三分球由於射程距離較遠，所以對於投籃相關的身體各部分肌肉的發力要求較高，任何一環肌肉的薄弱都會影響我們投三分球的能力和穩定性。所以可以通過以下方法訓練。
1、槓鈴深蹲
使用深蹲架完成動作，面對槓鈴正中站立，肩胛骨下沉向後夾緊，讓中下斜方肌隆起；
微微屈膝俯身，讓身體處於槓鈴正下方，將槓鈴杆頂在隆起的中下斜方肌上，雙手握杆，握距與肩同寬，小臂盡量與地面垂直；
伸膝挺身頂起槓鈴，向後退2-3步，保持身體正直站立，站距與肩同寬，完成出杆；
屈髖以屁股向後坐的方式啟動動作，在保持上半身挺直的情況下屈膝，勻速緩慢地下蹲；
蹲至髖關節低於膝關節或者和膝關節等高為止，臀大肌和股四頭肌發力，伸膝伸髖蹲起身體至初始位置。
2、槓鈴半蹲
和槓鈴深蹲一樣完成出杆，屈髖屈膝下蹲的，蹲的幅度較潛，髖關節明顯高於膝關節，大腿和地面呈45度角左右的幅度；
臀大肌和股四頭肌發力，伸膝伸髖蹲起身體，至身體恢復站姿。
3、槓鈴提踵
和槓鈴深蹲一樣完成出杆，保持腿部伸直，膝關節不要超伸，鎖死膝關節；
雙腳站距與肩同寬，腳尖朝向正前方，進行提踵訓練；
腳尖踮起至最高點，感受小腿肌肉的收縮感，然後勻速緩慢下放腳後跟至接近地面為止；
在保持小腿肌肉緊張的情況下做下一個提踵動作。
4、平板支撐
肘部和雙腳撐地，小臂起輔助平衡作用，其他身體部位懸空不接觸地面；
核心收緊，腹直肌微微卷曲，保持脊柱處於中立位，身體呈一條直線，大臂和地面垂直；
盡可能久地維持這個姿態，至力竭支撐不住或者腰背部微酸為止。
5、仰臥槓鈴臂屈伸
仰臥在啞鈴凳上，肩胛骨下沉收緊，胸部挺起；
雙手握住槓鈴杆（建議使用曲杆，對手腕壓力更小），握距與肩同寬，手臂向上伸直，槓鈴處於胸口正上方，掌心朝向雙腳位置；
大臂夾緊軀幹，肘關節朝向雙腳位置，在保持大臂和地面垂直的情況下，屈肘通過小臂將槓鈴向額頭勻速緩慢地下放；
直到槓鈴接近額頭為止，肱三頭肌發力伸肘將槓鈴向上舉回初始位置。
6、龍門架繩索下拉
面向龍門架站立，將鋼索調整至高於頭部的高度，握把換成繩索；
身體保持正直，雙手握住繩索兩端，大臂夾緊軀幹和地面垂直，小臂屈起，雙手位於胸口位置；
在保持大臂垂直地面不動的情況下，發力將繩索拉向身體兩側，在底端小臂內旋，讓肘關節朝向身體兩側；
在底端維持1-2秒左右，感受肱三頭肌的收縮，然後小臂屈起回到初始位置。
7、坐姿槓鈴腕彎舉
以坐姿坐在槓鈴凳上，雙腳併攏，雙手握住槓鈴，握距與肩同寬，將小臂置於雙腿上，手腕騰空位於膝蓋前側，掌心向上；
手腕向下反屈至最低點，小臂發力將槓鈴向上彎舉，至手腕向上彎曲至最高點，小臂肌肉感受到擠壓為止；
在頂峰維持1-2秒，感受肌肉收縮的感覺，然後勻速緩慢地下放槓鈴，手腕反屈至初始位置。
三分球由於射程距離較遠，所以對於投籃相關的身體各部分肌肉的發力要求較高，任何一環肌肉的薄弱都會影響我們投三分球的能力和穩定性。所以可以通過以下方法訓練。
1、槓鈴深蹲
使用深蹲架完成動作，面對槓鈴正中站立，肩胛骨下沉向後夾緊，讓中下斜方肌隆起；
微微屈膝俯身，讓身體處於槓鈴正下方，將槓鈴杆頂在隆起的中下斜方肌上，雙手握杆，握距與肩同寬，小臂盡量與地面垂直；
伸膝挺身頂起槓鈴，向後退2-3步，保持身體正直站立，站距與肩同寬，完成出杆；
屈髖以屁股向後坐的方式啟動動作，在保持上半身挺直的情況下屈膝，勻速緩慢地下蹲；
蹲至髖關節低於膝關節或者和膝關節等高為止，臀大肌和股四頭肌發力，伸膝伸髖蹲起身體至初始位置。
2、槓鈴半蹲
和槓鈴深蹲一樣完成出杆，屈髖屈膝下蹲的，蹲的幅度較潛，髖關節明顯高於膝關節，大腿和地面呈45度角左右的幅度；
臀大肌和股四頭肌發力，伸膝伸髖蹲起身體，至身體恢復站姿。
3、槓鈴提踵
和槓鈴深蹲一樣完成出杆，保持腿部伸直，膝關節不要超伸，鎖死膝關節；
雙腳站距與肩同寬，腳尖朝向正前方，進行提踵訓練；
腳尖踮起至最高點，感受小腿肌肉的收縮感，然後勻速緩慢下放腳後跟至接近地面為止；
在保持小腿肌肉緊張的情況下做下一個提踵動作。
4、平板支撐
肘部和雙腳撐地，小臂起輔助平衡作用，其他身體部位懸空不接觸地面；
核心收緊，腹直肌微微卷曲，保持脊柱處於中立位，身體呈一條直線，大臂和地面垂直；
盡可能久地維持這個姿態，至力竭支撐不住或者腰背部微酸為止。
5、仰臥槓鈴臂屈伸
仰臥在啞鈴凳上，肩胛骨下沉收緊，胸部挺起；
雙手握住槓鈴杆（建議使用曲杆，對手腕壓力更小），握距與肩同寬，手臂向上伸直，槓鈴處於胸口正上方，掌心朝向雙腳位置；
大臂夾緊軀幹，肘關節朝向雙腳位置，在保持大臂和地面垂直的情況下，屈肘通過小臂將槓鈴向額頭勻速緩慢地下放；
直到槓鈴接近額頭為止，肱三頭肌發力伸肘將槓鈴向上舉回初始位置。
6、龍門架繩索下拉
面向龍門架站立，將鋼索調整至高於頭部的高度，握把換成繩索；
身體保持正直，雙手握住繩索兩端，大臂夾緊軀幹和地面垂直，小臂屈起，雙手位於胸口位置；
在保持大臂垂直地面不動的情況下，發力將繩索拉向身體兩側，在底端小臂內旋，讓肘關節朝向身體兩側；
在底端維持1-2秒左右，感受肱三頭肌的收縮，然後小臂屈起回到初始位置。
7、坐姿槓鈴腕彎舉
以坐姿坐在槓鈴凳上，雙腳併攏，雙手握住槓鈴，握距與肩同寬，將小臂置於雙腿上，手腕騰空位於膝蓋前側，掌心向上；
手腕向下反屈至最低點，小臂發力將槓鈴向上彎舉，至手腕向上彎曲至最高點，小臂肌肉感受到擠壓為止；
在頂峰維持1-2秒，感受肌肉收縮的感覺，然後勻速緩慢地下放槓鈴，手腕反屈至初始位置。