全馬破三是一個夢，也是一種“病”，纏繞在身心揮之不去。這道“病”很容易發生在那些身體素質優異，任性執著，全馬315以內的跑者身上。而全馬305以內的可能“病情”最重。

破三需要全程配速415，是一件需要付出巨大努力的事情，所以我們的堅持和超越才有了意義！

那麼，5公里、10公里和半馬要達到什麼樣的水平，全馬可以跑進3小時？

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現代訓練理論認為，在良好的耐力基礎上，配速+10s，距離可加倍。因此，5公里345就可以10公里355，半馬405，全馬415。實際情況是，沒有科學系統的耐力訓練，想達到這個耐力要求幾乎是不可能的。基本上說，你得按照專業運動員的訓練計劃練上半年以上才有可能。

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全馬300的跑力是53.6，對應的5公里成績是18分47秒左右，5公里差不多也是345的配速，但這個是跑力53的選手的最好成績，也就是速度耐力都達到最好狀態的成績。還是上面那個道理，普通人，離這個很遠。

馬拉松耐力系數，指個人馬拉松成績與萬米成績之比，對我們這些馬拉松愛好者來說，有很強的指導意義。

一般來說，每週一次30+LSD訓練的選手，N在4.7-4.8之間較多；每週兩次長距訓練，月跑量400+的選手，多在4.6-4.7之間；如果繼續增加乳酸門檻跑和長距離節奏跑，那麼N可以達到4.5-4.6；如果N<4.5，那麼我們可以認為萬米是否沒有盡全力，或者馬拉松比賽超水平發揮。（閱讀今天釋出的第二篇文章，你會知道耐力系數4.5是個什麼概念）

如果取4.5計算，那麼對應的萬米成績是40分鐘。耐力系數4.5是一個很高水平的耐力系數，可能需要至少500-600月跑量以及好幾年的跑齡才能實現。

取4.6計算，那麼對應的萬米成績是39分8秒，差不多配速355。

而且全程415配速是平均速度，你要考慮很多因素會影響你，比如起跑時候會有人遮擋，比如進出補給站，包括415配速喝水吃東西都是需要訓練的。

也就是說，無論採用哪種科學的計算方法，全馬要想跑進3小時，你需要5公里至少跑到18分45秒左右，10公里至少跑到39分，半馬至少跑到126才有可能實現。

5公里18分45秒訓練計劃大概如下：（戰神版）

這個階段，可以採用減小跑量，增加速度訓練次數來提高效率。間歇水平沒有達到的話，可以慢慢的5秒5秒的加上去，但是如果600米跑不到2分15秒，800米跑不到3分鐘，說明你實力未達到，需要更長的訓練週期。

第1天：600米間歇跑5組，在達到2分水平以前，不要增加組數。（中間休息不要超過2分鐘）

第2天：6k節奏跑，25分30秒內完成即可。

第3天：800米間歇跑5組，在達到2分48秒水平以前，不要增加組數。（中間休息不要超過2分45秒）

第4天：8k節奏跑，34分鐘內完成即可。

第5天：跑坡訓練，找個1k的上坡，跑4-5組即可。下坡慢跑休息，上坡稍微使點勁，速度自己把握。

第6天：休息。

當你可以連續三個訓練週期保質保量完成間歇訓練的時候，你可以測試5公里。測試前需要充分熱身，可以採取慢跑2公里來進行。第1公里可以略慢一點，保持350就可以，不要猛衝；2~4公里，慢慢提高配速，到達345甚至可以超出幾秒；最後的1公里身體會出現疲勞，也是考驗你保持配速的關鍵時刻。這個時候可以在保持自己的“平均配速”的基礎上，嘗試著“衝刺”。

如果感覺自己狀態好卻沒有達標，那就繼續練習，直到達標即可。

10公里39分計劃（基於原來5公里計劃）：

1、如果5公里可以跑到18分45秒，那就可以在原5公里的計劃基礎上增加600米和800米間歇的組數，每週增加一組，第二週鞏固。如果完成比較輕鬆可以不用鞏固，繼續加組，直到能完成12組。

2、6公里跑維持不變，8公里改為12公里，51分內完成。

3、跑坡也要增加組數，可以兩週增加一組，加到8組。

4、同時為了維持更好的有氧能力，需要半個月跑一次20公里，跑完休息一天。

5、原計劃是6天一個週期，10公里計劃加量了，可以增加一個休息日，按照自己的疲勞程度自由調整。

半馬1小時26分計劃：

第一天：先熱身；然後8組1km訓練，配速335，休息3分30秒左右；最後慢跑放鬆，拉伸；

第二天：M速跑16-18k，配速355左右；剛開始可以415完成，然後慢慢減5秒；

第三天：力量訓練，跑休。

3天一個迴圈，循序漸進，一個月測試一次，你很快半馬就可以跑到126。

最後的話：馬拉松訓練是一個循序漸進的過程，需要足夠的耐心和毅力，需要水磨的功夫，不能急於求成。哪怕你具有305的實力，你要想衝擊3小時，也得至少4個月，半年，甚至更長的訓練週期。如果你說你很快就破三了，那只是說明你以前的比賽沒有發揮自己的真實水平，可以繼續PB。要知道到達一定瓶頸後，進步是非常難的。