原發性骨質疏鬆症是一種因骨量減少、骨微結構破壞，導致骨脆性增加, 骨折風險升高的疾病, 常見於老年人。目前已經有多種藥物用於骨質疏鬆症的治療, 但在防治骨質疏鬆的過程中，適當運動起到了很重要的作用, 尤其老年人在因為多種原因出門減少的情況下，如何進行與身體健康狀況和周圍環境適應的運動 , 對老年骨質疏鬆患者來說至關重要。

骨質疏鬆患者身體活動的總體原則

對老年患者, 建議減少久坐, 鼓勵進行多元身體活動, 進行包括有氧運動、 阻力運動、和平衡訓練活動在內的多元身體活動。需注意的是, 無論是戶外還是居家活動, 都要量力而行, 應根據自身健康水平, 決定身體活動的努力程度。

活動類型

有氧運動：如步行; 跳舞; 健骨操; 慢跑、原地蹬地跑; 有氧健身操; 太極; 騎自行車 (固定); 家居勞動 (拖地、清掃、手洗衣服等); 庭院作業 (整理花壇) 等。年老體弱的骨質疏鬆患者, 一定要根據自身身體狀況和場地條件, 決定運動方式和強度。

阻力運動：如 (1) 推舉槓鈴; (2)推舉、背部下拉、坐姿划船和旋轉軀幹; (3) 帶負重揹包的背部伸展練習, 腿舉、長臥推、軀幹伸展、屈肘、屈腕、反向屈腕、三頭肌屈伸、前臂內旋和旋後。建議每週至少3次至少1年。

平衡活動：如腳跟到腳尖走路、 踏步走直線、頂書平衡走、從坐姿到站立的練習, 以及使用擺動板加強背部、腹部和腿部的肌肉, 改善平衡功能。建議每週進行3次或以上。

多元身體活動: 多元是指兼有氧運動、阻力運動和平衡訓練的身體活動類型。可在家或社區環境進行, 包括步態、協調和身體功能訓練。娛樂活動, 如舞蹈、太極拳和園藝等, 比較適合老年人。多種活動方式對股骨頸和大轉子骨密度有積極影響, 脊柱的獲益最大。建議所有老年人做多元身體活動。

此外，健骨操可作為老年骨質疏鬆患者日常活動內容。

活動持續時間

老年人每週至少應進行150~300分鐘中等強度的身體活動, 或相當量 (75~150分鐘) 的高強度活動。也可結合中等強度和高強度活動完成相 當的活動量, 在1周內貫穿進行。每週至少3天，防止過度疲勞。可根據個人喜好, 可以在1周內分幾次完成。

活動強度

老年人建議使用相對強度衡量活動強度。使用相對強度時, 需關注體力活動對心率和呼吸的影響, 以個體主觀用力和疲勞感的程度判斷身體活動的強度。0級: 休息狀態; 1~2級: 感覺弱或很弱; 3~4級: 感覺溫和; 5~6級: 中等; 7~8級: 疲憊感; 9~10級: 非常疲憊。一般而言, 做中等強度運動可說話但不能唱歌, 高強度運動不得不說幾句話而停下換氣。在0~10的範圍內, 中等強度的活動是5或6, 活動需要中等程度的努力, 呼吸頻率和心率明顯增加。高強度活動從7或8級開始, 使人的呼吸頻率和心率大大增加。

此外，老年骨質疏鬆患者運動時，必須根據患者的肌肉力量、運動範圍、平衡、步態、心肺功能、併發症、骨密度、既往骨折病史以及跌倒的風險而確定運動方案的類型、強度和持續時間。對於嚴重骨質疏鬆症患者, 還應注意應避免引發骨折等運動損傷。

範斌 老年醫學科 副主任醫師

擅長領域：擅長原發及繼發性骨質疏鬆尤其老年骨質疏鬆症診治，老年糖尿病及其他慢性病管理。

學術及社會任職：

中國老年學和老年醫學學會保健康復分會 委員

中國老年學和老年醫學學會骨質疏鬆分會北京骨內科學組 委員

門診時間：新街口院區週四骨質疏鬆門診、更年期健康篩查門診

文丨老年醫學科 範斌