2019年上海馬拉松落下帷幕，高溫給這場年尾的“期末考試”添加了不小的難度。成績不如意、退賽、猝倒，很多跑友在2019年上海馬拉松沒能給出滿意的答卷。

但上馬已經過去了，為了更好的迎接之後的挑戰，此後的一個月調整恢復尤其重要。本期我們就上馬後一個月訓練計劃做一個框架安排。

大家都清楚，現在福斯馬拉松訓練不僅僅是單一訓練這一狹窄的範圍，而是幾乎涉及到社會生活的各個方面，跑步已成為廣泛聯絡的社會活動，這就決定了左右訓練的因素也多了。

但作為一個對成績有追求的嚴肅跑者，為來年訓練比賽謀篇佈局是必須的。

馬拉松是典型體能主導的耐力性專案，訓練安排中，準備期高效率的負荷積累尤其關鍵，冬訓就是這個積累的黃金期，它對明年訓練水平的提升乃至整個賽季競技狀態穩定呈現都是至關重要的。

為保證整個冬訓期的訓練品質，冬訓之前的調整恢復也顯得格外重要，而上馬結束到冬訓開始前這一個月時間就是非常重要的調整恢復視窗期。

可能有朋友會疑惑：上馬前我訓練的非常系統，競技狀態也特別好我為什麼要調整？接下來我給大家講一下這個原因。

對訓練計劃的安排，運動訓練學上有一個非常重要的“系統持續與週期安排”原則。它是指：運動員應該系統持續地從事運動訓練，並應分階段作出週期性安排的訓練原則。

為了在訓練中實現人體的適應性改造，運動員需要多次承受運動負荷，漸進地提高自己的競技水平。

持續的運動訓練可使訓練效果不斷累加，而訓練活動的間斷則會降低訓練效果，世界優秀選手都是在多年系統訓練過程中培養出來的。

而物質運動普遍存在的週期性特徵也清晰地存在於運動訓練過程中。人體運動能力的週期性提高、競技狀態的週期性變化、重大賽事的週期性舉辦，都提示我們，週期性的安排好運動訓練過程，處理好負荷與恢復、訓練與競賽的有機聯絡，是設計、組織運動訓練過程的重要原則。

系統訓練與週期安排原則的科學基礎主要有三條：

01

人體運動生物適應的長期性

人體對訓練負荷的生物適應必須通過有機體自身的各個系統、各個器官、各條肌肉乃至各個細胞的變化，一點點地去實現。

它不僅涉及生理、心理等各個方面，同時又受先天、後天因素的影響，因此人體機能的適應性改造（包括中樞神經系統功能的改造）不是短期內所能奏效的。

02

運動訓練效應的不穩定性

當訓練的系統性和持續持續性遭到破壞出現間斷或停頓的時候，已獲得的訓練效應也會消退以至於完全喪失。

為了避免體能、技能的消退，克服訓練效應的不穩定性，必須在訓練效應產生並保持一定時間的基礎上重複給予負荷，使得訓練負荷的積極效應得到強化和累積，使運動能力得到不斷改進和完善。

03

人體生物適應過程的週期性

人體在訓練負荷下的生物適應過程，不僅是長期的，同時也是分階段實現的。機體對一次訓練負荷的反應可分為工作（疲勞）、適應、恢復和訓練效應消失等幾個階段。

在更長一些時間跨度內，如幾個月至一年的訓練過程中，運動員機體能力的變化同樣經歷著不同階段，這就是競技狀態的提高、保持和下降的三個階段。

為了在重要比賽中創造出優異成績，運動員總是力求通過科學的訓練與安排使自己從生理上和心理上做好充足的準備，在比賽中最大限度地動員機體的潛力，把自己在訓練中獲得的競技能力最充分地發揮出來，創造優異的成績，這個比賽的狀態就是咱們通常講的競技狀態。

但運動員良好的競技狀態有著明顯的時限性，不可能始終處於最佳競技狀態。機體在高度的緊張動員之後，必然要進入一個調整階段，以便在生理上和心理上得到充分的恢復，然後重新動員起來重新進入新的訓練週期。

所以運動訓練過程的組織實施也必須遵循其週期性的特點，有步驟、有秩序地進行。如全程性的多年訓練計劃依次分為基礎訓練階段、專項提高階段、最佳競技階段及高水平保持階段。

一個持續2—6個月的訓練大週期，依次分為準備期、比賽期及恢復期；一次訓練課也依次分為準備部分、基本部分和結束部分。

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蹲下是為了更高的跳起，現在不少跑友甚至跑圈大神，調整的時候下不來，該頂的時候上不去，不上不下的狀態徘徊了一年又一年，其實就是訓練原則沒把握好。

說了這麼多，不管上馬PB與否、成績是否如意，大家都完全可以充分享受這一個月的調整時光，徹底地放鬆一下。

把跑量降到你常規訓練量的1/3~1/4，同時做一些交叉訓練，比如游泳、單車，核心及小肌肉群力量訓練（特別是膝、踝關節的練習）。

利用調整時間儘快調理傷病也是非常關鍵的，及時治療加充分的休養可使傷病恢復事半功倍。當然放鬆不意味著放縱，規律的生活作息永遠都是身體機能恢復的重要措施。

這裡還要單獨提出，有一部分跑友雖然參加了上馬，但是上馬之前並不是系統性的規律訓練（以月為單位），這部分人並不在這次建議的物件之中。