一、並步

兩腿挺膝伸直併攏，全腳著地；目視前方。

要點提示

1.腳尖併攏，挺膝夾腿。

2.挺胸、收腹。

二、開步

兩腳距離約與肩寬，腳尖正對前方，全腳著地；目視前方。

要點提示：挺膝、腳尖正對前方。

易犯錯誤

1.腳尖外展。

2.兩腳距離太寬或太窄。

三、馬步

兩腳左右開立約本人腳長的三倍，腳尖正對前方，大腿下蹲屈膝成水平，膝蓋不過腳尖；目視前方。

要點提示

1.挺胸、塌腰、收腹。

2.膝不過腳尖。

易犯錯誤

1.彎腰低頭、凸臀。

2.腳尖外展，膝過腳尖。

糾正方法

1.兩腳馬步距離站立，保持上提正直，膝關節做輕微屈蹲練習.

2.坐在和膝部同高的凳子上，根據動作要領體會馬步正確姿勢.

鍛鍊目的

主要鍛鍊股直肌和股四頭肌的肌肉群力量。

四、弓步

兩腳左右開立約本人腳長的四倍，上體左（右）轉90度，一腿屈膝半蹲，大腿成水平，腳尖微內扣；另一腿挺膝伸直，腳尖斜向前方（約45度），兩腳均全腳著地，上體正對轉體方向；目視前方。

右腿在前為右弓步，左腿在前為左弓步。

要點提示：

1.上體正直。

2.挺胸、塌腰。

3.收腹、沉髖。

易犯錯誤

1.彎曲腿大腿不平且膝蓋超過腳尖。

2.伸直腿膝部彎曲且腳跟離地。

3.上體傾斜，過於前傾或後仰。

糾正方法

1.兩腳前行步站立，根據動作要領，一腿做屈伸練習。

2.在第一點練習的基礎上，加大兩腳距離，做弓步的屈伸練習。

3.對鏡練習，體會動作姿勢和要領。

鍛鍊目的

1.鍛鍊股直肌、股四頭肌、縫匠肌、股經前肌、等肌肉群的力量。

2.增強半腱肌、半膜肌、腓骨長肌的伸張能力。

五、僕步

一腿全蹲，臀部貼近小腿，大腿和腳尖稍外展；另一腿平鋪接近地面，腳尖內扣，全腳著地；目視平鋪腿方向。

左腿平鋪為左僕步，右腿平鋪為右僕步。

要點提示

1.挺胸、塌腰、平鋪腿腳尖內扣。

2.上體稍向平僕腿方向側傾。

易犯錯誤

1.彎腰，上體過於前傾或後仰。

2.平鋪腿彎曲，腳外側未勾緊且向上掀起。

3.全蹲腿後腳跟離地且大小腿未疊緊。

糾正方法

1.增加半腱肌、半膜肌的柔韌性，避免平鋪腿彎曲現象。

2.增加股經前肌和腓長肌的柔韌性，避免平鋪腿腳踝關節的屈伸能力。

3.兩腿弓步距離站立，保持上體正直，一腿做上下屈蹲練習。

鍛鍊目的

1.增強脛骨前肌、腓腸肌、比目魚肌、內收長肌等肌肉群的力量。

2.增強長收肌、股內肌的伸張能力。

六、獨立步

一腿挺膝伸直，全腳著地。另一腿大腿上提接近水平，小腿內收，腳面繃平，腳尖朝下。目視平鋪腿方向。

要點提示

1.挺胸、收腹、支撐腿站立要穩。

2.小腿內收、腳面繃平。