《美國醫學會雜誌》2019年發表的一篇論文中，研究人員在2011-2015年對1.8萬多名美國老年婦女（平均年齡72歲）進行調查，讓她們連續7天佩戴記錄裝置，記錄下了每天行走的步數和步速。然後在2018-2019年間跟蹤調查這些人的狀況，發現有504人已經死亡，由此分析得出了每天走路步數與死亡率的關係。分析的結果是：

✔步行的確有益健康，能有效降低死亡風險。每天行走每增加1000步，死亡率就降低約15%；

✔在每天步行達到4400步時，死亡率出現了顯著下降，與每天2700步相比，死亡風險降低了大約40%；

✔每天行走越多，死亡風險就越低，直到每天行走達到7500步時，死亡風險不再下降，也不上升。

所以結論是：老年人每天步行7500步對於長壽是最有利的。

此外，這項研究也分析了行走速度與死亡率的關係，發現行走速度的快慢與死亡率高低無關，行走速度過快反而容易引發摔倒、骨折等意外。

您走路走對了嗎？

1

選擇具有防滑、減震、平衡、舒適、透氣、輕便功能的鞋以及地面更柔軟的操場作為鍛鍊場地，這樣能起到一定的緩衝和保護作用。

2

注意行走的姿勢，避免錯誤姿勢帶來的力線異常，引起關節的磨損和區域性的受力過大。

頭部：擺正，將視線保持在前方3~6米的位置。可以想象有一條繩子連線你的頭頂，把你往上提拉。

胸部：不要含胸，挺起胸部，同時收緊小腹和臀部。

手臂：輕微彎曲，隨著步伐自然擺動，體現出韻律感。

肩膀：放鬆，既不要向前聳，也不要向後塌。可以讓朋友從側面看看，這時你的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋應該在一條直線上。

腳步：腳跟先著地，儘量做到腳步輕盈，別摩擦著地面拖著走。

每走一步都要使腳完全抬離地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免對腳部及踝部關節造成損傷。

3

遵循循序漸進的原則，應慢慢增加運動量。

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運動前後一定記得拉伸肌肉，減少肌肉僵硬感和痠痛感。

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步行鍛鍊中有疼痛不適感，不要盲目堅持，建議及時到專業醫生處就診。

這幾種走法效果更好

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一字步

左右腳輪流踩在兩腳之間的中線位置，也就是大家常說的模特走的“貓步”。

一天500步左右，再切換成其他走路方法。如此走路透過腰部肌肉用力可一定程度上促進胃腸蠕動，防治便秘。

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倒著走

找平地、路人比較少的安全地點慢慢地倒著走。

＊老年人腿腳不好就儘量不要倒著走了

每天可以正著、倒著交替走半小時左右。倒著走可起到鍛鍊腰部和背部肌肉的作用，可以緩解較輕度的腰痠背痛。

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甩手大步走

走路時上身挺直，頭抬高，步幅大概同手臂長度，同時前後甩臂。

每次走10~15分鐘為宜。舒張腰部、背部肌肉，緩解腰背疲勞，防駝背。

4

走跑交替

快跑15秒然後走路45秒，交替運動。也可快跑60秒後快走3分鐘，交替進行。

＊此方法運動量較大，要做好熱身，量力而行

每天走、跑交替20分鐘左右。增加燃脂效率，幫助減肥。

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“10點10分”走

雙臂上舉，呈錶針“10點10分”的角度，抬頭挺胸行走，可適當降低速度。

每天200~300步左右，手臂即可放下來。有助於鍛鍊肩部、頸部的肌肉，可以預防頸肩疾病。

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“三吸一呼”走

走路時身體挺直，每四步一個迴圈，前三步時吸氣，第四步呼氣。

運動量因人而異，根據自己心肺能承受的量調整。可鍛鍊心肺功能。

以上幾種走路方法，各有各的特點，大家可以根據自己需要自由組合。

運動前別忘了這件事

無論做任何運動，運動前的熱身以及運動後拉伸都是非常必要的。快走前，先用正常的步速走個4~5分鐘，讓身體先熱起來，一來防止運動損傷，還可以輔助我們提升運動表現。運動後也不要掉以輕心，做一些柔和的拉伸動作，有利於放鬆肌肉，避免劇烈行走後給肌肉帶來的緊張。

走路時多加一個動作效果好

當我們踮起腳尖走路的時候，前腳掌觸地，雙腿交替向前移動，鍛鍊踝關節力量，增強小腿肌肉力量。踮腳走路時，小腿承重多，消耗及所需要的能量也多，從而促進血液迴圈加快，更有效的提高肢體運動能力、代償能力和血液流通能力。

每次走路時，有意識地踮腳走30~50步，稍稍休息一下，然後根據自己的身體狀況再重複幾組，速度以感覺舒適輕鬆為宜。

老年人在踮腳走路時一定要注意避免跌倒，不建議患有重度骨質疏鬆症的患者踮腳走路。