現代人生活忙碌、壓力大，睡眠質量不好已成常態，有時明明很累卻翻來覆去睡不著，早上起來反而更累。 BBC有一套關於睡眠的紀錄片，內容提及如何提升睡眠質量，原來只有改變一些生活小習慣，快速入睡一點都不難。

這雖是老生常談，我們都知道睡眠和酒精會影響睡眠質量，研究中發現，咖啡會讓人處於興奮狀態，比較難入睡，而酒精雖然會讓人更好入睡，但入睡後的深度睡眠會減少，且容易驚醒打斷睡眠。

▲淋浴泡澡時間建議在睡前，藉由體溫由高轉低的反差，能幫助入睡。

研究指出，體溫曲線是好眠關鍵，如果想睡得更好，在睡覺前的1小時可以洗熱水澡讓體內的溫度升高，體溫在洗澡之後慢慢自然回落冷卻，從而讓人產生想睡覺的念頭。

原來睡眠也有規則可循，影片中研究物件被限制每天只能有6個小時在房間休息，無論是否真的有睡意，都必需每天在同一時間上床睡覺和起床。 這個方式把人的生理時鐘、床和睡意牽連在一起，利用這個訓練法幫助養成好的睡眠時鐘。

▲睡覺時維持燈光全暗狀態，臥室中的窗簾也可選遮光性強一點的。

研究指出，身體內有一種褪黑激素，會隨24小時週期性變化，夜間升高、白天下降。 當它含量高時，人就覺得有睏意，反之就會覺得清醒。 希望提高睡眠質量的話，儘量製造黑暗環境入睡，甚至戴上眼罩也是好選擇。

研究指出， 吃蛋白質會使人清醒，而吃碳水化合物則會增加睡意，若是想要睡得好，就從晚餐的挑選開始吧

▲藉由舒緩香氣幫助放鬆身心，進而提高睡眠質量。

除上以上研究，許多保養品牌也推出幫助睡眠的精油或枕香噴霧，像是幫助守護心靈的乳香、平靜鎮定的薰衣草以及能夠舒緩放鬆身心的馬鬱蘭，利用天然植物精萃調和放鬆的睡眠香氣。 將噴霧噴灑在枕頭或寢具上，能幫助在睡前營造出一個自然舒適的環境氛圍，讓身體更容易放鬆，進入深層和緩的睡眠。