廣州馬拉松

明日（12月8日）開跑！

跑友們

比賽當天幾點起床？早餐怎麼吃？

開跑後如何根據自己的狀況調整配速？

出現問題怎麼辦？

心血管內科、臨床營養科、康復醫學科專家

整理了最全賽程健康小錦囊

請提前收好！

錦囊一：不能空腹跑馬

賽前2小時吃完早餐

廣州醫科大學附屬第三醫院（以下簡稱“廣醫三院”）臨床營養科劉佳博士介紹，賽前早餐很重要，開跑當天，早上起床可先喝一杯溫開水，有助於排空腸道，早餐以富含碳水化合物的食物為主，如：麵條、饅頭、麵包等，減少高脂、高蛋白食物的攝入。

錦囊二：賽程中補充能量很關鍵

運動性飲料、巧克力是不錯選擇

開跑後，人體會處於神經興奮緊張狀態，胃的排空時間會延長。在能量補給上儘量選擇體積小、能量高的食物。比如，能量棒、巧克力、方糖等。

劉佳表示，補充鉀和鎂是必須的。鉀、鎂有助於提高機體承受大運動量的能力，預防幾小時不間斷跑可能引起的痙攣。

由於賽程中能量消耗大，水份與電解質大量丟失，導致體內糖原告急，業餘跑者賽後往往會出現運動性疲勞，補充運動性飲料很有必要，應建議儘快補充碳水化合物、蛋白質及運動飲料。

劉佳提醒，賽後馬上暴飲暴食、喝酒慶祝完賽不可取，會給消化系統帶來過多負擔，不利於人體機能恢復。

錦囊三：賽程中最重要的不是配速

而是心率

不少人認為，跑馬是時下最炫酷、最IN的運動方式。近年來，各種計算跑步速度和跑步距離的運動APP應運而生。不少朋友以強身健體為理由，跟風跑馬拉松。對於即將開跑的廣馬業餘跑者，廣醫三院心血管內科副主任醫師黃兆琦有話要說。

黃兆琦提醒，不少跑友一味追求配速，認為只要配速夠了，就會有好成績，而忽視自己的身體安全，這是十分錯誤的。在長距離的跑步過程中要把控自己的安全心率範圍，切忌心率過高而導致心血管風險。

一般來說，普通健康人群最大心率（次/分）=220-年齡，而適宜的運動強度應控制在（60%-80%）×最大心率。

受過專業訓練的長跑運動員可承受更大的運動強度，耐受更高心率。

非專業跑友如果跑步過程中持續心率過快，容易出現心血管風險甚至有猝死風險。跑友在比賽過程中應量力而行，不能因盲目挑戰自我而導致慘劇的發生。

黃兆琦表示，平時看上去健康的人，不一定沒有運動風險，因為一些基本檢查，如心電圖和心臟超聲等無法完全發現運動過程中潛在的風險。因此，建議在有條件的情況下，跑友在參加運動訓練或進行比賽前應進行嚴格的心臟體檢，除心臟體格檢查、常規心電圖外，必要時進行心臟超聲、心肺運動負荷試驗檢查，篩查有無潛在的運動風險。同時也不建議平常少鍛鍊身體、沒有經過系統訓練的跑友參加馬拉松比賽。

錦囊四：關於猝死的現場搶救

必須劃重點！

面對賽程中有可能發生的猝死，我們應當學會如何有效搶救以阻止類似高以翔事件這類悲劇的發生。

一旦發生心臟驟停，生命就會受到嚴重威脅，數秒鐘內患者會出現意識喪失，60秒鐘就呼吸停止，4分鐘就會出現腦細胞死亡，超過10分鐘被搶救存活的可能性幾乎為零。

當有人突然倒下，目擊者立即識別，並在黃金4分鐘內進行高品質的心肺復甦是成功救命的關鍵。

識別倒地患者是否發生心跳驟停，關鍵看是否存在“三停”，即意識停止、呼吸停止、心跳停止。

心臟驟停確診完後，立刻呼叫120，同時儘快開始心肺復甦，主要分為三步驟，既胸部按壓——保持氣道通暢——人工呼吸。

心肺復甦的知識點

位置：患者胸骨下半部，即兩乳頭連線中點

姿勢：用左手掌跟緊貼患者的胸部，兩手重疊，左手五指翹起，雙臂伸直

按壓：用上身力量連續用力按壓30次，按壓頻率為100～120次/分，按壓深度為胸骨下陷5～6 cm，按壓後保證胸骨完全回彈，胸外按壓時最大限度地減少中斷

人工呼吸：胸外按壓與人工呼吸比為30:2

廣州醫科大學附屬第三醫院主治醫師譚文鵬表示，不強求非專業人士進行人工呼吸，重點是保持持續胸外按壓。

此外，做心肺復甦前，應同時呼叫周圍人幫忙找附近的自動體外除顫器（AED）。

大多數成人突發非創傷性心跳驟停的原因是心室纖顫，電除顫是救治心室纖顫最為有效的方法。AED能夠自動識別可除顫心律。如果做心肺復甦的過程中找到AED，立即使用AED。

AED的操作可簡單記為 ：1開、2插、3貼、4電

錦囊五：

42.195公里，且跑且珍“膝”

在賽場上，除了常見的抽筋、扭傷外，業餘跑友們還需要關注自己是否有“跑步膝”。

廣醫三院康復醫學科副主任技師王潤妹指出，不少業餘跑友由於本身股骨結構性異常、訓練技巧不正確、賽前過度訓練、穿著不合適的鞋、髖外展肌群無力等原因，在開跑一段時間後會出現區域性膝關節疼痛難忍的情況，此時應立即減少運動量，在疼痛的部位進行冰敷，控制炎症反應。

如果疼痛未見明顯好轉，則應及時求醫，尋求專業康復理療醫師進行治療，以免留下後患。

如果疼痛緩解，可在日常可進行康復練習，加強功能鍛鍊，防止復發。

“跑步膝”如何防治？

泡沫軸放鬆

利用泡沫軸的放鬆作用，降低肌肉的過度活躍狀態，從而減少摩擦。

方法：側身將疼痛側大腿外側置於泡沫軸上，同側手扶著地，利用泡沫軸滾動大腿側面。20-30次每組。

拉長-靜態拉伸

★ 闊筋膜張肌拉伸方法：單膝跪，疼痛側大腿在後，健側手扶住骨盆，另外一隻手緩慢抬過頭頂，將身體側向健側，直至大腿側面有牽拉感，並維持15秒，並重復5-10次。

方法：俯臥位，利用彈力帶，纏繞在踝關節，利用雙手將腳踝拉向臀部，直至大腿前部有牽拉感，維持10-15秒，放鬆後重復5-10次。

啟用-區域性力量訓練

方法：平躺，雙腳或者單腳著地，臀部緩慢向上抬，停留3-5秒緩慢往下放，重複15-20次。

▲雙橋法示意圖

▲單橋法示意圖

編輯｜林晴 尹蓁 責編｜周穎怡