10月20日，國內數十場馬拉松週日開跑，結果傳來噩耗，2名跑友在終點前猝死。山東煙臺2019龍口國際馬拉松，半馬選手張某心臟驟停猝死。在湖北荊州2019國際馬拉松上，半馬終點100米處多人倒地，其中公安長跑協會50歲的張某搶救無效不幸離世。

最近這些年，能夠明顯地感覺到長跑運動正在成為新的時尚。國內的馬拉松賽事就像是樓市的熱潮一樣，從一線城市開始，一步步燃燒到二三四線城市，甚至如果你有那個精力，每星期都可以參加一場馬拉松比賽。

然而長跑流行風帶來的不完全是好訊息，畢竟運動過度是會傷害身體的，尤其是挑戰體能極限的馬拉松。伴隨著比賽到來的，還有參賽選手猝死事件。

關於馬拉松比賽中發生猝死事件，知乎上有專業人士毫不客氣地指出：發生悲劇，是因為主辦方不專業，志願者不專業，參賽選手也不專業。

當然這個不專業是相對而言的，像是北京、廣州國際馬拉松這樣的賽事，伴隨著多年的舉辦，主辦方和志願者也得到了充分的鍛鍊，變得越來越專業。

然而一方面，隨著馬拉松熱潮的持續發酵，總是有更多的城市參與進來，所以有時候一天就有數十場馬拉松開跑。這裡面就會有很多新的主辦方、志願者和參賽選手，他們的專業性自然也就打了折扣。正是因為主辦方不專業，對參賽選手的身體狀況、有無參賽經驗等重要事項就會篩選寬鬆。

那麼專業水平應該是什麼樣子呢？不妨看看被譽為世界上最安全的頂級馬拉松賽事的東京馬拉松比賽。首先，東京馬拉松有個法人機構叫做“東京馬拉松財團”，全權負責東京馬拉松的主辦工作。該機構理事包括東京警視廳、產業勞動局、文化局、建設局、港灣局、交通局、旅遊局、工商局和東京都商店街聯合會等諸多部門。這些部門的官員常駐該機構，每年根據既定辦賽細則，協商“東馬”的舉辦事宜，力爭一切做到盡善盡美。再來看志願者方面，東京馬拉松賽一般是在每年的2、3月份舉辦，而志願者招募工作是從前一年的11月末開啟，然後志願者根據其職責不同會提前組織不同的培訓，發放不同的制服，保證訓練充分，分工明確。

而在最重要的醫療保障方面，以2015年賽事為例，據媒體介紹：賽事有40個救援醫生，70名護士、420名專業救護成員，15個救護站，救助站前半程每5公里設立一個，包括醫生和護士以及消防人員，後半程大約2到3公里設定一個。大型救護車20輛，AED心臟起搏裝置72臺。每隔3分鐘左右的路程會有2人一組的志願者，攜帶心臟除顫儀，在路邊待命，除了這些之外，還有騎單車的移動救助人員攜帶心臟除顫儀，身穿紅色的救助服跟隨跑步隊伍出發伴行。正是在這樣的切實保障下，起源於2007年的東京馬拉松賽參賽人數累計超過20萬人，卻從未發生一個“跑者死亡案例”。

另一方面，中國境內的馬拉松賽事全面開花，遍地國際，一年達一千多場，而民間參與馬拉松的熱情持續高漲，不少賽事名額一票難求，哪怕時不時曝出賽場猝死的新聞，也絲毫阻擋不了國人追逐馬拉松的腳步，尤其是春秋兩季，幾乎每一個週末，都是馬拉松愛好者的一場狂歡，如果你朋友圈中沒人晒馬拉松，那大約你不是一個現代人。

再一方面，則是中國馬拉松競技水平的持續下滑，完全與賽事的井噴和國民的狂熱不成正比。

而對於那些不專業的參賽選手來說，很可能對自身能力盲目自信。新聞裡兩位猝死的參賽選手都是參加的半程馬拉松。這往往是新手的選擇，他們對半程馬拉松缺乏敬畏感，為了追求成績而不顧身體負擔，豈不知跑馬圈裡都知道，半馬是最容易出問題的專案。

在不少跑者看來，參加馬拉松比賽同樣是挑戰自我，終點近在眼前，即使是身體不適也要堅持到最後。不過，這種情況與專業運動員的帶傷帶病堅持其實有天壤之別。

專業運動員有著大量的訓練積累和比賽經驗，是否放棄、何時退賽，對自己的身體情況心裡有數，同時場邊有教練團隊、醫療團隊保駕護航。即使如此，在不久前的多哈世錦賽上，包括中國馬拉松名將多布傑在內，有近百名運動員在馬拉松、競走等戶外專案中因身體不適退賽。

對於普通跑者而言，比賽過程中，很難完全了解自己的真實身體狀況，尤其在完賽在即的情況下，往往會將自己的健康拋之腦後，加上現場的醫療保障不可能兼顧到每一位跑者，危險的情況很容易發生。

無論從哪個角度來講，舉辦馬拉松賽事都是一件大好事。對主辦方來說，這是城市宣傳的絕佳機會，如果能夠在電視上直播就更理想了；而對於參賽選手來說，這也是一種積極健康的生活方式。然而任何收益都不是沒有成本的，無論對於主辦方還是參賽選手，馬拉松比賽不僅僅是一個盛會，還是一項挑戰，因此必須最好充分的準備。

為什麼猝死多發生在半馬？

心臟驟停，是全世界馬拉松比賽都會面臨的考驗，但是這一兩年，心臟驟停和猝死發生在半程馬拉松的比賽中特別頻繁，而且總是出現在終點前的那一小段距離上。

當賽事對於跑者的體檢資料和身體健康狀況要求越來越嚴格之後，問題其實就處在半馬跑者的心態之上。

不少人在感受到“跑步熱”的衝擊後，也想隨大流湧入馬拉松賽道，而相較於專業度更高的全程馬拉松，半程馬拉松則成為跑步“菜鳥”的首選。

“參加全馬的選手幾乎都需要進行系統的長時間訓練，這個跨度短則三四個月，長則需要半年或者一年。他們要經常進行20公里以上的訓練，所以比較了解自己。”專業跑步教練說。很多參加半馬的跑者是屬於“衝動型消費者”，不少人平時可能只能跑5公里或者10公里，但是感覺21公里的賽程只要“咬咬牙就能跑完”，並沒有去了解自己的身體極限。

作為國家體育總局認證的社會體育指導員，陳國樑幾乎每週都要參加各種馬拉松賽事，他在長年的參賽經歷中發現，10公里和半馬比賽中出現的傷病情況不少於全馬，很多跑者出現髂脛束摩擦綜合徵、足底筋膜炎。

普通人與專業馬拉松運動員間的差距

1、專業運動員的慢速肌纖維（紅肌纖維）在體內的比例較高。

人體肌纖維分為4種（也有說被分為3-5種的），其中兩種基本肌纖維：快速肌纖維（白肌纖維）和慢速肌纖維（紅肌纖維）。對應的，快速肌纖維可以非常快速的收縮，並且承受較大的負擔，在要求爆發力的專案（比如短跑）上，快速肌纖維就起到決定性作用；而慢速肌纖維則會在耐力專案中發揮主要作用，比如馬拉松。這也是為什麼爆發力強的選手完成馬拉松的成績往往沒有他在短距離比賽上出色的原因。肌纖維總數自出生後就不會改變，但經過訓練，肌纖維的體積會發生變化。生理上，天生的馬拉松選手往往具有高比例慢速肌纖維（紅肌纖維）

2、專業馬拉松運動員有著優秀的糖原儲存能力。馬拉松選手經常提到“撞牆”，就是因為體內儲備的糖原耗盡。假設人是一輛油電混合的汽車，那油和電對應的就是脂肪和糖原。糖原的轉換效率比脂肪要高出很多，所以運動強度增大後，糖原所佔的功能比例會快速提高。

但糖原在人體內的儲存量很低，身體的糖原消耗到一定程度後，“慢熱”的脂肪就會開始逐漸充當主要供能來源。專業的說法是在馬拉松比賽30公里往後，人身體內糖原消耗殆盡，正好是專業/普通選手都最容易遇到“撞牆”危機的時候。專業選手的糖原儲存能力比一般人出色的多，比起普通人，他們就好像金霸王電池廣告中的那隻兔子，一直能量滿滿。

3、專業運動員有著高效的脂肪功能效率。當人體的糖原消耗殆盡，那脂肪才是耐力運動長久的能量來源。專業的馬拉松選手優勢就在於，他們的脂肪功能效率較高。

4、專業運動員具有極其強大的攝氧能力（VO2max）。同等能量儲備情況下，最大攝氧能力（VO2max）越強，往往能跑的越快，越遠。好比汽車排量，4.0排量的汽車肯定好於2.0排量的汽車。最大攝氧能力與先天遺傳有關，也可以通過後天訓練來提升。頂級的馬拉松選手最大攝氧能力基本達到75+，普通可能只有40左右。

5、專業運動員優秀的跑步經濟性。在相同的跑步速度下，專業選手比普通跑者消耗的能量往往更少。這代表了更高的跑步效率，也直接影響到耐力運動最後的結果。跑步經濟性一方面就是跑步姿勢，科學的跑步姿勢可以實現更快速率，更高的動作效率，減少受傷的機會，同時步頻的改變也會影響到呼吸效率的改進。

6、專業運動員極強的恢復能力。做為一個普通跑者，跑完一次馬拉松後身體那是相當痛苦，恢復時間很漫長。專業的馬拉松運動員的恢復能力要強很多，因為良好的恢復意味著可以保證長期維持高品質的訓練。儘管如此，專業選手也不會頻繁的參賽，一年一般5場以內，兩場馬拉松比賽間隔至少保證1個月以上。

總之，與普通人相比，專業的馬拉松選手無論在先天天賦上，還是後天訓練上，都有著質的飛躍，因此差距大是正常的。只是作為普通人的我們，不要糾結比賽成績，享受比賽帶給我們最大的樂趣才是我們要做的，讓跑步改變自己，讓馬拉松精神常在。跑步讓我們遇見更好的自己！

對於所有的業餘跑步者來說，馬拉松就像是一次大考。沒有完全的準備，分分鐘掛科、留級、扣發畢業證……永遠不要低估馬拉松的困難。如果你想挑戰自己的極限，那請先來對號入座——如果你屬於下面這7種情況，請慎重備戰馬拉松！

你很多年都沒運動了

挑戰馬拉松是個很好的運動理由，但並不適合剛剛開始運動的你。你需要做的是進行周密的馬拉松訓練計劃，而不是頭腦發熱的臨時起意。“首先你需要花一個月的時間來打下基礎，並且保持下去。”美國營養學家Vishal Patel建議說，“每週三次，每次進行20到30分鐘的鍛鍊——從慢跑到瑜伽都可以。有研究表明，人們至少需要花三週甚至更長的時間來適應新的生活節奏，比如運動。正確的運動計劃有助於你建立有氧運動的基礎。”

總之，馬拉松是一個完全不同的事情。想從零開始？不可能。

你的醫生不同意

運動能在很大程度上改善你的健康狀況。但如果你有高膽固醇、心臟病或者糖尿病病史，或者年過40、長期吸菸、體重超標，那麼跑步計劃就要慎之又慎。醫學博士Josh Brown警告說：“長期久坐不動會讓心血管功能逐漸退化。”在這種情況下，突然增加運動量會導致心臟肌肉缺血，心肌供血不足會嚴重損害心血管健康。

如果你有上述病史，那麼開始運動之前一定要聽取意見的囑咐。如果你只是體重超標，也需要謹慎地運動。“膝蓋和關節就像是汽車的車軸和輪胎，你的身體就像是大卡車。你把轎車的輪胎放在卡車底下轉，那很快就會爆胎的。”Josh Brown說，“最開始你應該選擇那麼對膝蓋負荷沒有那麼嚴重的運動，比如騎行和游泳。另外10分鐘的短時間慢跑也不會讓你的膝蓋報廢。”

總之，小心駛得萬年船，一定要聽醫生的話。

你需要更專業的飲食計劃

一個嚴謹的馬拉松訓練計劃必然包含一份明智的營養補充計劃。這份營養計劃能夠幫助你在運動的時候精力充沛，同時也能幫你減掉多餘的脂肪，讓你在跑步的時候負荷更加合理。但很多跑步者來開始訓練之後體重反而有所增加，那是因為他們高估了身體所燃燒的脂肪，補充的能量超過了他們恢復所需要的熱量。Vishal Pate建議，跑步者們需要儘可能地避免加工食品，增加天然食品、水果以及蔬菜的比重。每餐減少100到200卡路里，堅持8周，你的營養計劃都會得到明顯改善。

你的目標不切實際

不要小看目標產生的動力。當你發現自己辛苦了好幾個月，但距離自己的目標成績遙遙無期的時候，你的心態很容易產生波動，計劃也就是這樣被打破的。

正確的方法就是循序漸進的尋求進步。例如你無法面不紅心不跳地連續跑步10分鐘，那你的目標就是改善自己的跑步表現。你的計劃就應該是奔跑3分鐘之後，用2分鐘進行快走放鬆，然後再進行3分鐘的奔跑，如此迴圈半個小時。隨著時間的推移，你的跑步表現便會穩步提高。總之，最重要的就是自然地、持續地尋求進步，給身體時間去適應新的要求。

5K、10K、半馬，最後才是全程馬拉松。不要想太多，一步一個腳印就好。

你的睡眠很糟糕

睡眠對身體有多重要已經不需要做過多贅述，尤其是你向身體索取更多能量的那段時間。在你開始訓練計劃之前，你需要花上4到12個星期去調整你的作息時間，養成一個穩定、健康的睡眠習慣，保證自己的休息時間在7到9個小時這個區間內。如果你能夠做到這一點，即便你不去跑步，你也能夠在日常的生活重，充分享受到這個改變帶來的好處。

你有舊傷

愛運動的人誰沒受過幾次傷。或是肌肉撕裂、或是韌帶拉傷、或是關節扭傷，你可能覺得時間過了這麼久，過往的傷病並沒有什麼大礙。雖然你自我感覺良好，但隱患卻從來沒有消失。Josh Brown說：“要麼使用它，要麼失去它。長期不進行運動，你的肌肉力量會逐漸變弱甚至萎縮，肌肉力量的不平衡很容易造成損傷，即便運動強度很低也同樣如此。”

最靠譜的方法就是找到一名專業的跑步教練，來幫助你改善自己的肌肉力量，減少疼痛和預防傷害。同時你也可以去專業的跑步裝備專賣店，進行專業的足型分析，利用適合自己的裝備來規避風險。在日常訓練的時候，一定要慎重地聽取自己身體的反饋，但出現問題的時候及時進行調整。

你根本沒有動力

你需要思考自己為什麼去跑馬拉松。有人把馬拉松當作一種修行，有人正在備戰某項賽事，如果你沒有足夠的理由支撐自己跑完42.195公里，那你又何苦為難自己的身體？

馬拉松訓練計劃佔用的不僅僅是你的時間、體力，你的整個生活重心都會發生轉移，生活計劃都要重新進行規劃。你準備好開啟新世界的大門了嗎？想明白為什麼去跑，比上面6點都要重要。

備戰馬拉松要做哪些準備和注意事項

1、馬拉松運動拼的就是平常的體能儲備。

備戰全程馬拉松（42.195Km），需要堅持3個月的系統跑步，每個月的跑量在250~350公里;

備戰半程馬拉松（21Km）需要2個月的堅持持續跑量，每個月150~250公里;

迷你馬拉松（10Km）需要1個月的堅持持續跑量，月100~200公里。

建議加入有跑步教練和專職人員為骨幹的馬拉松的群體和團隊。這樣的微信群，QQ群很多。有條件的聘請長跑教練專業指導的最好。平常備課，交流，互動，能減少消除運動傷痛，運動心理調整。從而科學健康的提升跑步素質，素養。

注意：業餘運動員和專業運動員的技術水平，訓練水平和意志力等等是有很大區別的。

對於我們非專業的業餘選手，對於我們身為“凡夫”的普羅福斯，請不要在個人感覺良好的前提下超常訓練；也不要按照專業運動員的標準和成績來要求自己。避免運動傷害和損傷，保護好自己，就是保護生命和未來的運動生涯。

請記住，全程馬拉松屬於極限運動，極限運動不會適應大多數人，適應人群只會是小眾。42公里全程馬拉松是7萬次的左腳倒右腳的重複運動累加完成的。

整過過程是痛並快樂著的體驗，而對於平常沒有持續跑量儲備的人來說，一定是“痛大於快樂”。馬拉松全過程中——心跳心率都絕不能出現問題。

2、裝備。

跑鞋，跑襪，運動手錶，心率帶，手機運動APP，頭巾，護膝，水壺等等。產品介紹很多，個人了解去選擇購買。

如長距離跑步出現過紅腫之經歷者，還是在跑馬拉松賽前去購買使用（創可貼也可替代使用，口碑很好）。大賽提前預備好，避免發生一些意外情形。減少不必要的痛苦，避免出現鮮紅的尷尬。