雖然各省區市感染新冠肺炎人數在減少，但並不意味著疫情完全控制住了。在有序復工、復產、復課的同時，我們還應做好自我防護，堅持少出門、多通風、不扎堆、不聚餐、多鍛鍊。

不過，廣大網友也提出疑問：不扎堆怎麼多鍛鍊？莫急，莫急，這個問題我們來解決！

正在備戰2020年東京奧運會和2022年北京冬奧會的國家短道速滑隊隊醫、成都體育學院附屬體育醫院醫生魏林、鄧又山、陳梓汐、黃紹偉、張乾龍，針對大家迫切想要健身，但沒有辦法去健身房的情況，精心為大家設計了一組有助於緩解工作疲勞，提高抵抗力，還可以預防“三高”的動作，不需要專業訓練工具，在家就能鍛鍊哦！

你準備好了嗎？跟著國家隊隊醫動起來！

自主後群拉伸

動作要點：放鬆仰臥，單膝伸直抬高至最大角度，將浴巾置於前腳掌，雙手做對抗拉力，使膝關節後側感受到明顯拉力。保持25-30秒，再做另外一邊。

訓練強度：左右為1次，共4次

滾筒伸展

動作要點：雙手抱膝，向後滾動至最大位置後，再向前滾動坐起前伸單腿，手碰腳尖。

訓練強度：10次

臀部拉伸

動作要點：仰臥，腳踝置於膝蓋上，雙手抱住小腿拉向身體，至臀部持續有拉伸感，持續

20-30秒，再做另外一邊。

訓練強度：左右為1次，共4次

弓步側向拉伸

動作要點：弓步前腿膝關節向腳尖方向，前膝屈曲約90度，不超過90腳尖，身體前傾，同側肘部儘量貼地，充分伸展軀幹背部肌肉。上半身抬起，側向拉伸。

訓練強度：5次/側，2組/天

胸椎靈活性訓練

動作要點：臀部緊貼腳跟，保持脊柱延展，軀幹旋轉時達到最大角度。

訓練強度：12次/組，2-3組/側腰

貓狗式伸展

動作要點：吐氣時從上至下拱背，吸氣時從腰段開始逐段向上伸展

訓練強度：10次/組，2-3組/天

俯身滑行

動作要點：胸部離開床面，雙上肢做滑行動作，滑行動作中始終夾緊肩胛骨。

訓練強度：15次/組，2-3組/天

俯臥兩頭起

動作要點：腰背臀肌收緊，對側上下肢向後伸展至最大角度，回到初始位置後雙上、下肢同時向後伸展至最大角度。

訓練強度：10次/組，3組/天

側橋

動作要點：夾緊臀部，放下上方大腿時核心保持收緊。

訓練強度：30秒/組，2-3組/側

殭屍蟲

動作要點：仰臥，核心收緊，上下肢對側伸展時另一側保持不動。

訓練強度：10次/組，2-3組/天

仰臥夾枕兩頭起

動作要點：仰臥，雙膝夾住枕頭，腹肌收緊，兩頭起交替取枕頭。

訓練強度：10次/組，3-4組/天