2004年的夏季奧運會上，來自白俄羅斯的女子短跑運動員，尤麗婭·內斯特連科( Yuliya Nesterenko)一舉奪得了女子百米冠軍，打破了多年來黑人女選手對這項專案的壟斷。

她能贏得比賽是因為在整個比賽中，都保持著正確的力學姿勢，而其他短跑運動員則因為缺乏完全的核心控制力而輸掉了比賽。

如果你仔細觀察內斯特連科在衝刺瞬間的照片，你會注意到強有力的雙腿擺動，結合著同樣有力和完全協調的雙臂交替活動。

在雙臂和雙腿之間，你會看到一個筆直、穩固的脊柱使四肢協同工作，從而有效地傳遞能量，最終實現可以獲得金牌的跑步速度。這就是核心區主動抑制著髖部的旋轉，從而減少了不必要的多餘運動。

擁有完全核心控制力的短跑運動員在衝刺時，身體非常接近於一條直線，你幾乎看不到不必要的身體扭動或擺動。

但是，多數業餘短跑愛好者會因為核心力量不足而導致在跑步時存在減速的身體姿勢問題或者無用的身體活動，例如：扭動、旋轉、低抬腿體前交叉擺動手臂等。

由此可知，增強核心力量對於短跑運動來說是非常重要的一環！而為了提升核心力量，改進跑姿和減少無用的身體活動，我們可以先從基礎的核心訓練開始練習，當我們強化了一定核心力量後，再逐漸過渡到專項核心訓練。

基礎核心訓練

主要使用仰臥起坐、平板支撐一類的傳統核心訓練。仰臥起坐這類訓練主要鍛鍊淺層肌肉，以增強核心力量。平板支撐這類靜力性訓練主要鍛鍊深層肌肉，以增強核心穩定性。

專項核心訓練

結合了跑步動作，在保持軀幹穩定的情況下，模擬跑步時的擺臂擺腿動作。

下面為大家推薦一套核心力量訓練動作，逐步提升你的核心力量！

核心力量訓練

▶上腹部練習-卷腹（12~16次，2~3組）

▶下腹部練習-仰臥腿舉（12~16次，2~3組）

▶軀幹前側方肌練習-側卷腹（12~16次，2~3組）

▶軀幹兩側肌肉練習-屈腿側臥起（12~16次，2~3組）

▶軀幹後方肌肉練習-俯臥挺身（12~16次，2~3組）

核心穩定性訓練

▶側橋（30秒~60秒，2~3組）

▶平板支撐（30秒~60秒，2~3組）

▶臀橋（30秒~60秒，2~3組）

專項核心訓練

▶平板支撐體位交替屈腿（12~16次，2~3組）

▶臀橋接提踵（12~16次，2~3組）

堅持練習下去，才能提高我們的核心力量，從而改善短跑時出現的身體姿勢問題，減少無用的身體活動，提高衝刺能力！