大家好，今天我們分享如何調整比賽當天的心理，希望大家喜歡！

內馬爾因傷缺陣，隊長席爾瓦被禁賽， 巴西球迷無法預料米內羅球場會發生什麼。2014 年 7 月 8 日，星期二，世界盃半決賽。全世界的球迷都無法相信眼前發生的一切。

正如勒夫所描述的，巴西人確實崩潰了。這種在 巨大的壓力下表現失常的現象並不罕見，它會發生在每週球員和球隊的 訓練裡，也會發生在世界各地不同級別、不同水平的比賽中。我們需要 更仔細地研究這種現象，並且透過揭示造成這種失常表現的根本原因而去努力爭取優異的成績。

大師也會犯糊塗

那場對巴西隊來說意義重大的半決賽就是一個“大師也會犯糊塗” 的典型事例。一批世界頂級的足球運動員竟表現得如此不堪一擊，球迷、 足球界的權威人士和解說席上的專家們都對他們所看到的情形感到震驚， 一支如此優秀的球隊怎麼會表現得如此失常呢？

請允許我告訴你我對巴西隊球員那天晚上的看法，只需要幾段話。

你在球場上的表現取決於你體內釋放的激素，你的內在心理驅動你的外在表現！雖然聽起來有點奇怪，但先請原諒我這樣說。

·當你笑得很開心的時候，那種在你體內沸騰的美妙感覺是一種叫作 內啡肽的激素釋放而產生的結果。

·當你覺得自己真的很有競爭力的時候，當你真的準備好一場比賽或 想有出色表現的時候，這種激勵性的感覺在你的身體裡湧動，是一種叫作睪酮的激素釋放而產生的結果。

·當你真正專注於某項活動的時候，這種沉浸感是因為有一種叫作多 巴胺的激素在啟用你的身體。

·當你感到非常緊張或者焦慮的時候，這種“壓力山大”的感覺會伴 隨著皮質醇的釋放而產生。

你看，很簡單，在你的每一種感覺中都會產生一種激素帶給你不同 的體驗。這些激素很強大，一旦你釋放它們，它們不僅會決定你的內部感受，還會影響你的外部行為，並且會影響你的比賽表現。

所以，重要的是你要學會如何釋放那些讓你感覺良好的激素，這樣你才能盡你所能做最好的自己。你必須努力去獲得那種贏球的感覺。

贏球的感覺

科學已經證明，當你開始感覺自己將在比賽中有很好的發揮時，開 始相信自己能贏球時，你的身體就開始釋放出一種超乎尋常的與競賽表 現相關聯的積極激素。當你走向成功時，一種名為多巴胺的化學物質會 開啟你大腦中的快樂中樞，讓你產生亢奮和美妙的感覺。

然後，與你的競賽表現相關的激素—睪酮和腎上腺素會透過你的 血液迴圈給你力量和警覺。你做深呼吸，可以為大腦和肌肉提供更多富 含氧氣的血液，因此你會體驗到一種滿滿的幸福感，會感到身心愉悅而 不知疲憊。

當你在球場上比賽時，這種競賽表現與積極激素的完美融合會充分 啟用你的心理狀態。你的視野會更開闊，行動會更迅速，注意力會更集中， 反應會更快捷，決策會更合理。你會覺得你有更充分的時間去反應、預測、 完成各種動作。

德國隊球員在比賽中就有這種強烈的感覺，當他們在前15 分鐘內 連續進了2 個月後，他們的“致勝激素”就開始加速分泌。他們能更快 地發現空當和對方的漏洞，他們的反應極快，總是能搶回控球權。他們 比對手更有力量，表現出更強的競技能力。相比之下，巴西隊的球員體內的化學反應則完全是另外一種情況。

輸球的感覺

當你開始產生要輸球的感覺時，你就會進入一個惡性迴圈。多巴胺 和內啡肽開始消散，導致大腦中的快樂中樞開始關閉，這種失落的感覺 釋放出壓力激素—皮質醇。當皮質醇和已經擴散到全身的腎上腺素混 合時，就會讓你感到極度焦慮和恐懼，你會有一種難受的感覺。你的身體會變得緊張，很難做出協調的動作。在極端的情況下，你的身體甚至 會變得不由自主。

視野變窄，難以統觀全域性；節奏變慢，無精打采；雙腳遲滯，步伐沉重；比分落後，不知所措。

當巴西隊球員排隊上場準備參加半決賽時，他們既緊張又害怕。他們知道只有贏球才算完成任務，但是他們既沒有“定海神針”內馬爾， 也沒有“精神領袖”席爾瓦。他們知道德國人很強大。他們也知道整個巴西都在期待著這一場勝利，而不僅僅是祈禱。

這3種情況的結合給巴西隊帶來了巨大的壓力。皮質醇在這些球員 的血液中不斷流動，從而造成了一種集體焦慮，在比賽之前就產生了“輸 球”的感覺。

巴西隊的領隊在場邊沉默不語。隊伍整體的移動速度緩慢，一些球員甚至開始畏首畏尾。後衛們不清楚自己的位置和德國球員的跑動，這讓德國球員很容易就找到了巴西隊的防守漏洞，並且成功突破。這種“輸 球”的感覺徹底摧毀了巴西隊球員的進攻力量，也消除了巴西隊對德國隊的進攻威脅，導致巴西隊變成了一支純粹的防守隊伍，從而面對對方的進球俯首稱臣。

事情就是這樣，比賽就這樣結束了。皮質醇淹沒了巴西隊的球員， 完全抑制了他們在球場上的發揮，徹底瓦解了他們的競技能力。

那麼，作為一名足球運動員，你如何確保這種事情不會在你身上發 生呢？你在上場比賽之前，如何才能獲得那種贏球的感覺呢？

比賽當天的例行程式

每場比賽都必須以同樣的方式來對待，以同樣的風格去完成。這就 是比賽當天的例行程式的用武之處。

比賽當天的第一條建議非常重要，請仔細閱讀。我要給你一個小小 的驚喜，因為我要講述的內容背後會有一個非常嚴謹的科學解釋。

從你醒來的那一刻起，我希望你不要去思考比賽。我一點都不希望 你去想它，甚至我希望你直到開球的前 2 小時都不要去想足球。

為什麼？因為你會過早地釋放你的活動表現激素，會分泌大量的腎 上腺素。 你是否曾經在剛開球時就感到疲倦呢？

你是否曾在比賽開始的那一 可就感到昏昏欲睡呢？我已經從無數的球員那裡得到了肯定答覆。

如果你發現自己在比賽開始前就感到了極度疲倦，那是因為你在之 前的幾個小時裡對比賽思考得太多了。你一次又一次地想象你的表現， 這種形式的視覺化過早地釋放了你的腎上腺素，過早地耗盡了你的能量 儲備。

如果你是一個晨起思考者—從你醒來的那一刻起你就沉浸在你的 足球世界裡，那麼請你停下來！放鬆、冷靜、保持鎮定。將你所有的注 意力從即將到來的比賽，甚至是與足球相關的一切資訊中解脫出來，保持住你的“能量條”！

賽前 2 小時

偉大的球員需要掌握放鬆與緊張之間的動態平衡。現在你的身體適 當地放鬆了，頭腦也完全清醒了，是時候開始加熱了。

你要清楚只有處在一個放鬆的環境，你的緊張度才能有效得到緩解。 如果你太情緒化，在比賽的當天早上想得太多，那麼在比賽的時候，你 的興奮度會直線下降。你的腎上腺素會被過早地耗盡，能量也會衰竭。

在賽前 2 小時開始構思並在腦海中演練你的比賽指令碼是最有效的。 這樣，興奮度才能緩慢、有效地增加到適宜的水平。拿著你的比賽指令碼， 把它刻到你的大腦裡，這是你在比賽當天要做的第一步。

熱身準備

每個足球運動員都要做身體上的熱身，這是毋庸置疑的。如果你沒 有提前做好拉伸，就去完成一些與速度和靈活性相關的活動，體會觸球 的感覺，並去做類似跑步、移動、扭轉、轉身、踢球和剷球這樣的動作， 否則你將面臨極大的受傷風險。

我希望有一天，所有的人能同樣關注心理上的“熱身”，就像習慣 身體上的熱身一樣。這也是我給前來諮詢的所有運動員佈置的一道作業 題—他們必須將身體熱身也當成一次心理“熱身”，必須啟用自己的 注意力、信心、信念、分心控制、情緒管理和注意力集中等心理因素。

要做到這一點，他們必須在開始身體熱身的同時就使用自己的兩個控制器。同樣，我也希望你這麼做。

我希望你使用你的身體控制器，慢慢地、有意識地體驗你的身體每 一個部位的動作。踮起腳尖，挺直身體，呈現一種積極的身體姿態。

要始終關注你的身體控制器，不能讓它停下來！冠軍們給人的印象 就是始終保持高度的敏銳性。即使他們站著不動，也保持著隨時啟動的準備姿勢。他們總是睜大眼睛環顧四周，獲取各方面的資訊。

“我有能量，加油，加油！看左邊，再看右邊；跑動，跑動，不停 地跑動；專注腳下，盡情地展示自己。”

如果你發現自己的身體“停機”了，那就要藉助身體控制器迅速地 將它“重新啟動”，從而讓你始終保持敏銳、專注執著、堅韌頑強。透過運用身體控制器，你還可以保持注意力，自信地完成動作，保持精力 充沛，並且管理好自己的情緒。

同時，你還要讓自我對話控制器參與其中，讓它在你上場比賽的時 後對你進行指導—不是用複雜的語言，而是用你比賽腳本里的那些詞 匯。你已經有一個與你的場上位置與職責相關的模板（比賽指令碼），所以， 你在練習控球或者踢小場地比賽時就可以利用這個機會在心理上練習你 的比賽指令碼。現在，你要做一次正式的完整預演。你最好能充分利用這 個機會。

你在熱身的同時，要建立一幅你期望重建的藍圖。用你的兩個控制 器去演練比賽指令碼，去點燃身體，並且啟用心理狀態。當你這樣做的時候， 你就會發現一個存在於放鬆與緊張之間、努力與平靜之間的平衡。

賽前 10 分鐘

賽前的最後10 分鐘到了！這時你要鬆開對兩個控制器的約束，並且減輕心理負擔。現在要做的就是多做幾次深呼吸，讓自己的身體完全 放鬆。

對於許多球員來說，賽前的最後10 分鐘是教練員在更衣室發號施 令的時候，也是球員們洗耳恭聽教練指導的時候。聽取教練員的指導很 重要，你也必須接受教練的指導。但是，這10 分鐘也是你用來做到清醒 和平靜的時間，以獲得冷靜的心理狀態和必要的身體放鬆。

我希望你能利用這段時間再一次調動自己的內部能量，以及演練你 的比賽指令碼。你已經在熱身時預熱了你的身體，現在我希望你透過自己 心理上的眼睛掃描比賽指令碼來啟用你的心理狀態。

“今天我會盡最大努力去執行我的比賽指令碼。我不能強求自己的比賽結果，我所能做的就是按我的比賽指令碼參加比賽，盡我所能做到最好。 我將使用我的兩個控制器去執行我的比賽指令碼，我會在必要的時候迅速 使用我的兩個控制器。我會冷靜地使用身體控制器，並且及時、有效地 使用自我對話控制器去執行比賽指令碼。以上就是我對自己的全部期望， 這也是我所能做的全部。”

現在，你可以上場比賽了。你的身體和心理既放鬆又專注，並且清 楚地知道自己的目標是什麼。你自信滿滿、精力充沛，萬事俱備，只等比賽開始。

現在你可以上場比賽了……

以上內容節選自英國著名的足球心理學家丹·亞伯拉罕斯（Dan Abrahams）的《成為足球硬漢：激發無限潛能的心理訓練》一書，由北京科學技術出版社於2020年9月出版並授權轉載。丹將自己指導英超球星，如理查德·基奧、揚尼克·博拉西、卡爾頓·科爾等球星的工具和技能歸納到本書中，適合各個水平的球員提升心理素質，以在比賽中穩定地發揮出自己的技戰術能力。