短跑訓練技巧
一、後蹬跑
動作要領
1、上半身正直或稍前傾,兩臂自然擺動。
2、擺動腿積極向前上方擺出,由幹軀幹扭轉,側髖帶動大腿充分前送。
3、在擺腿的同時,另一條腿要積極的往下壓,足前掌要著地,然後膝、踝關節緩衝,迅速轉入後蹬。
4、後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
1、上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動。
2、髖、膝、踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動。
3、當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性。
三、後踢小腿跑
1、上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動。
2、足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
1、上體正直或稍前傾、兩臂前後擺動。
2、後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放鬆、大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。
3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關節緩衝。
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短跑的技巧
站立式起跑
雙腳前後開立,距離一腳到一腳半,屈膝降重心,身體力行前傾,前腿異側臂屈肘在前,後臂於身後,聽 到"跑"的口令後,兩腳用力蹬地,迅速前衝出去.重點:重心前移.難點:快速起動.
途中跑
途中跑是短跑全程中,距離最長,速度最快一段.其任務是繼續發揮和保持高速度跑.擺動腿的膝關節,迅速有力地向前上方擺出,支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下,快速有力地伸展髖,膝和踝關節,蹬離地面,形成支撐腿與擺動腿協調配合動作.
★騰空階段
小腿隨時著蹬地後的慣性和大腿的擺動,迅速向大腿靠攏,形成大小腿邊折疊邊前擺的動作.與此同時,擺動腿以髖關節為軸積極下壓,膝關節放鬆,小腿隨擺動腿下壓的慣性,自然向前下伸展,準備著地.
★著地緩衝階段
著地動作應是非常積極的,在途中跑時,頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前後擺動要輕快有力.
彎道跑
從直道進入彎道跑時,身體應有意識地向內傾斜,加大右腿的蹬地力量和擺動幅度,右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度,有利於迅速從直道跑進彎道.
彎道跑中,身體應向圓心方向傾斜.後蹬時右腿用前腳掌的內側用力,左腿用前腳掌的外側用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致.
終點跑
終點跑是全程跑的最後一段.任務是儘力保持途中跑的高速度跑過終點.
★終點跑的技術
要求在離終點線15-20米處,盡量保持上體前傾角度,加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時,上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線,並跑過終點,然後逐漸減慢跑速。
短跑技術口訣
(一)起跑
各就位:雙臂支撐線後沿,兩腳踏緊抵足板,
後膝跪在前腿屈,頭頸放鬆勿亂擺。
預備:隨令深吸一口氣,重心前移臀抬起。
兩腿角度要適宜,高度注意蹬擺離。
鳴槍:兩手速推前後擺,兩腿猛蹬抵足板,
後腿前擺體前傾,前腳蹬直髖膝踝。
(二)疾跑
起動步長逐漸增,兩腿加快蹬與擺。
上體保持向前傾,快速擺臂要放鬆。
(三)途中跑
直道:上體正直或稍傾,用力後蹬髖前送,
前擺後蹬配合好,下壓扒地做緩衝,
身體平穩起伏小,兩臂擺動肩放鬆。
彎道:身體逐漸向內傾,兩腿內擺向外蹬,
右臂擺幅大左臂,彎道結束身轉正。
(四)衝刺跑
上體迅速向前傾,撞線要用肩或胸,
兩臂維持水平平衡,終點過後勿突停。
短跑訓練技巧
一、後蹬跑
動作要領
1、上半身正直或稍前傾,兩臂自然擺動。
2、擺動腿積極向前上方擺出,由幹軀幹扭轉,側髖帶動大腿充分前送。
3、在擺腿的同時,另一條腿要積極的往下壓,足前掌要著地,然後膝、踝關節緩衝,迅速轉入後蹬。
4、後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動作要領
1、上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動。
2、髖、膝、踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動。
3、當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性。
三、後踢小腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動。
2、足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾、兩臂前後擺動。
2、後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放鬆、大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。
3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關節緩衝。
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短跑的技巧
站立式起跑
雙腳前後開立,距離一腳到一腳半,屈膝降重心,身體力行前傾,前腿異側臂屈肘在前,後臂於身後,聽 到"跑"的口令後,兩腳用力蹬地,迅速前衝出去.重點:重心前移.難點:快速起動.
途中跑
途中跑是短跑全程中,距離最長,速度最快一段.其任務是繼續發揮和保持高速度跑.擺動腿的膝關節,迅速有力地向前上方擺出,支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下,快速有力地伸展髖,膝和踝關節,蹬離地面,形成支撐腿與擺動腿協調配合動作.
★騰空階段
小腿隨時著蹬地後的慣性和大腿的擺動,迅速向大腿靠攏,形成大小腿邊折疊邊前擺的動作.與此同時,擺動腿以髖關節為軸積極下壓,膝關節放鬆,小腿隨擺動腿下壓的慣性,自然向前下伸展,準備著地.
★著地緩衝階段
著地動作應是非常積極的,在途中跑時,頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前後擺動要輕快有力.
彎道跑
從直道進入彎道跑時,身體應有意識地向內傾斜,加大右腿的蹬地力量和擺動幅度,右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度,有利於迅速從直道跑進彎道.
彎道跑中,身體應向圓心方向傾斜.後蹬時右腿用前腳掌的內側用力,左腿用前腳掌的外側用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致.
終點跑
終點跑是全程跑的最後一段.任務是儘力保持途中跑的高速度跑過終點.
★終點跑的技術
要求在離終點線15-20米處,盡量保持上體前傾角度,加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時,上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線,並跑過終點,然後逐漸減慢跑速。
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短跑技術口訣
(一)起跑
各就位:雙臂支撐線後沿,兩腳踏緊抵足板,
後膝跪在前腿屈,頭頸放鬆勿亂擺。
預備:隨令深吸一口氣,重心前移臀抬起。
兩腿角度要適宜,高度注意蹬擺離。
鳴槍:兩手速推前後擺,兩腿猛蹬抵足板,
後腿前擺體前傾,前腳蹬直髖膝踝。
(二)疾跑
起動步長逐漸增,兩腿加快蹬與擺。
上體保持向前傾,快速擺臂要放鬆。
(三)途中跑
直道:上體正直或稍傾,用力後蹬髖前送,
前擺後蹬配合好,下壓扒地做緩衝,
身體平穩起伏小,兩臂擺動肩放鬆。
彎道:身體逐漸向內傾,兩腿內擺向外蹬,
右臂擺幅大左臂,彎道結束身轉正。
(四)衝刺跑
上體迅速向前傾,撞線要用肩或胸,
兩臂維持水平平衡,終點過後勿突停。