烏龜式是一種中級/高級姿勢，主要在哈達瑜伽和阿斯東加瑜伽中進行。它深度拉伸腿部，尤其是大腿和腿筋。由於龜式涉及深度拉伸的性質，建議您有柔韌性方面的經驗。

類別：開髖

據有關瑜伽士練習得出的體驗：烏龜式將您的視線轉移到地面和您面前的東西上。由於您的視線不太可能被分心雜亂，您的思想也會隨之而來，您可能會感覺更加清醒。所以這個姿勢具有放鬆身心的獨特能力，因此可用於緩解身體或精神壓力。

進入姿勢：

1.從坐姿開始。你的背部應該直立，你的腿應該在你面前伸展。彎曲你的腳，讓你的腳趾指向天花板。將大腿壓入地面。

2.雙腿分開比肩寬。將膝蓋稍微彎曲離地不超過幾英寸。當您將身體向內拉時，這應該使您的腳更靠近您。

3.將雙臂放在身前，將它們放在雙腿之間。

4.慢慢彎曲你的軀幹。當你向前傾時，將每隻手臂向外滑動，手掌朝下。你的手臂應該自然地滑到略微抬起的膝蓋下方。保持肘部鎖定，手臂低至地面。

5.將你的胸部和頭部向前，打開你的肩膀，同時將你的上半身拉近你的下半身。繼續低頭，直到下巴接觸地面。

6.當你的手臂向兩邊展開並且你的頭完全低下時，伸直你的腿。儘管雙腳仍應處於彎曲位置，但您的膝蓋不應再彎曲。

7.當你向內畫時，將你的目光延伸到你的前方。放鬆並深呼吸。專注於你的大腿壓在你的手臂上，這應該會引起一種舒適和放鬆的感覺。

8.讓你的思想從外部世界轉移到你的內部世界。釋放壓力、緊張和壓力——無論是身體上還是精神上。保持姿勢約 30 秒，同時輕輕呼吸。

9.為了安全地釋放姿勢，彎曲膝蓋並從上半身抬起。將手臂拉到身體兩側並鉸接在軀幹上。

姿勢剖析：

這個姿勢適合中級或高級水平的人。然而，所有經驗的人都應該為這個姿勢做好準備，並準備其他姿勢來伸展和打開目標身體部位，尤其是腿部和背部。

正確的形式在所有瑜伽姿勢中都至關重要。當涉及拉伸時，要特別注意防止受傷或拉傷。需要格外小心，以避免在烏龜式中拉傷膝蓋後部。在這個瑜伽姿勢中，你的背部和脊椎也處於易受傷害的位置，因此在進行烏龜式之後可能需要額外的拉伸。

許多人在這個姿勢中通過將膝蓋鎖定到位並將其拉下來體驗膝蓋區域後部的疼痛或僵硬。你的腳應該彎曲，這會鼓勵腿部伸展，但你不應該感到疼痛。為了防止這種情況，當你進入這個姿勢時，慢慢地伸直你的腿。

雖然烏龜式旨在放鬆背部和脊椎，但可能需要額外的拉伸以確保釋放所有張力。在這個姿勢中，背部向前伸展。以此為契機，跟進將背部伸展到另一個方向的姿勢，以真正鼓勵運動和開放。一些向後伸展背部的後續姿勢包括魚式和輪式。

練習時間的長度：

初學者：30秒–1分鐘

中級學者：1-2分鐘

高級學者：2-4分鐘

注意事項：

1.如果您的臀部、背部或膝蓋疼痛或受傷，請停止這個姿勢

2.如果你懷孕了，不能做這個姿勢。