Just Move: Scientist Author Debunks Myths About Exercise And Sleep

在人類歷史的長河中，人類每天進行高體力運動是必須的，不管是為了生存而進行捕獵或收集食物，亦或者避免自己成為獵物。這是一種能動的生活方式，但這並不是現代人類概念中的鍛鍊。

丹尼爾·利伯曼是哈佛大學人類進化生物學系的教授。他說，“為了運動而運動”的概念在人類歷史上是一個相對較新的現象。

利伯曼說:“直到最近，當能量有限，人們進行體力活動的時候，鍛鍊不一定有好處。”“當我去這些（偏遠的非洲部落）村莊時，我是唯一一個早上起來跑步的人。他們經常嘲笑我。他們覺得我簡直太奇怪了……為什麼有人會做這種事？”

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利伯曼花了很多時間與非洲和拉丁美洲的土著狩獵採集者在一起，記錄他們花在行走，跑步，提舉，搬運和坐著上的時間。他在他的新書《鍛鍊》中寫到了他的發現，以及鍛鍊的重要性和圍繞它的神話。

利伯曼說:“如果你真的看看我們的祖先是怎麼做的，他們每天步行大約5英里，對大多數人來說，這大約是1萬步。”

利伯曼指出，許多人比疫情前運動得更少。他說，如果一萬步感覺遙不可及，那麼只要你專注於運動這件事，少走幾步也是可以的。即使坐立不安也能讓你的肌肉保持活躍。

利伯曼說:“我們對身體活動研究得越多，我們就越意識到你做什麼其實並不重要。”“你並不需要進行刻意的力量訓練……就能從體育鍛煉中獲得一些好處。有各種各樣的體育鍛煉，從不同的方面來說都是有好處的。”

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Highlights:現代人大部分時間都是坐著。

當我走進一個偏遠地區的村莊，那裡的沒有椅子，也沒有狩獵採集者的營地，人們總是坐著。我的一些朋友和同事實際上在一些狩獵採集者身上安裝了加速計，發現他們平均每天坐著大約10個小時，這和像我這樣的美國人坐著的時間差不多。

所以我覺得我們有點錯誤地解讀坐著的壞處了。坐得太久並非不自然的，也不是奇怪的，但是如果你只是為了坐著而坐著，那就有問題了。當我開始更多地探索古文獻時，我被深深吸引了，因為大多數將久坐與不良健康結果聯絡起來的資料都證明是閒來無事的久坐。因此，如果你觀察人們在工作時坐著的時長，就會發現這與心臟病，癌症或糖尿病並無關聯。但是如果你看看人們在不工作的時候坐了太久，那麼這個統計資料就有點嚇人了。

論“時不時起來站站”的重要性|On the importance of "interrupted sitting"

每隔一段時間，每隔10分鐘左右起床去趟洗手間，撫摸一下你的狗狗，或者給自己泡杯茶，這樣你沒有花費太多的精力，你的肌肉也會變得不那麼僵硬。你的肌肉，當然，是你身體裡最大的器官，只要保持適當的運動就能抑制炎症。少量的運動會消耗你血液中的脂肪和糖分，併產生抑制炎症的分子。所以有證據表明，間歇性起來走走的坐姿確實是最好的坐姿。在狩獵採集者的營地裡，人們每隔幾分鐘就會起床，去照看爐火，照看一個孩子或其他類似的事情。這種間歇性的坐著，以及不坐在椅子上，所有這些都能讓你的肌肉不痠痛，結果證明是一種更健康的坐姿。

有靠背的椅子是如何導致我們的背痛的|On how chairs with backs have contributed to our back pain

我們都認為椅子有靠背是正常的。但直到最近，只有真正富有的人教皇或國王才有一把有靠背的椅子。直到最近，所有的人類幾乎要麼坐在地上，要麼，如果他們有椅子，他們就是凳子或長凳或類似的東西。。。。

它對我們的健康很重要的原因是，座椅靠背從本質上來說比坐在長椅或凳子上更被動，因為你靠在座椅靠背上，你使用的肌肉甚至更少，甚至更少的能量來支撐你的上半身。結果就是我們的脊背變得非常虛弱。所以有很多肌肉，我們用在我們的背部來支撐我們的上半身，而那些肌肉，如果我們不使用它們，就像你身體裡的其他每一塊肌肉一樣，它們會萎縮。肌肉薄弱使我們更容易出現背痛。事實上，研究表明，一個人是否會有背痛的最好預示指標，我們大多數人確實會有背痛，或者疲勞的背部。我認為經常坐在有靠背的椅子上會導致這種情況。

跑步對膝蓋不好的想法|On the idea that running is bad for your knees

有一種普遍的觀點認為跑步就像開車太多會磨損，跑步壓力很大，只會磨損你的軟骨，就像長時間開車會磨損你的彈簧一樣。但事實證明這不是真的。一項又一項的研究表明，就“磨損”而言，我們所說的關節炎是指關節軟骨的退化，跑步多的人不太可能患上膝蓋關節炎。事實上，他們患關節炎的可能性要小一些，因為使用你的軟骨，使用你的關節，使用你的肌肉，力量，所有從體育活動中得到的好處實際上都是有保護作用的。

也就是說，跑步者最常見的受傷部位是膝蓋，這也是事實。但是，我認為，透過學習適當的跑步，很多這些損傷都是可以預防的。在我們的文化中，我們不會把跑步當作一種技能。我們只是給人們鞋子，告訴他們出門，有些人跑得很好，有些人跑得不太好，或者他們的身體不太適應跑步，然後他們就陷入了麻煩。但在磨損方面，我認為我們可以徹底打消那個神話。

因年長而變得體弱怎麼辦？|On becoming frail with age

我認為關於身體活動最重要的一點是，隨著我們年齡的增長，身體活動變得不是越來越少，而是越來越重要。肌肉萎縮就是一個例子。

我們有這樣的觀念，當你變老，你退休，你去佛羅里達海灘，踢踢腿或其他運動。。。。我們有大量證據表明，老年人的體力活動較少，他們做的體力活動也較少。其中一個非常嚴重的後果就是肌肉萎縮。有一個專門的術語，我認為它是用來說明它的，叫做“肌萎縮症”。當我們變老，變得更虛弱時，惡性迴圈就開始了，因為我們走得更慢，更難從椅子上站起來，這使得我們更不可能進行體育活動，這就使得這個迴圈繼續下去。這就是壞訊息。

但好訊息是，這些不需要花大量的活動來扭轉。想想露絲·巴德·金斯伯格。她以她的活力和活力而聞名，這意味著她的活力和活力很大程度上來自於她堅持鍛鍊的事實，隨著年齡的增長，她每週去幾次健身房。現在，她沒有做瘋狂的，“擼鐵”之類的事。她不想像阿諾德·施瓦辛格那樣。但她每週都進行幾輪舉重訓練，這幫助她保持了驚人的活力和活力，直到她接近80歲。當我們進行一點力量訓練時，這些機制不會隨著年齡的增長而減弱。所以，如果你在80或90歲的時候，做一點力量訓練，你仍然會得到巨大的好處。

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每晚八小時睡眠的壓力|On the stress around getting eight hours of sleep a night

我過去常對我的學生說，托馬斯·愛迪生剝奪了我們的睡眠。自從有了電，再加上現在我們有了手機和電視，還有所有這些誘惑，讓我們夜不能寐，而我們的先輩從來沒有面對這樣的生活過。但事實證明，那些住在沒有電，沒有手機，沒有電視的地方的人，他們的睡眠時間並不比普通美國人多。我認為這個數字在晚上平均是6.7到7.1小時。如果你看一下資料，沒有證據表明人們（平均）今天的睡眠比過去少。

此外，令我驚訝的是，當你觀察大量的流行病學資料時，你在橫軸上畫出你的睡眠時間，在Y軸上畫出你的健康結果，這是一條U型曲線。曲線的底部大約是7個小時。當然，這要因人而異。有些人需要更多，有些人需要更少。

所以我認為睡眠是我們如何讓人們鍛鍊的另一個例子。我們讓他們對自己應該做的事情感到壓力，這就產生了很多“暗示訊號”。如果你告訴某人他們睡眠不足，而他們實際上睡眠充足，你只會讓他們感到壓力…這會使皮質醇升高。皮質醇是一種荷爾蒙，它能讓人興奮。皮質醇使你無法入睡。於是我們陷入了這種惡性迴圈。

所以，雖然睡眠不足的人確實是個問題，每晚睡三，四，五個小時是有害的，這是個問題……如果你睡了六，七個小時，你感覺還不錯，我認為我們都應該放鬆，不要再對彼此如此冷漠。

完|The End