前言：36 分鐘 10 公里是什麼概念？
10 公里 36 分鐘，意味著平均配速 3 分 36 秒 / 公里。這一成績超過了大眾跑者 95% 的水平（根據 World Athletics 資料），相當於每公里比奧運會男子 10 公里冠軍基普圖姆的世界紀錄配速（2 分 56 秒）慢 40 秒，但對業餘跑者而言，仍是一個極具挑戰性的目標。本文將從科學訓練、配速策略、身體管理三個維度拆解達成路徑。
一、先做這 3 項基礎評估，再談目標
1. 現有水平測試 用全力完成一次 10 公里計時跑，記錄實際耗時。若當前成績在 42 分鐘以上，建議先透過 3-6 個月基礎訓練將成績提升至 40 分鐘內，再挑戰 36 分鐘目標。
2. 最大攝氧量（VO₂max）檢測 透過運動手環（如 Garmin 955）或實驗室測試，確認 VO₂max 數值。36 分鐘 10 公里跑者的 VO₂max 通常在 65-70 ml/kg/min 以上（男性），女性需達到 58-63 ml/kg/min。
3. 肌肉型別分析 短跑選手（快肌纖維佔比高）更易在短時間內提升速度，而耐力型跑者（慢肌纖維佔比高）需加強間歇訓練。可透過專業機構的肌肉活檢或觀察日常訓練表現判斷。
二、12 周階梯式訓練計劃（附每日課表）
核心原則：30% 高強度間歇 + 50% 有氧慢跑 + 20% 力量訓練，每週跑量控制在 60-80 公里，避免過度疲勞。
第一階段：基礎夯實（第 1-4 周）
目標：建立有氧基礎，提升乳酸閾值
- 週一：節奏跑 8 公里（配速 4:00-4:15/km）
- 週三：間歇跑（400 米快 + 200 米慢）×10 組，快段配速 3:20/km
- 週五：長距離慢跑 15 公里（配速 4:30-5:00/km）
- 週日：力量訓練（深蹲 3×15，弓步跳 3×20，平板支撐 3×60 秒）
第二階段：速度突破（第 5-8 周）
目標：提升最大攝氧量，適應 3:36 配速
- 週二：Fartlek 變速跑（快 1 分鐘 + 慢 1 分鐘）×10 組，快段配速 3:30/km
- 週四：長間歇跑（1 公里快 + 400 米慢）×6 組，快段配速 3:25/km
- 週六：模擬測試 10 公里，嘗試以 3:45 配速完成前 5 公里，後 5 公里逐步提速
第三階段：實戰模擬（第 9-12 周）
目標：最佳化配速策略，適應比賽節奏
- 週三：3 公里衝刺跑（配速 3:15/km）+ 2 公里慢跑，重複 3 次
- 週五：10 公里分段跑（每 2 公里為一段，配速依次為 3:40、3:38、3:36、3:34、3:32）
- 週日：賽前減量周，跑量降至 40 公里，以輕鬆配速維持狀態
三、配速策略：如何避免 “前半程快、後半程崩”？
1. 分段配速法 將 10 公里分為 3 段：
- 前 4 公里：3:40-3:45/km（保守啟動，避免消耗過多糖原）
- 中間 4 公里：3:35-3:38/km（保持穩定，監測心率在最大心率的 85%）
- 最後 2 公里：3:25-3:30/km（利用腎上腺素衝刺）
2. 心率監測法 使用胸帶式心率裝置（如 Polar H10），將心率維持在乳酸閾值心率的 90-95%（計算公式：220 - 年齡 ×0.9）。若心率超過閾值，立即減速 5-10 秒 / 公里。
四、營養與恢復：決定成績的關鍵細節
1. 賽前 24 小時飲食
- 碳水化合物：8-10g/kg 體重（如 70kg 跑者需 560-700g 碳水），推薦糙米、意麵、香蕉
- 蛋白質：1.2-1.6g/kg 體重，選擇易消化的雞蛋、乳清蛋白
- 水分：每小時 500-700ml 電解質水，避免過量導致胃脹
2. 賽後恢復黃金期
- 0-30 分鐘：補充碳水 + 蛋白質（比例 3:1），如巧克力牛奶
- 24 小時內：冷熱水交替浴（熱水 38℃ 3 分鐘→冷水 12℃ 1 分鐘，重複 3 次）
- 每週 1 次按摩：重點放鬆股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群
五、常見問題與解決方案
Q1：跑到第 7 公里腿發沉怎麼辦？A：這是糖原耗盡的訊號，提前在 5 公里處補充能量膠（含 20-30g 碳水），並調整步頻至 180 步 / 分鐘以上。
Q2：間歇跑總跑不完計劃組數？ A：降低初始配速 5 秒，確保每組動作標準。例如原計劃 3:20/km，可先按 3:25/km 完成，2 周後再提速。
Q3：膝蓋疼痛如何預防？
A：加強臀肌訓練，落地時保持膝蓋與腳尖方向一致。
36 分鐘不是終點，而是新起點
從 40 分鐘到 36 分鐘，看似 4 分鐘的差距，實則需要系統性訓練、科學監測和強大的執行力。建議每完成一個階段目標後，休息 1 周再製定新計劃。記住：跑步是與自己的對話，當你突破 36 分鐘的那一刻，你會發現，比成績更珍貴的，是那個不斷超越的自己。
作者我曾用 16 周幫助一位 35 歲跑者從 45 分鐘提升至 35 分 32 秒，關鍵在於嚴格執行 “有氧打底 + 間歇突破” 的組合拳。如果你有具體訓練問題，歡迎在評論區留言！