生活中,我們經常聽說:“血糖不好就別吃白米了,吃點粗糧吧!”
於是在某些糖尿病人的餐桌上,你會看到:地瓜、紫薯、小米、玉米糊、紅豆薏米粉……
各式各樣的自己認為是粗糧的食物
但是很多人卻發現
血糖並沒有下降,反而控制的不咋地
這是為啥?
吃粗糧也是有講究的,如果吃錯了,反而會升高血糖!
1. 選錯了粗糧:很多糖尿病人認為,除了精白米麵,其他的都是粗糧,都能幫助降血糖。
不對!
GI是血糖生成指數,反應食物引起餐後血糖的一個指標
根據最新版的食物成分表,大於70就屬於高GI的食物了
大米粥GI值為69
大米飯GI值為83.2
再看某些人們認為是粗糧的食物:
小米(煮)GI為71
蕎麥麵饅頭GI為66.7
玉米麵(粗粉,煮)GI為68
玉米片GI為78.5
從以上資料可以看出,一些被人們當做粗糧食用的食物,其GI值和大米粥的也差不多。
如果放心的吃這些食物,對血糖控制並非有利。
建議:
在做米飯的時候多放些雜豆類的食物,比如紅豆、綠豆、芸豆、豌豆、黑米、糙米、燕麥等。
可以多放幾種,食物多樣化,混合膳食更利於控制血糖。
2. 烹調方式不對:一些薯類食物,GI值確實是比大米飯低一些。
但是,如果利用不當,反而會升高血糖
比如:
烤馬鈴薯:GI值為60
蒸馬鈴薯:GI值為65
煮馬鈴薯:GI值為66
馬鈴薯泥:GI值為73
用微波爐烤:GI值為82
可見,不同的烹調方式,對食物GI值的影響也是比較大的。
比如紅豆薏米直接煮完整的食材做飯或者粥,升高血糖的速度要比紅豆薏米粉低很多。
一般來講,食物研磨的越細,對血糖的影響就越大。
建議:
糖尿病患者儘量食用完整的食物。
3. 煮制時間過長:
粗糧一般質地是比較堅硬的,很多人覺得吃著不爛糊,所以會煮很長時間。
“懶癌”患者甚至會煮一次粥吃好幾頓,反覆的加熱。
粗糧即使本身升高血糖不快,但是這樣長時間的煮制以及多次反覆的烹調,會導致澱粉溶出的越來越多,會增加血糖升高的速度。
反而不利於血糖的控制!
建議:
一次少煮,如果怕煮不熟,可以提前浸泡三四個小時。
4. 吃的太多了:你以為吃雜糧粗糧就能放心的多吃嗎?
不不不!
也不能吃太多,即使GI沒有大米飯高,但是如果大量吃,會導致GL增加。
GL是血糖負荷,反應了血糖升高的速度
吃的多會造成血糖不穩定,上升也會比較快。
建議:
吃的主食的總量不要增加,同時不要忽略了薯類也是主食
5. 吃的太單一:無論是吃白米白麵還是吃雜糧粗糧
都要注意食物多樣,混合膳食
比如饅頭米飯,原本為高GI食物(饅頭GI為88.1,大米飯GI值為83.2)
但是搭配了其他食物以後:
饅頭+芹菜炒雞蛋:GI值為48.6
饅頭+醬牛肉:GI值為49.4
米飯+魚:GI值為37
米飯+蒜苗:GI值為57.9
GI值顯著下降,這就更加有利於糖尿病患者對血糖的控制了!
所以,雜糧粗糧雖然有利於控制血糖,但是一定要吃對!
否則,豈不是白忙活了一場,關鍵雜糧也挺貴!
一定要注意以上5個細節,才能更好的控制血糖哦!
參考文獻:[1].楊月欣, 葛可佑. 中國營養百科全書[M]. 人民衛生出版社: 北京, 2019: 82.[2].楊月欣. 中國營養成分表第6版.第1冊[M].北京大學醫學出版社: 北京, 2019.
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