無論是正式比賽，還是業餘比賽，體能充沛是打好羽毛球的基礎，而對於業餘球友來說，體能往往是硬傷，與打羽毛球的樂趣相比，練體能實在是太枯燥乏味了。

但要想打好羽毛球，就必須練好身體素質，練好體能，下面有十種可以幫大家提升體能的方法與九種羽毛球運動員的訓練方法，趕快跟小編一起學習一下吧！（這篇長文乾貨，建議您收藏或轉發備用哦！）

技術與體能同時提高的方法

1、步法訓練

步法訓練，不僅能練好步法精簡步法，更能增加體能的儲備。最簡單的步法是規定時間內跑“米”字步法，一般而言在打完球后進行。

2、吊殺放網訓練法

利用半塊場地，A吊球/殺球→B放網→A跟進放網→B挑起來→A重複吊球/殺球，重複的進行，既能提高體能，又能練習技術，還能提高高吊殺的相似性，一舉多得。

3、求（高手）虐

經常跟高手過招，當高手打的你滿場飛奔的時候，這樣對於增加體力有很好的幫助，而且能學很多擊球技巧，也能練習自己的防守能力，所以平時有機會要多和高手過招。被虐的越慘，成長的越快。

專門提高體能的方法

1、跑

跑步，目前最為流行最為方便的運動專案，同時也是改善心肺功能，增強體力最為明顯的運動專案，所以有空閒就多跑步吧。

2、跳繩

跳繩也是大家最容易忽略的增加體能的方式。跳繩相比較跑步而言，會更有趣。跳繩分兩個階段，打球前的跳繩，多數是為了熱身，活動手腕腳踝；打完球后再加練跳繩，在增加下肢力量的同時，也起這改善體力的作用。

跳繩可以分練習的很有趣，單搖雙搖交替進行，快慢節奏的互相轉換，運動量和運動強度根據自己的實際狀況，慢慢增加。跳繩對於羽毛球專案的輔助是多方面的，練習價效比高。

3、游泳

眾所周知，游泳是一種很好的有氧運動，它是一項全身的運動，經常的游泳對於改善心肺功能具有很好的作用，而且水對於身體的放鬆按摩是起到很好的作用的（多數人打完球后很少有放鬆的，游泳正好能彌補這一方面的不足），羽毛球和游泳搭配進行，絕對是最合適的組合。

4、深蹲

深蹲，或者負重深蹲，即身體挺直，儘量往下蹲，類似於扎馬步，雙腳的腳尖指向11點鐘和1點鐘方向。深蹲不僅能鍛鍊下肢力量（移動、蹬地能力增強），也能很好的改善心肺功能，還能很好的塑形，且便於操作，在家就能進行。

5、平板支撐（plank）

平板支撐是一項流行的訓練方式，它能提高心肺功能，更能加強核心力量的鍛鍊。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每次堅持到身體發顫時就休息一次，在家就能進行。

改善生活習慣

1、作息規律

現在很多人，喜歡熬夜，時間久了，對於身體的損害是很大的，包括體能的減弱。所以對於想要增強體力的小夥伴來說，糾正不合理的作息安排，對於改善身體是有很大好處的。

2、忌菸

有些人，打球累了習慣抽支菸，以“恢復”體力。這其實類似於“飲鴆止渴”，長期來看體力越來越差，能戒還是戒掉吧，畢竟命是自己的！！！

運動員訓練方法

羽毛球體能訓練需要一般體能訓練與專項體能訓練相結合，打好身體基礎，提高速度、力量、耐力、靈敏、協調、柔韌等素質，才能在比賽中發揮出自己的水平，取得好成績。羽毛球教練必須深刻理解影響選手體能水平的因素，重視體能練習的科學化、合理化。

體能訓練設計與比賽需要一致原則

體能訓練的設計應與該專案競賽時表現出的各環節相一致，表達運動能力的設計應與該專案競賽時的環境影響因素相一致。

全面性與專門性相結合原則

羽毛球選手的全面性身體素質是指通過發展身體的速度、力量、耐力等素質，使運動員打下全面的運動基礎。

專項素質是指運動員根據羽毛球運動的特點，運動專門的輔助性練習，發展羽毛球運動專項所需要的身體素質。

全面身體素質是專項身體素質的基礎，只有發展好一般體能，才能進一步開發專項體能。

羽毛球訓練的內容

速度訓練

速度素質包括反應速度、動作速度和位移速度，它是羽毛球體能水平的關鍵因素。

反應速度的訓練

反應速度是人體對各種刺激發生反應的快慢，是多項身體素質的綜合體現。羽毛球選手在比賽中需要對不同情況快速做出反應，這就需要提高人體的反應速度。

教練要給隊員不同的視覺刺激，讓其在最短時間內做出反應，從而跟上來球的速度。同時，教練也要訓練隊員對於聲音訊號的反應速度。在雙打比賽中會有隊友的提示性語言，儘快的處理隊友給出的訊號，有利於及時了解隊友的站位和意圖。

在練習中，多采用快速擊打多球的練習，提高隊員的反應速度，或是看或聽教練給出的不同訊號做出反應。

位移速度

羽毛球選手的位移速度即腳步移動速度是打好羽毛球的關鍵。步法是羽毛球運動的靈魂，沒有優秀的步法，再好的手上技術都是空談。身體沒有到位的擊球都是勉強的擊球，擊出去的球品質自然會有所下降。

在移動速度訓練中，通常會進行以下一些訓練：綁沙袋進行專項步伐練習，包括橫向墊步、跨步和交叉步等。教練在網前給隊員發不同方向和不同深淺的球，隊員在場地中心快速回球，要求動作快，回位快，反應敏捷。

動作訓練

不少業餘初學者或許都有一種困惑，即在後場擊打高遠球或中後場殺球時，儘管用了很大的力氣，但擊打出去的球卻到達不了對方的後場，或者殺球時速度不夠快。

這是為什麼呢？原因是揮拍速度不夠快。

羽毛球運動中的動作速度主要體現在上肢的揮拍速度，通常用以下手段提高揮拍速度：利用多球進行連續的殺球，前半場的抽、撲、推、後場被動的平抽等。

力量練習

力量素質是指肌肉在工作時客服內外阻力的能力，包括快速力量素質和力量耐力。在羽毛球運動中，人體的無氧代謝能力和肌肉協同作用能力尤為重要。

良好的力量素質不僅有利於發展技術水平，同時也是防止傷病的重要武器。

上肢力量練習

羽毛球選手要想提高揮拍的速度和出球品質，就必須發展上肢力量。羽毛球運動員的上肢力量以發展持拍手為主，非持拍手為輔。

練習方法：臥推、手持小啞鈴揮拍、啞鈴腕力練習等。

下肢力量練習

下肢力量是快速移動的基礎，急停、急起都要依靠下肢力量。

練習方法：槓鈴深蹲（前蹲、後蹲）、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。

因為長期採用固定訓練內容會使肌肉出現“適應性”，只有變換內容，增加手段，才能加深加大對大腿肌肉的刺激，使大腿肌肉獲得新的增長。

耐力練習

耐力素質是指人體長時間進行工作的能力。

常用方法：200米至1500米的全速跑，3000米的變速跑等，以及一定時間的追逐遊戲，一定時間內完成快遞的多球練習，一定時間內完成場上快速各種步法練習等。

柔韌素質的練習

柔韌素質是指人體各關節活動的幅度以及肌肉和韌帶的伸展性和彈性。羽毛球選手要經常做一些跨步、俯身救球甚至劈叉等動作，因此對柔韌性要求較高。人體的柔韌素質提高了，肌肉的動作才能更加協調。

練習手段：各個關節、肌肉的伸展性練習，包括靜力性拉伸和動力性拉伸，重點放在肩關節、腰腹、髖關節、腕關節和踝關節、膝關節。

只有長期的堅持，才能延緩時間帶給我們的身體機能的下降，所以為了更好打好球，必須要在體能上“死磕到底”。“要想人前顯貴，就得人後受罪”與君共勉！