基普喬格做了6個不同的動作，保護膝蓋。每個星期都會做2-3次這樣的集訓，每次時間在20分鐘左右；

1、單腿橋式

動作要領：

首先，身體平躺；

先將一隻腳彎曲腳部貼地，另一腿伸直，接著尾骨收起並抬起伸直的腿，之後平穩地放下，該動作重複20次之後換另一條腿；

該動作左右腿各3組，每組20次。

注意事項：

增強臀部肌肉，注意在訓練過程中不需要將身體撐住抬升到最高，確保過程中軀幹穩定和筆直狀態。

2、跪姿抬腿

動作要領：

跪在地板或者瑜伽墊上（保護好自己的膝蓋），雙手和膝蓋貼於地面，保持頸部和背部呈一直線，將一條腿向上提，同時腿部保持彎曲；

腳上提的同時收緊臀部；

左右腳每組20次，重複3組；

注意事項：

刺激臀部肌肉，可以酌情使用彈力帶增加動作的難度。

3、死蟲式

動作要領：

平趟在地板或瑜伽墊上，雙手指向空中，與身體垂直；

雙腿屈膝，大腿小腿呈90°，腳尖向上；

放低一隻腳（注意腳後跟不能落地）的同時，放低對側手臂，使其和身體成一直線；

每組60秒，重複3組；

注意事項：

在手臂和腿部交替活動時，保持背部放平靠住地面，注意感受核心發力。

4、消防栓式

動作要領：

身體跪姿，雙手與肩膀同寬支撐地面，雙腳與臀部同寬；

抬起右腿向外側擺動，身體不要傾斜；

右腿回到初始位置，換左腿；

每組20次，重複3組；

注意事項：

可以借助彈力帶增加阻力。

5、傾斜側壓式

動作要領：

和第三個動作類似，雙腿90度彎曲，平躺；

手按向對側膝蓋；

先伸出右腿，右手放在左膝蓋上，腿伸直直到和身體成一直線；

恢復到初始位置，換腿重複動作；

每組20次，左右腿各3組；

6、平板支撐

動作要領：

這個動作最關鍵的是軀體維持一條直線；

每組60秒，共3組；根據NN跑團的建議，每組之間間隔3分鐘，根據自己的能力調整，堅持不到6