2019石家莊馬拉松

26000人，參賽規模空前，全新賽道

8月正式啟動，歷時2個月

期待了許久

明天，終於開跑

2019，石馬依舊

還有不到24小時的時間

雖然知道大家已經整裝待發

但組委會仍要溫馨提示一下

無畏奔跑，量力而行

>>>>賽前一天

檢查裝備

選你熟悉的跑鞋參賽，選柔軟、吸汗、透氣、彈性好的純棉襪；

帽子能防晒，還可凹造型，選擇帶帽簷的帽子，可以擋住汗水或降溫淋浴區流進眼睛裡的水。

★ 把明天賽場上可能用到的運動補劑（能量膠、鹽丸、飲料等物品）以及可能用到的凡士林、紙巾、溼巾等準備好，統一放到參賽包。

賽事當天（明日）晴轉多雲，氣溫11℃~20℃，風力<3級轉3-4級。請所有參賽選手根據氣溫適當增添衣物。

>>>>賽前飲食

賽前適當多吃碳水化合物，如米飯、麵包、饅頭等主食，多吃蔬菜、水果，並搭配適量的優質蛋白質，比如魚肉、牛肉，幫助人體補充維生素。

石家莊的美食那麼多，志同道合的跑友重逢，的確是件特別值得開心的事。但是注意賽前千萬別胡亂吃喝，也別酗酒，並注意減少過多油脂攝取。賽後大家再一起盡享當地美食，狂歡慶祝也不遲。

>>>>交通攻略

請每位參賽選手提前規劃好出行路線，儘早到場。明日憑號碼布乘坐地鐵、公交免費；還有正定至主會場的擺渡車喔，建議大家乘坐公交、地鐵綠色出行~

乘車、旅遊、購物攻略

2019石馬交通管制公告

石馬當天

>>>>起跑前

起床：提前兩小時起床，喝溫水並上洗手間排空。

>>>>賽前早餐

1）提前2小時吃早餐，7分飽就好

2）食物建議易消化，以碳水化合物為主，首選為白米飯、麥片粥等

3）不吃油炸食品、葷菜和油條，不要喝牛奶，豆漿

4）賽前一個半小時內不喝帶糖分的飲料

5）賽前兩小時不要吃過甜的食物，如巧克力蛋糕等，容易引起胃酸，食道反流

>>>>到達主會場

★ 流程： 進入主會場：存衣（存衣時間截止至7:15，全/半馬選手找到自己的存衣車存衣，存衣車會運到終點，選手賽後在終點取包即可）→檢錄，進入賽道相應分割槽（起點各區設有檢測地毯。跨區起跑，成績無效）

請儘早出門，提早到達，至少6點半到場，因為人數眾多，早到早檢錄，避免擁擠。每個參賽專案分別是不同的檢錄口，請大家正確前往。

>>>>比賽進行

★ 本次賽事採用分割槽起跑，一槍發令。所有選手在通過龍門時請勿擁擠，不要爭先恐後，蜂擁向前。前排運動員應該適當加速，以免阻擋後排運動員。後排運動員先慢跑，待前排運動員加速拉開間隔後再加速。

注意控制配速，不要在最初盲目加速，防止體能迅速消耗。

即使感覺不渴，在水站也要少量喝一點水。因為水進入體內需要30多分鐘的吸收，當感覺到口渴時再喝已經晚了。而且喝水儘量養成跑動中喝，因為後程一旦停下來喝水，跑步的機械性沒了，節奏也亂了，很難再跑起來。

此外，飲水站附近路面比較滑，注意安全。

注意在離開或進入隊伍、水站時，都不要從別的選手前面直接穿過，可抬手示意下後面的選手，以免造成不必要的碰撞。

本次比賽設定了9個能量補給站，包含礦泉水、功能飲料、水果等近10種補給品類，參賽選手可根據自己需求來補充能量。

賽道上有組委會安排的攝影師，記錄大家跑石馬的風采，因此大家看到他們不要躲開，不要遮擋號碼布，直接微笑、揮手、擺Pose就可以，這樣賽後憑自己的參賽號碼，可以查詢到自己的美照。

跑馬抽筋非常常見，主要原因是能力不足，肌肉疲勞所致，當然跟脫水導致的電解質丟失也有關，如果發生抽筋，最簡單直接的方法就是做肌肉反向持續牽拉，直至疼痛感消失為止。跑馬時最容易抽筋的部位是小腿，大腿前側與大腿後側。

✦ 岔氣

發槍前進行充分的熱身活動，即使熱身後開跑，也不建議一上來就猛衝。跑步時呼吸節奏很重要，適當控制呼吸頻率，加強呼吸深度，並且呼吸要與跑步動作配合，兩步一吸兩步一呼，三步一吸三步一呼均可。

當發生岔氣，降低跑步速度，加深呼吸或者停下並按壓痛點，一般能有效緩解疼痛。實在不行，只能停下休息或者尋求醫療點幫助。

“撞牆”其實是一種形象的說法，一般是指在馬拉松比賽的中後程出現四肢乏力、有心無力、難以堅持下去的情況。當心肺尚可，但真的沒有力氣邁腿，撞牆是肌肉疲勞、神經疲勞、體內糖消耗殆盡等等多種因素共同作用的結果，面對撞牆，只能選擇降速，跑走結合，多吃補給，慢慢緩過來。

馬拉松是一項高強度的運動，每個人都應該對自己的身體負責。

賽事共設定醫療站23個，醫護人員278人、救護車25輛、定點醫院6家、移動AED（心臟除顫儀）50臺，同時與國內專業醫療救援團隊合作，以及每一百米設定一名觀察志願者，在賽道上對每一名選手的體徵狀況進行觀察與提醒。

同時，組委會共招募37名急救跑者，與參賽選手一同踏上賽道。

一旦出現胸悶、心悸、出虛汗的反應，停止比賽，或直接向現場醫務工作人員或志願者求助。請大家量力而行，忌盲目堅持。

到達終點後不可避免的會出現身體極度疲勞、肌肉痠痛等現象，請不要驟停或躺下休息，先慢走一會兒，讓心率恢復正常。

通過緩衝區後，所有參賽選手領取自己的完賽包。

衝過終點後，請選手不要在龍門處停留，快速通過，避免擁堵。

>>>>完賽後

迷你選手通過龍門，領取完賽證書+完賽包，別走開，現場活動火熱開啟，趕緊加入吧。

8:30-9:15主舞臺區的千人搏擊活動火熱開啟，在健身教練的帶領下，勾拳、踢腿，吶喊聲、激昂的音樂讓現場燥起來，一起享受運動的火熱！

千人搏擊活動結束，還可以去瘋狂企鵝1小時展位領取2019石馬官方徽章一枚，讓這場“石馬”之旅留下最美的紀念。

全程馬拉松專案3小時以內的選手，不要忘記領取你的“石馬”專屬精英戒指。一身疲憊，一身榮光，這枚戒指銘記那一刻的風采！

大家領取完賽包後，可以去賽後拉伸區進行按摩拉伸，也可去冰敷區冰敷，讓僵硬的肌肉舒展，可加快身體的恢復，並且能有效緩解第二天的肌肉痠痛，為下次跑步做好準備。

賽後恢復

跑完馬拉松後，人體的免疫力會處在一個脆弱階段，這個時期一定要格外注意休息，來緩解比賽的體力消耗。保持充足的睡眠，會更利於體能的恢復，尤其是比賽完的當天。

賽後聚餐可以選擇優質的蛋白質，以修復損傷的肌肉與組織。優質蛋白包括雞蛋、雞胸肉、魚肉、牛奶、豆類產品以及瘦牛肉。除了蛋白質的補充，進食含50%-60%複合碳水化合物的均衡膳食補充身體的能量儲存。

馬拉松賽後，要減少跑量，注意休息，因為你的身體損傷還沒有得到任何恢復，此時運動，只會加重損傷。進行恢復性慢跑，跑步距離採用逐天遞增的方式，這樣做有利於及時消除高強度負荷給肌肉帶來的逆轉性變化，有助於肌肉完全恢復正常。

（2019石家莊馬拉松賽組委會供稿）