含有豐富的乳清蛋白，是蛋白質界的頂級愛豆；雞蛋，蛋白質高達13%，完美的優質蛋白。

補膳食纖維三足鼎立

粗糧、蔬菜、豆類

全谷粗糧：糙米、全麥粉、燕麥、玉米、蕎麥等，最被冷落的好食材，被嫌棄口感不好，其實那都是來自膳食纖維的愛。

蔬菜：特別是綠葉菜和食用菌，小時候媽媽經常說多吃菜，便便才通暢，是真的。

豆類：紅豆、綠豆、扁豆等，你說你沒有每天吃豆類的習慣？那真的要走寶了。

補DHA “3大法寶”

海魚、魚油、食用油

海類：三文魚、金槍魚、沙丁魚等，多吃點海魚，長“記性”。

魚油或藻油補充劑：實力關愛內陸地區吃不到海魚的小可愛，還有懶人適用。

含亞麻酸的食用油：核桃油、亞麻籽油、紫蘇油，經常有人說吃核桃補腦，確實能但量有限，核桃油就才是彙集了核桃的補腦精華。

補維生素A“二人轉”

肝臟和蔬果

肝臟：豬肝、雞肝、鴨肝等，是的，肝臟已經是第3次出現了，只要不是嚴重的高膽固醇，重度脂肪肝，每週吃2次肝臟真的要提上日程。

蔬果：胡蘿蔔能補眼睛很多人都知道，其實，西蘭花才是真正的黑馬，還有其他黃色、橙色的果蔬也很優秀，吃它！就對了！

補維生素C“兩手抓”

水果+蔬菜

多吃蔬菜水果補維生素C，就強調兩個字“新鮮”！吃新鮮的維C才多。

補維生素D：“晒”不夠補充劑來湊

晒太陽+補充劑

食物中的維生素D含量很少，愛莫能助，還要靠晒太陽幫助身體合成維D，宅家沒晒太陽或者居住地常年是陰霾天的小可愛，要堅持補維生素D補充劑（推薦400~800IU/日）。

補維生素E 堅定的愛

堅果

堅果：特別點名核桃、黑芝麻、松子、南瓜子、葵花籽，維生素E含量能甩其他食物幾條街，是的，以後可以“奉旨”嗑瓜子。